Dugangi ang pag-agin sa panit ug ang pagkalalom sa hilo sa panit niini nga yano nga tuyok
Ang naglingkod nga agianan sa ngipon ug sa sulod nga hita sa tiil, usahay gitawag nga kahayopan sa butterfly, ingon sa gipasabut sa iyang ngalan: nag-agi sa giwang ug sa sulod nga paa. Usa kini ka dako nga paningkamot alang sa mga atleta nga magdula sa field o korte sa sports , runners, ug bisan kinsa nga adunay hugot nga hips o kasaysayan sa mga pagkaangol sa groin .
Gamita kini nga hugasan human sa mainit nga pag - init aron malikayan ang pag-overstretch sa usa ka bugnaw nga kaunuran.
Ang dagkong mga paagi sa pagpainit naglakip sa mga jumping jacks, paglaktaw, pagpalapad, pagdagan, o bisan unsang dinamikong paglihok nga nagsunod sa bisan unsang sport nga imong gibuhat. Apan tungod kay kini nga pagbag-o gihimo sa ubos nga katunga sa imong lawas, labing maayo nga mopili sa mga lihok nga maghimo sa mga kaunuran nga anaa sa giwang sa panit ug sa mga bahin sa panit nga kainit ug luspad.
Kon Unsaon Paghimo ang Naglingkod nga Groin ug ang Buhok sa Ngitngot nga Lawas
- Paglingkod sa salog o yuta uban sa imong mga bitiis sa imong atubangan.
- Pag-abut sa unahan ug ilakip ang imong tuo nga tiil. Maayo nga moliko sa imong tuhod aron sa pagtabang sa imong kamot ug tiil nga magkonektar. Hinayhinay nga ibitad ang imong tuong tiil paingon sa imong groin bending hangtud nga kini anaa sa usa ka komportable nga dapit ug ang lapalapa sa tiil nag-atubang sa imong wala nga paa.
- Guntinga ang imong wala nga tuhod aron ibutang ang imong wala nga tiil padulong sa imong agianan aron ang tuo niini makahikap sa lapalapa sa imong tuo nga tiil.
- Ipataas ang imong mga tiil sa imong mga kamot ug pahulay sa imong siko sa imong mga tuhod.
- Samtang nagatutok sa imong likod nga matul-id (walay pagyukbo), itugot nga ang imong mga tuhod mahulog ngadto sa yuta. Mahimo nimo nga magamit ang malumo nga presyur sa sulod nga paa pinaagi sa hinay nga paglihok sa mga tuhod uban sa mga siko. Kinahanglan nga ikaw mobati nga maloloy-on nga pagbira ug tensyon sa giwang.
Paghupot sa kahon nga 20 ngadto sa 30 ka segundo. Pag-release ug usbon ang tulo ka beses.
Kon Kinahanglan Nimong Dugangan ang Stretch
Ang unang butang nga imong mahimo aron makakuha og dugang nga kahayag gikan sa alibangbang mao ang pagdala sa mga tiil nga mas duol sa imong agianan.
Samtang ikaw mahimong labaw ka flexible, mahimo ka nga makakuha og mas taas nga hawak ug balik sa pagsandig sa hawak.
Pagmata ug pagsandig sa unahan, tipigi ang imong buko-buko ug pasagdi ang imong dughan nga mahulog sama ka duol sa salog kutob sa mahimo.
Mga panugda sa pagsiguro sa tukmang porma
Ingon nga ikaw mahimong ma-injured sa pagbuhat sa mga sports ug mga kalihokan, mahimo usab nga masakitan ang imong kaugalingon samtang naglutaw kon adunay mga pag-amping nga dili makuha. Ang usa nga nahisgutan na mao ang: Pagpainit pinaagi sa paghimo sa usa ka matang sa dinamikong kalihokan sulod sa 5 minutos. Ang uban naglakip sa:
Ayaw pag-bounce. Ingon nga kini makahugpong sa mga tendon ug pagsulod sa mga kalamnan imbes kung unsa ang gusto nimo nga buhaton, nga molugway ang kaunuran. Dugang pa, ang pag-bounce makamugna og gamay nga mga luha sa kaunoran, ug samtang ginaayo ang mga porma sa tisyu sa tisyu nga makapahimo sa kaunoran nga mas matig-a ug dili kaayo mapagan. Sa panguna, ang pag-bounce mahimong mosangpot sa mga lutahan sa hypermobile ug mga imbensiyon sa kaunoran. Hinunoa, gamita ang hinay, hapsay nga mga paglihok sa dihang maghimo sa imong tuyok.
Ayaw pugsa ang kusog. Sama sa pagpa-bounce, kini makahimo sa dili kinahanglan nga pagpamugos sa mga tendon, ligaments, ug mga punto sa pagpasok; sa ingon naghimo kanimo nga mas dali nga mahasol o masobrahan.
Ayaw pagpugong sa imong ginhawa. Kung kita nakakat-on sa bisan unsang butang gikan sa yoga, ang gininhawa makatabang kanimo nga mas mabalhin. Pahuway samtang magpahuway ka ug manghugaw samtang imong gibuhat sa una ang trabaho.