Pagdagsang sa Pagdagan nga Mahimo Nimong Lingkod o Pagbarug

Ang hiktin nga mga ugat usa ka kasagaran nga suliran alang sa daghang mga tawo. Kon ang imong mga ugat hugot, o kon ikaw nag-antus sa usa ka kadaot sa imong hamstrings-sama sa paglain sa kaunoran-mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa mga skilled nga serbisyo sa usa ka physical therapist aron makatabang kanimo nga maulian. Ang imong PT makatudlo nimo sa hamstring nga ehersisyo, sama sa mga ning-apil niining programa, aron matabangan ka nga mapalambo ang kinatibuk-an nga pagkalansad.

Nganong Kinahanglan Nimong Pahuyangon ang Imong Hamstring?

Ang hamstring muscle group nahimutang sa luyo sa imong paa ug responsable sa pagyukbo o pag-igo sa imong tuhod. Tungod kay ang mga hapin usab nagtabok sa imong hawak nga hiniusa sa luyo sa imong paa, sila usab nagsilbi aron sa pagtabang sa imong mga kaunuran sa glute sa paglugway sa imong bitiis panahon sa mga kalihokan sama sa pagdagan ug paglakaw. Samtang ang panukiduki nagpadayon sa pagtimbang-timbang sa pagka-epektibo sa paglawig, ang pipila ka mga rason nga ang mga tawo nga nagtrabaho sa makugihon nga paagi sa paglihok sa pagka-flexible mahimo nga maglakip:

• Paglikay sa kadaut
• Paglikay o pagtratar sa ubos nga sakit sa likod
• Pag-uswag sa kinatibuk-ang paglihok Ang pagpadayon sa paglihok sa imong mga bitiis ug mga paa mahimo usab nga makatabang kanimo sa paghupot sa labing maayo nga pasundayag sa atleta.
• Ang pagtaod sa mga hamstrings human sa athletic nga kalihokan makatabang sa pagkunhod sa nalangan nga pagsakit sa kaunoran sa lawas (DOMS) niining mga kaunoran.

Ang usa ka kinatibuk-an nga programa sa pagka-flexible mahimo nga magpauswag sa paagi sa paglihok sa imong hammy. Sa dili pa magsugod niini, o bisan unsang program sa ehersisyo, pangitaa ang imong doktor aron masiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo.

Kung adunay gibati nga sakit o abnormal nga sensation sa imong bat-ang, paa, o ubos nga paa, nga hinungdan usab nga makigsulti sa imong doktor.

1 - Ang Simple Hamstring Stretch

Atong sugdan kini nga yano nga hamstring nga kahabog. Kon ikaw adunay ubos nga sakit sa bukobuko o sciatica, kini nga pag-ehersisyo mahimong ibutang sa imong likod, busa pasidan-i.

1. Lingkod sa salog uban ang duha ka mga tiil nga tul-id.
2. I-extend ang imong mga bukton ug pag-abot sa unahan pinaagi sa paghabol sa hawak kutob sa mahimo samtang padayon nga matul-id ang imong mga tuhod.
3. Hupti kini nga posisyon sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
4. Pagrelaks balik sa sugod nga posisyon.
5. Usba ang tulo ka higayon.

Siguroha ang pag-inat hangtud nga ang usa ka malumo nga pagbati mabati sa likod sa imong mga paa. Kon adunay gibati nga sobra nga kasakit, kinahanglan nga ihunong ang ehersisyo.

2 - Ang Hurdler Hamstring Stretch

Ang hurdler hamstring stretch usa ka yanong ehersisyo nga mahimo sa husto sa salog.

1. Lingkod sa salog sa usa ka tiil nga tul-id.
2. Ihap ang pikas paa sa tuhod ug ipahiluna ang lapalapa nianang tiil batok sa imong kaatbang nga panit.
3. I-extend ang imong mga bukton ug pag-atubang sa usa ka tul-id nga tiil pinaagi sa pagduko sa hawak kutob sa mahimo.
4. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 segundos.
5. Pagrelaks.
6. Usba uban sa laing paa.

3 - Pagbarug sa Hamstring Stretch (Ang Mga Bitiis sa Makausa)

Ang sunod nga hamstring nga panagang mao ang yano nga usa nga buhaton bisan asa. Gihimo kini sa posisyon nga gibarugan ug gilapdon ang duha ka mga bitiis sa makausa. Ania kung giunsa nimo paghimo ang nagbarog nga paghigda:

1. Pagbarug ug pagtabok sa imong tuong tiil atubangan sa imong wala.
2. Hinay-hinay ipaubos ang imong agtang sa imong tuong tuhod pinaagi sa pagtikuko sa hawak.
3. Padayon nga tul-id ang tuhod.
4. Hupti kini nga posisyon sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
5. Pagrelaks.
6. Balika ang pikas kiliran pinaagi sa pagtabok sa imong wala nga tiil atubangan sa imong tuo.

4 - Pagbarug sa Hamstring Stretch (Usa ka Leg sa usa ka Panahon)

Ang usa-nga-paa nga pagbarug sa hamstring nga kahabog posible nga mao ang labing sayon ​​nga hamstring nga kahabug. Mahimo kini bisan asa-balay, opisina, o sa gawas-ug wala kini magkinahanglan og espesyal nga mga himan. Ania kung unsaon nimo kini:

1. Pagbarug nga tul-id uban sa usa ka tikod nga nagpahulay sa usa ka gamay nga stack sa mga libro o stool. Kon naa ka sa gawas, mahimo nimong gamiton ang gilay-on, apan siguroha nga magbantay sa mga sakyanan.
2. Tul-ira ang imong tuhod.
3. Pag-abut sa duha nga mga bukton paingon sa dapit diin ang kuta ug kisame nagkatigum. Kon naa ka sa gawas ug wala'y bungbong o kisame, yano nga moabot sa hangin aron ang imong mga bukton bisan ang imong mga dalunggan. Ang pagtuy-od sa imong mga bukton, sukwahi sa pagkab-ot sa imong tiil, magatul-id sa imong likod.
4. Padayon nga tul-id ang imong likod. Kinahanglan ka nga magpadayon sa imong hawak.
5. Pag-abut sa unahan ug pagbati sa usa ka stretch sa imong hamstring sa likod sa imong paa.
6. Paghupot sa kahabog sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, ug usbon ang tulo ka beses.
7. Pabalhin ang mga bitiis ug balik sa laing paa.

5 - Ang Runner's Hamstring ug Calf Stretch

Ang runner's stretch usa ka komon nga ehersisyo alang sa imong mga hamstrings o mga maskot sa nati.

1. Barug usa ka tiil gikan sa usa ka bongbong ug ibutang ang imong mga kamot sa bungbong sa taas nga abaga, ang distansya sa abaga.
2. Pagbalik sa usa ka tiil samtang magduso sa bongbong.
3. Padayon nga tul-id ang imong likod ug pugngi ang imong mga tikod ngadto sa salog.
4. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
5. Lakang sa unahan ug balik sa laing paa.
6. Usba ang ehersisyo sa tulo ka higayon sa matag kilid.

6 - Ang Towel Hamstring Stretch

Ang imong PT mahimo magtudlo kanimo sa paggamit sa mga gamit sa panimalay aron paghimo sa imong mga ehersisyo, ug kadaghanan sa mga tawo adunay mga tualya nga mopahigda sa ilang tualya, bisan og mahimo nimo gamiton ang usa ka higot o bakus.

Ang tisyu nga hamstring nga tuyok usa ka yano nga buhaton. Ania kung giunsa:

1. Paghigda sa salog sa imong likod.
2. Pag-abli og usa ka taas nga tual nga paligo sa palibot sa mga tudlo sa tiil ug kupti ang mga tumoy sa tualya sa duha ka kamot.
3. Hinay-hinay pagbitad sa tualya aron ipataas ang imong tuwid nga paa. Siguraduhon nga tul-id ang imong tuhod. Ang paa nga walay tualya kinahanglan magpabilin nga patag sa yuta.
4. Dad-a ang imong bitiis hangtud nga ang usa ka pagbati nga gibati sa likod sa imong paa. Mahimong mobati ka usab nga usa ka luyo sa imong ubos nga bitiis sa imong nati . Normal kini.
5. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, ug dayon magpahayahay.
6. Usba ang tulo ngadto sa lima ka higayon sa matag paa.

Hinumdomi nga ang tistya nga hamstring nga pag-inat angay nga mobati nga maayo samtang ginahimo nimo ang ehersisyo; kung kini hinungdan sa kasakit, hunong dayon ug pagsusi uban sa imong physical therapist.

Usa ka Pulong Gikan

Kung gibati nimo ang kakusgon sa imong mga kaunuran nga hamstring, pangitaa ang imong doktor ug bisitaha ang imong physical therapist aron mahibal-an ang pinakamaayo nga mga paagi aron mapalambo ang pagka-hamtong sa pagkalalom. Ang panukiduki nagpadayon sa pagsulay sa dugay nang mga tinuohan nga ang pagtaas makapugong sa kadaot o makapalambo sa pasundayag sa atleta. Ang imong PT mahimo magreseta og mga ehersisyo sama sa mga niining programa sa pag-ehersisyo aron matabangan ka sa paghulma sa imong mga ugat.

> Mga Tinubdan:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Aksidente nga mga epekto sa kaunuran nga naglambigit sa pisikal nga pasundayag, nagkalainlain nga paglihok, ug insidente sa pagkasamad sa himsog nga aktibo nga mga indibidwal: usa ka sistematikong pagrepaso. Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Ang pag-impluwensya sa pagbalanse sa pagkalalom sa hamstring nga pagkalalom sa himsog nga mga young adult: Systematic review ug meta-analysis. Ang Physiotherapy Theory ug Practice . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.