Alang sa Pagkawala sa Timbang, Panglawas, ug Kaugalingon
Ang ehersisyo sa Cardio usa sa pinaka importante nga mga butang nga mahimo nimo alang sa imong lawas, bisan kon gusto nimo nga mawad-an og timbang , pagsunog sa tambok , pagpalambo sa imong panglawas , o pagbuhat sa tanan nga tulo. Adunay daghan nga mga pagpili alang sa ehersisyo sa kasingkasing, sa sulod ug sa gawas.
Mahimo nimo gamiton ang mga makina lakip ang treadmill o elliptical trainer, o makahimo ka sa imong kaugalingong pag-ehersisyo sa balay uban ang lainlaing ehersisyo sa cardio sama sa jogging sa lugar, jumping jacks, o burpe. Ang bisan unsang butang nga makadaghan sa imong kasingkasing ngadto sa imong gipunting nga heart rate zone magtrabaho, apan adunay pipila ka mga ehersisyo nga makahatag kanimo og gamay pa nga bang para sa imong kuwarta.
Wala'y "husto" nga pag-ehersisyo sa cardio ug ang pinakamaayo nga pagpili mao ang usa nga imong natagamtam ug ang usa nga mahimo nimo ang pinakalisud. Apan, kung gusto nimo nga magamit ang imong oras sa pag-ehersisyo, hunahunaa ang pagbansay sa interval nga high intensity. Ang mga workout sa ubos naghatag og bag-o ug talagsaon nga mga paagi aron makuha ang rate sa imong kasingkasing, pagsunog sa daghang kaloriya, ug pag-ayo.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Gidugayon : 35 ka minuto
- Fitness level : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Usa ka lakang o plataporma
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Kini nga pag-ehersisyo nagkinahanglan og tradisyonal nga pagbansay sa interval ug paghatag sa kainit pinaagi sa pagpamubo sa mga agianan sa pagbangon tali sa mga pagbansay.
Kon Giunsa Kini Paggamit
- Ang high-intensity cardio exercises : Ang cardio moves naglakip sa usa ka lain-laing mga ehersisyo gikan sa taas nga jumps ngadto sa burpees. Tungod kay ang intensity mao ang cumulative, kamo kinahanglan nga mobati nga gininhawa sa katapusan sa matag sirkito.
- Usa ka mubo kaayo nga oras sa pagkaayo : Gihimo nimo ang matag ehersisyo sa cardio nga taas ang intensity sulod sa 40 segundos, dayon mopahulay sa 20 segundos. Kon imong buhaton ang tanan nga upat ka ehersisyo, nga moabut ngadto sa upat ka minutos nga trabaho. Mahimo ka magpabilin uban niana, o balikon ang sirkito alang sa mas taas nga ehersisyo.
- Pag-activate sa imong pagsunog sa tambok nga mga hormone : Sa matag higayon nga moabut ka sa imong anaerobic zone, nagpasabut nga ikaw nakigbisog alang sa hangin, ang imong lawas nagpatubo og hormone sa pagtubo ug adrenalin. Masunog ang daghang kaloriya sa panahon sa pag-ehersisyo ug makakuha ka og dako nga pagkalunod.
Uban sa upat ka kinatibuk-ang sirkito, imong sunugon ang daghang tonelada nga kaloriya ug higugmaon mo ang nagkalain-laing ehersisyo ug mga ehersisyo.
Sulayi Kini: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Gidugayon : 40 ka minuto
- Fitness level : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Ang bisan unsang cardio machine o kalihokan
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa taas nga epekto, pag-ehersisyo sa taas nga intensidad, nga gihimo sa usa ka format nga gidesinyo aron sa pagkuha gikan sa imong komportable nga dapit, masunog ang daghang kaloriya, ug dugangan ang imong anaerobic nga sukdanan.
Sa kini nga pag-ehersisyo, mag-switch ka tali sa mga interval nga 30, 60, ug 90 segundos nga adunay managsamang mga pahulayanan. Kini nagpasabot nga magtrabaho ka sa tulo ka lainlaing lebel sa intensity:
- Ang kasarangang kainit: Ang kasarangan nga intensidad anaa sa usa ka ang-ang sa usa ka ang-ang sa usa ka gitan-aw nga paningkamot nga gikan sa 1 ngadto sa 10.
- Taas nga intensidad : Dili nimo mapadayon kini sa dugay tungod kay maayo ka sa imong komportable nga lugar, sa palibut sa usa ka ang-ang sa 8 sa gitan-aw nga paningkamot nga paningkamot.
- Taas kaayo nga intensidad: Kini ang labing mubo nga interval ug ang usa nga magdala kanimo ngadto sa level 8 ngadto sa 9, nga kinahanglan nga anaa sa imong anaerobic zone.
Pinaagi sa pag-focus sa tanan nga lebel sa intensity, imong gibansay ang tanan nga sistema sa enerhiya sa imong lawas alang sa usa ka komprehensibo, kaloriya nga pag-ehersisyo.
Sulayi kini: 30-60-90 Interval Workout
3 - Isugnod ang 300 Calorie sa 30 Minuto
- Gidugayon : 30 ka minuto
- Fitness level : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Ang usa ka treadmill, elliptical, o estasyon nga bisikleta
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Kini nga serye naglakip sa upat ka nagkalain-laing mga ehersisyo nga nagpakita kanimo kon unsaon pag-usab ang mga setting sa pipila ka labing komon nga cardio machine aron nga imong makuha ang labing maayo sa imong mga ehersisyo.
Pinaagi sa pagbag-o sa imong katulin, pagbatok, ug / o pagkiling, imong hagiton ang imong lawas ug masunog ang daghang kaloriya.
Kon Giunsa Kini Paggamit
- Workout 1: Kini nga ehersisyo sa treadmill nagpadaghan ug nagakunhod sa imong pagkahilab sa tibuok pag-ehersisyo aron sa pagtabang kanimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya ug mawala ang kalaay .
- Workout 2: Naggamit kini og usa ka elliptical trainer diin sa hinayhinay imong madugangan ang imong resistensya / rampa sulod sa unom ka minutos nga mga lat-ang, dayon ipaubos kini sulod sa duha ka minuto, nga maghatag kanimo og usa ka ehersisyo nga interval sa pagpatay.
- Pag-ehersisyo 3: Kung gusto nimo ang pagbisikleta , mogahin ka duha ka minutos nga pag-uswag, duha ka minutos nga pagkunhod sa pagbatok, ug dayon usa ka minuto nga taas nga pagbatok aron makabaton sa taas nga kasingkasing.
- Pag- ehersisyo 4: Pilia kining pag-ehersisyo ug dugangi ang pipila ka sprint aron makuha ang rate sa kasingkasing sa gawas.
Sulayi kini: Isugnod ang 300 Calorie sa 30 Minuto
4 - Elliptical Interval Workout
- Gidugayon : 40 ka minuto
- Fitness level : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Usa ka makina nga pilak
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Ang elliptical makahatag kanimo og usa ka maayo nga pag-ehersisyo, apan kon ikaw nagpabilin sa sama nga ang-ang sa pagbatok sa tibuok nga panahon, wala ka naghimo sa imong lawas sa bisan unsa nga pabor. Ang pinakamaayo nga paagi sa pagkuha sa dugang nga gikan sa imong mga ehersisyo mao ang pag-usab sa imong mga setting sa tibuok nga ehersisyo aron magtrabaho og mas maayo ug maduso ang imong lawas gikan sa kaharuhay nga dapit niini.
Kon Giunsa Kini Paggamit
- Nagkalainlain nga lebel sa kainit : Atol niini nga pag-ehersisyo, madugangan ug mapakunhod ang imong resistensya, magduso kanimo sa pagtrabaho og mas maayo ug unya makuha ang igo aron makaandam alang sa sunod nga pagduso.
- Nag-usab-usab sa mga gilay-on : Ang pipila ka mga lat-ang usa ka minuto ug ang uban mga duha ka minutos ug samtang ang ehersisyo nagpadayon, imong makita nga kadtong mga panahon sa pagpahulay dili pa igo nga panahon aron makuha ang imong kasingkasing .
- Padayon nga mga agwat sa estado : Aron makahatag ka sa usa ka pahulay, adunay kanunay nga pagbag-o sa mga pag-ayo sa tibuok nga pag-ehersisyo aron sa pagtabang kanimo sa pagdakop sa imong gininhawa.
Sulayi kini: Ang Elliptical Interval Workout
5 - Gitas-on nga Intensity Mga Paglihok sa Aerobic
- Gidugayon : 64 ka minuto
- Fitness level : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Ang bisan unsang cardio machine
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Ang mga high-intensity nga ehersisyo maayo, apan gusto ka nga magtrabaho sa lainlaing lebel sa intensity sulod sa semana. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa kasarangang mga lat-ang, apan magpabilin ka sa imong aerobic zone, nga nagpasabot nga dili ka kinahanglan nga maginhawa. Kini naghimo sa pag-ehersisyo nga mas taas ug mas komportable kay sa uban pang mga high-intensity workouts.
Kon Giunsa Kini Paggamit
- Napulo ka nagkalain-lain nga mga gilay-on : Ang matag agianan adunay upat ka minuto ang gidugayon.
- Ang kasarangang intensidad : Sa kada upat ka minuto nga agianan, mag-ehersisyo ka gikan sa imong komportable nga lugar, sa palibut sa usa ka ang-ang sa 6 sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot. Kinahanglan ka nga magtrabaho og maayo, apan makahimo sa pagpatunhay niini nga lebel sulod sa upat ka minuto.
- Duha ka minuto nga pagkaayo : Adunay duha ka minuto nga mga agianan sa pagkaayo tali sa matag work set. Kuhaa ang gikusgon, pagbatok, o ikiling ngadto sa usa ka komportable nga dapit aron ikaw hingpit nga makabangon.
Samtang gikapoy ka, kinahanglan nimo nga hinay-hinay o ipaubos ang imong pagkiling o pagsupak aron mapabilin ang gisugyot nga lebel sa pagpaningkamot. Normal lang nga mahitabo kana, mao nga dili nimo kinahanglan nga magpabilin sa samang lebel sa matag panahon.
Sulayi kini: Ang High-Intensity Aerobic nga mga agwat
6 - Tabata Cardio Workout
- Gidugayon : 35 ka minuto
- Ang lebel sa panglawas : Advanced
- Kagamitan : Wala
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Ang pagbansay sa Tabata mao ang usa sa pinakamaayo nga cardio workouts, nga nagdala kanimo sa mubo kaayo, kusog kaayo nga mga lat-ang nga sa katapusang 20 segundos. Kana dili ingon ka daghan, apan gibutang ang upat ka mga ehersisyo nga adunay 10 ka segundo nga pahulay sa tunga-tunga ug ikaw gayud mobati niini.
Kon Giunsa Kini Paggamit
- Upat ka Tabatas : Adunay upat ka mga bug-os nga Tabata cycle, ang matag usa adunay upat ka nagkalain-laing taas nga intensidad, taas nga mga ehersisyo.
- Upat ka minutos : Gihimo nimo ang matag ehersisyo sulod sa 20 segundos, pahulay alang sa 10, ug dayon magpadayon sa sunod. Human sa pagkompleto sa upat ka mga ehersisyo, imong balikon kini pag-usab sulod sa kinatibuk-an nga upat ka minuto.
- Napulo ka ikaduha nga pahulay : Ikaw adunay 10 segundos tali sa mga ehersisyo, nga dili kaayo daghan. Pahimusli ang bug-os nga kaayohan, apan nahibal-an nga tingali dili ka makadakop sa imong gininhawa sulod sa 10 segundos. Mao kana ang imong pagsunog sa kaloriya ug pagtukod og paglahutay.
Sulayi kini: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Gidugayon : 30 ka minuto
- Fitness level : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Wala
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Ang mga pag-ehersisyo sa gawas sa balay nagkalainlain sa pipila ka nag-unang mga kalihokan-paglakaw, pagdagan, ug pagbisikleta. Kadtong tanan mahimong epektibo nga mga pagsunog sa calorie, apan usa ka paagi aron maseguro nga kini aron sulayan ang pagdugang sa pipila ka intensidad sa imong naandan nga rutina.
Kon Giunsa Kini Paggamit
Ang pag-atubang sa mga hagit sa imong lawas sa lain nga paagi kay sa mga makina, mao nga ikaw nagdugang sa imong calorie nga pagsunog. Unsa ang nagdugang niana:
- Pagmatngon sa kardio : Maglakaw ka o magdagan sulod sa usa ka panahon, nga magpabilin ang kasarangang kainit ug mag-focus sa imong aerobic zone.
- Ang mubo nga paglusot sa tulin o mga bungtod : Ang matag usa kanunay, imong kuhaon ang dagan o mopadulong sa usa ka bungtod (kon aduna ka sa usa ka duol) aron ipalayo ang imong kaugalingon gikan sa aerobic zone.
- Pag-ehersisyo sa High-intensity : Sa katapusan, mohunong ka panahon sa pag-ehersisyo alang sa mga butang sama sa pushups, taas nga paglukso, ug uban pang hataas nga epekto nga paglihok aron madala ka labaw pa sa imong comfort zone.
Dili lamang ikaw makabaton og usa ka maayo nga pag-ehersisyo, makalingaw ka pinaagi sa pagsulay sa usa ka butang nga managlahi kaayo.
Sulayi Kini: Ang Outdoor Circuit Workout
8 - Himoa ang Imong Kaugalingong Pagtrabaho
- Gidugayon : Hangtud kanimo
- Fitness level : Beginner / intermediate / advanced
- Kagamitan : Wala
Kon Nganong Nagbuhat Kini
Usahay, ang pinakamaayo nga ehersisyo mao ang imong gihimo sa langaw. Ang paghimo lang sa bisan unsa nga lahi alang sa imong lawas makatabang kanimo sa paghimo sa mga pagbag-o ug makakita sa mas maayo nga resulta gikan sa imong pag-ehersisyo.
Mga Ideya alang sa imong Workout
- Pilia ang imong mga ehersisyo: Lakaw pinaagi sa lista sa cardio exercises ug pilia ang napulo ka mga lakang aron sulayan.
- Pag-init: Siguroha nga magsugod sa usa ka lima ka minuto nga pag-init sa dili pa moadto sa mas taas nga ehersisyo.
- Sugdi ang imong timer: Ang labing sayon nga paagi sa pagbuhat niini nga matang sa pag-ehersisyo mao ang paghimo sa mga lakang sulod sa usa ka yugto sa panahon, sama sa 60 segundos.
- Pagpahuway sa makadiyot sa tunga-tunga sa mga pagbansay ug balik-balik silang tanan alang sa mas taas nga ehersisyo.
Ayaw pagduyog sa pagsagol ug pagpares sa imong mga paborito alang sa imong kaugalingong personal nga pag-ehersisyo. Ayaw kalimti ang pagpaminaw sa imong paborito nga musika aron sugdan ang imong pag-ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Ang pagpadagan sa interval sa pagbansaybansay magpahinabo sa tambal nga pagkawala sa mga babaye. Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ang mga epekto sa high-intensity intermitit nga ehersisyo nga pagbansay sa tambok nga kapildihan ug pagpuasa nga lebel sa insulin sa mga batan-ong babaye. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.