Ang soccer usa ka lisud nga sport nga nagkinahanglan og kalig-on, agility, paglahutay, ug pagka-flexible. Kung magdula ka soccer, ang pagpainit ug pagpabugnaw uban ang husto nga ehersisyo adunay lainlaing mga benepisyo bisag unsa ang imong kahanas.
Nganong Importante ang Pagbaligya
Ang pag-uswag usa ka hilabihan ka hinungdan nga aspeto sa bisan unsang kalihokan sa paugnat sa kusog. Ang pagpainit nga naglakip sa dinamikong pagbugtong nagtugot sa mga kaunuran sa pagpainit ug pagpangandam alang sa pisikal nga kalihokan nga hapit na nilang buhaton. Ang mga static stretching nga mga rutina labing maayo nga buhaton sa katapusan sa ehersisyo o kompetisyon ug tugotan ang mga kaunuran sa paglihok sa bug-os nga gilay-on sa paglihok sa dihang sila mainiton ug makapahayahay.
Ang paghimo sa husto nga paglihok nga mga lihok sa saktong oras makatabang sa pagkunhod sa kapeligrohan sa pagpatunhay sa kadaghanan sa labing kasagarang mga kadaot sa soccer (lakip ang mga pulls, luha, ug bisan pa sa pagkalunod) samtang nagtabang sa mga atleta nga magpadayon ang tibuok nga paglihok palibot sa mga lutahan nga ilang gigamit . Ang hustong paglangoy makatabang usab sa pagpadali sa pagkaayo human sa ehersisyo.
Ang pagkat-on kon unsaon pag-uswag sa husto ang tinuud nga matul-id-sa unahan, apan daghang mga atleta wala maggahin sa oras sa pagkat-on sa mga sukaranan sa usa ka kalidad nga static stretching program. Kini nga mga batakan naglakip sa paghimo sa nagkalainlaing balanse nga mga balanse, paglihok nga hinay-hinay pinaagi sa bug-os nga gilay-on nga paglihok, ug paghawid sa mga 15 ngadto sa 30 ka segundo. Importante nga buhian usab kini.
Kanus-an ang Pag-uswag
Kung kanus-a kini nga hilisgutan mao ang hilisgutan sa debate sulod sa pipila ka mga panahon, apan ang nag-unang rekomendasyon mao ang paghimo sa static nga pagtuyhad human sa ehersisyo. Gisugyot usab nga ang mga atleta mopahigayon sa usa ka warm-up nga naglakip sa pipila ka mga kalihokan sa kahayag, sama sa jogging, jumping jacks, jump rope, ug usa ka dinalian nga pagbatyag nga rutina sa lima ngadto sa 10 ka minuto sa wala pa magsugod ang usa ka mas grabe nga kalihokan sa atletiko.
1 - Hip Flexors ug Psoas Stretch
Ang bat-ang nga paglihok mao ang usa ka grupo sa mga kaunuran nga nagdala sa mga bitiis paingon sa punoan ug makatabang sa pagmugna og gamhanan nga sipa nga soccer. Dako kini nga papel sa soccer ug uban pang sports sa field ug kinahanglan nga husto ang paglihok.
2 - Pagbarug sa Quad Stretch
Ang quadriceps (quads) naglangkob sa usa ka grupo sa mga kaunuran sa atubangan sa paa. Kini nga mga kaunuran mao ang gamhanan nga mga kaunuran nga gigamit sa pagpadagan ug pagpatid ug kini kasagarang madala sa kakapoy ug grabe nga pagkalagot. Ang nagbarug nga quad nga panapton usa ka yano nga tuyok nga mahimo nimo halos bisan asa samtang nagbarug.
3 - Pagbarug sa Balahibo sa Puthaw
Ang nating baka, o gastrocnemius, ang kaunuran nga naglakaw sa likod sa imong ubos nga bitiis ug kanunay nga gigamit samtang nagdagan paingon sa ubos sa soccer field. Ang mga kaunuran sa mga nati mahimo nga madali nga magamit, kag mahimo man magguyod ukon maguba sa malain nga mga sitwasyon. Tungod niini, ang pagpataas sa mga nati sa baka sa dili pa ang bisan unsa nga kalihokan sa athletiko importante kaayo.
4 - Naghimog Piriformis Stretch
Adunay daghang mga nagkalainlaing mga paagi sa pag-uswag sa kaunlaran sa piriformis nga nahimutang sa ilawom sa mga kalamnan sa gluteus (butt). Kini nga ehersisyo sayon nga buhaton ug usa ka dali nga paagi sa pagrelaks ug pag-abli sa hips ug pagpunting sa piriformis nga kalamnan. Ayaw kalimti ang pagbukhad sa duha ka kilid.
5 - Naglingkod nga Groin ug sa Inner Thigh Stretch
Kining yano nga tuyok, usahay gitawag nga kahayopan nga butterfly, usa ka dako nga tuyok sa mga magdudula sa soccer. Naglihok kini sa pagtuyhad sa pipila ka mga kaunuran sa paa ug giwang nga dapit.
6 - Hip ug Lower Back Stretch
Kining yano nga kabug-at nagbukas sa mga hips samtang kini nagapalapad sa mga kaunoran sa mga bat-ang, singot, ug ubos nga likod. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos ug ibalik ang mga kilid ug balikon.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Ang bandila nga iliotibial (IT) usa ka lisud nga pundok sa mga lanot nga nagdagan sa gawas sa paa nga nagpalig-on sa mga lutahan. Kini nga dapit mahimong masuko gikan sa overuse o tightness, mao nga kini importante kaayo sa pagtunaw niini sa wala pa ang mabudlay nga kalihokan. Ang nagbarog nga band sa IT nga maoy usa ka dali nga paagi sa pag-target sa band sa IT.
Dugang pa
8 - Gilingkod ang Hamstring Stretch
Ang hamstrings kinahanglan nga lig-on apan dili hugot aron makalahutay sa mga gipangayo sa pagdagan ug pagpatid ug pagsugod sa dali ug pag-undang atol sa dula sa soccer. Kining yano nga hamstring nga panagang makatabang sa pagpadayon sa gitas-on sa hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Ang agianan sa Achilles mahimong madala sa kadaot kon kini hugot, huyang, o gikapoy. Gamita kini aron dili kini malikayan. Ang yawi sa paghimo niini nga hilis ang husto mao ang pagyukbo sa tuhod sa tiil samtang nagabantay sa imong tikod sa yuta. Ang pagbati kinahanglan nga mabati sa Achilles tendon, sa ibabaw lamang sa tikod.
10 - Simple nga Bahandi Stretch
Kining nag-una nga shoulder stretch makatabang sa pag-abli sa dughan ug paghubad sa hugot nga mga abaga una magdula og soccer.