Kining intermedya / advanced fat burning nga pag-ehersisyo magdala kanimo pinaagi sa nagkalainlaing cardio ug kusog nga pagbansay sa pagbansay aron mapahimuslan ang imong calorie nga pagsunog. Ang matag sirkito naglakip sa 3-4 nga ehersisyo alang sa hips, glutes, thighs, abs ug upper body nga gisundan sa 3 minutos nga high-intensity cardio . Pag-agi sa matag sirkito sa makausa, alang sa usa ka mas mubo nga pag-ehersisyo, o kaduha sa mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo.
Mga pasidaan
- Pagkuha sa usa ka doktor sa clearance kon ikaw adunay bisan unsa nga medikal nga mga kahimtang o mga samad.
- Kung ikaw usa ka beginner o wala mag-ehersisyo kanunay sulod sa labing menos 2-3 ka bulan, magsugod sa Beginner / Intermediate Circuit .
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka barbell (mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells ingon nga kapuli), lakang o bangko, pag-ehersisyo ang bola ug usa ka banig.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Himoa ang matag sirkito, usa ka pag-ehersisyo human sa usa alang sa 1-2 nga sirkito, pagpahulay kung kinahanglan nimo.
- Usba sumala sa lebel sa imong kalig-on, apan sulayi ang paggamit sa lisud nga mga gibug-aton kon mahimo nimo.
- Sip tubig sa tibuok pag-ehersisyo. Kung gikapoy ka, lakaw sa dapit (ayaw paghunong)
- Pag-monitor sa imong intensity ug siguroha nga ikaw magpabilin sa taliwala sa Level 4-8.
Circuit 1: Mga Pagpangulo
Pagbarug sa luyo sa usa ka lakang o bangko nga ibutang ang usa ka band sa pagbatok sa ilalum. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tikod ug iduso, ibutang ang tension sa banda. Hinay-hinay nga lakang balik ug balik sa 16 reps. Paglikay sa mga kilid.
Pagbahin sa mga Squat
Paghupot sa usa ka mahagiton nga gibug-aton ug mobarug sa 3 o labaw pa nga mga tiil sa atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug ibalik ang wala nga tiil, ipahulay kini sa lakang. Pagduhaduha sa duha ka tuhod ug ipaubos sa usa ka lunge, ibutang ang atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Itulod ang tikod aron makabarog ug balik sa 16 reps. Paglikay sa mga kilid.
Ang Plank Knee Nagpadayon sa Bola
Diha sa imong mga tuhod, ibutang ang mga luyo sa bola. Tul-ira ang mga tuhod ug dad-on ang lawas ngadto sa plato nga posisyon. Paghupot alang sa 1-2 segundos, ipaubos ang mga tuhod ug balik sa 16 reps.
3 Minutos nga High Intensity Cardio
Gamit ang makina o kalihokan nga imong gipili, gamita ang una nga minuto aron mag-init ug unya magtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sulod sa 2 ka minutos.
Mga Ideya : 3 minutos sa usa ka ehersisyo niining Advanced Cardio Blast Workout o kining Low Impact Cardio Blast .
Balika ang ibabaw nga sirkito o padayon sa sunod nga sirkito.
Circuit 2: Push ups sa Ball
Pagduso sa posisyon sa bola sa ilalum sa mga sulud o mga tudlo sa tiil (mas lisud). Himoa nga ang abs ug balik balik samtang imong biko ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pagduso. Squeeze sa dughan sa pagduso sa back ug balik alang sa 16 reps.
Squat With Overhead Press
Paghupot sa mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga, pag-ubos ngadto sa usa ka squat nga nagatunob sa mga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod aron mosibog samtang nagduso sa mga gibug-aton sa ulo. Usba alang sa 16 reps.
Ang mga Ball Crunches
Ibutang ang bola sa tunga-tunga sa likod ug ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo o tabok sa dughan. Ihigpis ang abs ug iisa ang mga blades sa abaga gikan sa bola ngadto sa usa ka kal-ang. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
3-Minuto nga High Intensity Cardio
Mahimo nimo ang sama nga ehersisyo nga imong gihimo sa miagi nga sirkito o pagsulay sa usa ka lain nga kalihokan o makina.
Gamita ang una nga minuto aron magpainit ug unya magtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sulod sa 2 ka minutos.
Mga ideya : 3 minutos sa usa ka ehersisyo nga gipakita sa Advanced Cardio Blast Workout o ang Low Impact Cardio Blast.
Balika ang ibabaw nga sirkito o padayon sa sunod nga sirkito
Circuit 3: Bentuho ang Knee Deadlifts
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa salog sa imong atubangan. Pagpaubos, paghupot sa abs ug sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug pagkuha sa mga gibug-aton samtang nagbarug ka. Pag-uli sa sipa aron ibutang ang mga gibug-aton balik sa salog ug tindog. Usba alang sa 16 reps.
Himoa ang mga tiil nga lapad kon kini lisud kaayo ug siguroa nga gamiton nimo ang imong mga bitiis ug dili imong likod.
Barbell Rows
Paghupot sa usa ka bug-at nga barbell o dumbbells ug tip sa unahan ngadto sa mga 45 degrees, abs sa ug balik nga tul-id. Guntinga ang mga siko ug ibira ang gibug-aton padulong sa tiyan, ipilit ang likod. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
Ball Pikes
Pagdali sa posisyon sa bola sa ilawom sa mga shins. Pag-apil sa abs ug iisa ang mga hips padulong sa kisame, huptan ang mga tiil nga tul-id ug matapos sa posisyon sa pike. Pagbalik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 10 reps.
3-Minuto nga High Intensity Cardio
Mahimo nimo ang sama nga ehersisyo nga imong gihimo sa miagi nga sirkito o pagsulay sa usa ka lain nga kalihokan o makina.
Gamita ang una nga minuto aron magpainit ug unya magtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sulod sa 2 ka minutos.
Mga Ideya : 3 minutos sa usa ka ehersisyo nga gipakita niini nga Lakang Pinaagi sa mga Pagbansay sa Cardio o ang Ubos nga Epekto sa Blast Cardio.
Balika ang ibabaw nga sirkito o padayon sa sunod nga sirkito
Sirkulo 4: Ilakip ang Biceps Curls
Lingkod sa usa ka bola ug palig-unon hangtud nga ikaw anaa sa usa ka bakilid. Guntinga ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga ug ipaubos, balik-balikan alang sa 16 reps.
Triceps Dips
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o bangko nga adunay mga kamot tapad sa hips. Tindog ug dad-a ang mga hips sa unahan, atubangan sa bangko. Pag-bend ang mga siko ug ipaubos ang mga siko nga mga 90 degrees. Sibyuni ang mga tricep aron itudlo ug iuli kini alang sa 16 reps.
Dugang pa
Knee Tucks
Pagdali sa posisyon sa bola sa ilawom sa mga shins. Pag-apil sa abs ug pag-roll sa bola, pagtikang sa mga tuhod ngadto sa dughan samtang imong pug-on ang abs. Pagbalik aron magsugod ug sublion ang 16 reps.
Bonus! 3-Minuto nga High Intensity Cardio
Kini ang imong cardio nga bonus kon ikaw ang alang niini. Sulayi ang 3 minutos nga high-intensity cardio, gamit ang una nga minuto sa pagpainit ug sa katapusang 2 minutos aron magtrabaho kutob sa mahimo.
Balika kini nga sirkito o padayon nga pabugnawon .