Ang tuhod usa ka komplikadong istruktura nga adunay daghan nga mga bahin sa paglihok nga gihiusa sa upat ka nag-unang ligaments, usa ka matang sa connective tissue nga nagtapot sa mga kalamnan ngadto sa mga bukog. Usa sa labing huyang ligaments sa tuhod mao ang anterior cruciate ligament (ACL). Sumala sa American Council on Exercise (ACE), ang mga tuhod dunay 80 porsyento sa gibug-aton sa lawas.
Kana usa ka dako nga lulan sa gamay nga bahin sa lawas.
Ang mga sprain ug mga luha sa ACL komon, ilabi na sa mga atleta. Ang mga magdudula sa basketbol, magdudula sa football, ug mga magdudula sa soccer dali nga mahuyang sa mga aksidente sa ACL, nga usahay igo nga gikinahanglan aron operahan . Bisan kon dili ikaw usa ka high-level nga atleta, maalamon ang pagbuhat sa tanan nga imong mahimo aron mapanalipdan ang imong ACL joint. Siyempre, dili nimo mausab ang gambalay sa mga ligamento sa usa ka hiniusa, o ang mga bukog nga naglangkob sa hiniusa, alang sa maong butang. Apan adunay daghan nga mahimo nimo aron sa pagtabang sa pagpalig-on ug pagpanalipod kanila. Usa ka importante nga paagi sa pagpugong sa ACL injuries mao ang paghupot sa mga muscles nga nagsuporta sa tuhod nga may kakapoy sa mga tuyok.
Unsa ang usa ka Tuhod?
Tulo ka mga bukog ang magtapok aron maporma ang tuhod sa tuhod: Ang tumoy sa bukog sa paa (femur), ang tumoy sa bukog sa shin (tibia), ug ang tuhod. Ang mga kaunuran nga nagkonektar niining trio sa mga istruktura mao ang quadriceps (ang mga dagkong kaunuran nga naglangkob sa atubangan sa paa nga kanunay gihisgutan ingon nga quads); ang hamstrings (parehas nga dagko nga mga kaunuran sa likod sa ibabaw nga paa); ug ang mga muskulo sa baka sa ubos nga bitiis.
Adunay usa usab ka importante nga gitas-on sa connective tissue nga gitawag nga band sa IT nga nagkonektar sa bukog sa bukog sa paa.
Ang mga ehersisyo nga nag-focus sa pagpalambo sa mga kaunuran nga naglibot sa tuhod importante sa paghupot niini nga lig-on aron luwas nga makuha ang gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo. Ang pagtan-aw sa mga kaunuran mao usab ang hinungdan.
Kinahanglan sila nga igo nga igo aron tugotan ang hiniusa nga mag-agi sa tibuok nga paglihok. Image unsay mahitabo kung, ingon, gisulayan nimo ang pagtul-id sa imong tuhod aron sa pagpatid sa bola ug ang imong mga kaunuran dili makatugot sa imong tiil nga magpadayon? Ang mga ligamen mahimong mokalit sama sa tuskig nga goma.
Sayon nga pag-uswag alang sa ACL
Calf S tretch
- Barug sa duha ka mga tiil sa yuta, mga tiil nga nagatudlo nga tul-id sa unahan, ang distansya sa tiil sa distansya.
- Gikan sa imong balat-ang, liko-liko sa unahan ug ituy-od ang imong mga kamot paingon sa yuta.
- Sa samang higayon, iduko ang tuo nga tuhod, apan hupti nga matul-id ang imong wala nga tiil.
- Padayon sa pag-abot ngadto sa yuta hangtud nga ikaw mobati nga nahimutang sa likod sa imong nati. Kon ang imong ubos nga likod hugot o nasamdan, ipatong ang imong mga kamot sa imong mga paa, nga labaw sa imong mga tuhod.
- Paghupot sulod sa 30 ka segundo nga walay pagpa-bounce o pagpugos sa pagbabag; pagginhawa nga normal.
- Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon. Pagdugtong kini sa duha ka kilid.
Quadriceps Stretch
- Pagbarug sunod sa usa ka lig-on nga lingkuranan o pag-recruit sa usa ka higala aron sa pagtabang kanimo. Ibutang ang imong wala nga kamot sa lingkuranan o sa abaga sa imong partner.
- Pakurba ang imong tuong tuhod sa imong luyo aron dad-on ang imong tikod padulong sa imong tuo nga abaga. Pagbalik sa imong tuo nga kamot ug ilog sa atubangan sa imong tuo nga buolbuol.
- Ang pagpabilin sa imong tuhod nga tuhod ipunting ngadto sa ubos ug sa tuo sa imong wala nga tuhod, hinayhinay nga ibitad ang imong tikod duol sa imong butt hangtud nga imong mabati ang malumo nga tensyon sa atubangan sa imong paa gikan sa tuhod ngadto sa pelvis.
- Paghupot sulod sa 30 segundos, normal nga pagginhawa, dayon ipaubos ang imong tiil sa yuta ug ibalhin ang mga kilid. Buhata ang duha ka bahin sa duha ka higayon.
Hamstring Stretch
- Lingkod sa yuta uban sa imong tuo nga tiil nga gipaatubang sa imong atubangan.
- Pakurba ang imong wala nga tuhod ug pahulay ang imong tiil sa sulod sa imong tuo nga paa.
- Paghupot sa usa ka gamay nga kurba sa imong ubos nga likod, sa imong dughan sa imong tuhod. Lakaw kutob kutob sa imong mahimo nga walay hunching sa.
- Kon kini igo na nga mobati sa usa ka bahin sa likod sa imong paa, hunong dinhi. Kung ikaw adunay kalig-on sa pag-abot sa unahan ug ilakip ang mga tudlo sa imong tuo nga tiil sa duha nga mga kamot nga dili mawad-an sa curve sa imong likod, nga maghatag sa imong hamstring usa ka gamay nga ekstra nga tuyok.
- Ang normal nga pagginhawa, paghupot sa kahabog sa 30 segundos, dayon i-usab ang laing paa.
Inner Thigh Stretch (20 segundo x 3 reps)
- Samtang naglingkod gihapon sa yuta, ipaatubang ang duha ka mga tiil sa imong atubangan, dayon palapdon dayon kutob nga komportable.
- Paghupot sa gamay nga kurba diha sa imong ubos nga likod, pag-abot sa duha ka mga kamot sa imong atubangan paingon sa yuta tali sa imong mga bitiis.
- Pag-adto aron igo ang pagbati sa kahiladman sa imong sulod nga paa.
- Paghupot sa kahabog sulod sa 20 ka segundo ug usba ang tulo ka beses.
Hip Flexor Stretch (20 segundo x 2 reps)
- Gikan sa pagtindog, lakang sa unahan uban sa imong tuo nga paa ug ihulog ang imong wala nga tuhod sa yuta.
- Ibutang ang imong wala nga tuhod ngadto sa yuta.
- Ibutang ang duha ka mga kamot sa ibabaw sa imong tuo nga paa ug magsandig sa unahan, ibutang ang imong hips square sa imong mga abaga.
- Kung mahimo nimo kini samtang nagpabiling balanse, makaabot sa luyo sa imong wala nga kamot ug dakpon ang imong wala nga buolbuol aron sa pagpaduol sa imong tiil sa imong mga sampot.
- Paghupot sulod sa 20 segundos ug balik sa pikas bahin.
> Source:
> American Council on Exercise "Unsa nga mga Pagbansay ang Labing Maayo nga Paglig-on sa Akong Kinaadman?", Ni Adam Bordes, Nob 16, 2011.