Lakaw ngadto sa bisan unsang gym ug tingali makakita ka og usa ka hugpong sa kettlebells , tingali naglingkod sa usa ka eskina tupad sa uban pang mga katingad-an nga mga gamit sama sa BOSUs , mga pisi sa gubat , ug mga bola sa medisina .
Kung ikaw nagtan-aw sa usa ka tawo nga naggamit sa usa ka kettlebell, tingali nakit-an nimo kini nga gibayaw, tingali naghunahuna kung nganong buhaton nila ang ingon niana nga butang. Unsa ang kaayohan sa pagbutang og usa ka gibug-aton nga ingon, maayo, usa ka kettle?
Adunay daghan nga mga benepisyo sa kettlebell nga pagbansay ug usa sa mga nag-una mao kini: Daghang mga kettlebell nga mga ehersisyo ang mga dinamiko, kasagaran balistik, nga nagpasabut sa mga paspas nga pagtaas imbes sa mga hinay ug kontrolado nga kalig-on nga pagbansay nga kadaghanan kanato gigamit sa pagbuhat.
Kini nga mga matang sa ehersisyo makahatag sa imong heart rate sa usa ka bug-os nga lain nga paagi kay sa cardio. Dili lamang kana, kini nga mga lihok nagahagit sa hapit matag kalamnan sa imong lawas. Mas maayo pa, ang pagbansay sa kettlebell lahi kaayo sa unsay gigamit sa kadaghanan kanato, kini mahimong makalingaw.
Samtang adunay usa ka kurba sa pagkat-on uban sa pagbansay sa kettlebell, bisan kinsa ang makahimo niini, bisan ang mga nagsugod. Kon ikaw nagbuhat sa susama nga mga ehersisyo, ang pagbansay sa kettlebell makapahimsog sa bag-ong kinabuhi ngadto sa imong ehersisyo. Hibal-i kung unsa ang imong kinahanglan nga mahibal-an mahitungod sa kettlebell training.
Unsa ang Pagbansay sa Kettlebell?
Ang mga Kettlebell ginahimo nga mga gibug-aton nga puthaw nga gikan sa 5 lbs ngadto sa sobra sa 100 lbs, nga giporma sama sa usa ka bola nga adunay usa ka kuptanan alang sa sayon nga paghangup.
Ang kettlebell naggikan sa Russia ug popular sa US mga dekada na ang milabay, apan naigo na ang pagbalik sa mga katuigan sa milabay nga mga katuigan nga adunay mga klase, mga video, ug mga libro. Ang rason? Ang Kettlebells naghatag og lain-laing matang sa pagbansay gamit ang dinamikong paglihok nga nagtumong sa halos tanang bahin sa kalig-on - Paglahutay, kalig-on, balanse, agility ug cardio nga paglahutay.
Ang mga tawo nahigugma niini tungod kay kini mahagiton, maayo ug ikaw nagkinahanglan lamang og usa ka piraso sa mga ekipo.
Ang ideya mao ang paghawid sa kettlebell sa usa o sa duha nga mga kamot ug pag-agi sa nagkalainlaing mga ehersisyo sama sa duha ka bukton sa bukton, ang pag-agaw , ang gikarga nga bapor ug ang taas nga pagbitad.
Ang pipila ka mga lihok nga imong giusab ang gibug-aton gikan sa kamot ngadto sa kamot samtang ang gibug-aton nga gibug-aton o sa paglihok sa ulahi, nga nagkinahanglan nga ikaw magpalig-on sa lawas ug maghimo sa kinauyokan sa usa ka bag-o nga paagi.
Ang ubang mga lihok nagkinahanglan og gahum gikan sa mga bitiis ug hips aron sa paglihok sa gibug-aton, nga naghatag kanimo sa tibuok nga kalihukan nga mga lihok sa lawas nga sa kasagaran kulang sa ubang mga matang sa pagbansay.
Kettlebells batok sa Dumbbells
Mahimo ka maghunahuna, dili usa ka kettlebell sama sa usa ka dumbbell? Sa pipila ka mga bahin managsama sila apan, unsa ang nagkalainlain ang kettlebell kon unsa kini nga porma. Mahimong ingon kini sa usa ka ordinaryong timbang, apan ang porma nga pormag-u mag-usab kung giunsa nga ang gibug-aton magamit sa imong lawas.
Uban sa usa ka dumbbell, ang sentro sa grabidad anaa sa imong kamot apan, uban sa kettlebell, ang sentro sa grabidad anaa sa gawas sa imong kamot, nga nagpasabut nga kini mahimong mag-usab depende kon giunsa nimo kini paghupot ug paglihok niini.
Ang kakusog sa daghang mga kalihukan sa kettlebell (usa ka dako nga dili-dili sa tradisyonal nga pagbansay sa kalig-on), nagmugna sa centrifugal nga pwersa, nagpunting sa dugang nga pagtagad sa mga kaunuran nga gigamit alang sa pagkunhod ug pagpalig-on.
Kini nga matang sa multi-directional movement nagsubay sa tinuod nga mga lihok sa kinabuhi sama sa paglabyog og maleta aron ibutang kini sa usa ka overhead bin, pananglitan.
Ang mga Dumbbells maayo alang sa pagtukod sa kaunuran ug kalig-on uban sa hinay, kontrolado nga mga lihok samtang ang pagbansay sa kettlebell naglangkob sa tibuok lawas ug nagpunting sa paglahutay, gahum ug dinamikong paglihok.
Ang Kaayohan sa Pagbansay sa Kettlebell
Hapit bisan unsa nga exerciser makabenepisyo gikan sa kettlebell training. Sa pagkatinuod, ang American Council on Exercise nagsugo sa usa ka pagtuon aron mahibal-an kon unsa ka epektibo ang pagbansay sa kettlebell.
Human sa 8 ka semana sa mga ehersisyo sa kettlebell, nakita sa mga tigdukiduki ang mahinungdanon nga pag-uswag sa paglahutay, balanse, ug kusog sa kinauyokan
Ang pinakadako nga kalamboan mao ang kinauyokan diin ang kusog miuswag sa usa ka 70 porsyento.
Ang ubang mga benepisyo naglakip:
- Ang pagpalambo sa koordinasyon ug agility .
- Mas maayo nga postura ug paglinya - Daghang mga ehersisyo ang naglihok sa mga kaunuran sa postura sa usa ka praktikal nga paagi.
- Kini nga panahon hapsay - Imong gibansay ang daghang mga bahin sa kabaskog sa samang sesyon lakip na ang cardio, kalig-on, balanse, kalig-on, gahum, ug paglahutay
- Ang mga ehersisyo mao ang functional ug gibug-aton nga gibug-aton nga makatabang sa pagdugang sa densidad sa bukog ug pagpalig-on sa lawas alang sa adlaw-adlaw nga buluhaton
- Mahimo kang mas maayo sa uban pang matang sa ehersisyo .
- Dugang nga pag-uswag sa gahum ug paglahutay, nga maayo alang sa nagkalain-laing sports.
- Makatabang kini sa pagpanalipod sa mga atleta gikan sa mga kadaot - Daghang mga kadaot ang mahitabo kon ikaw molihok nga tulin ug kinahanglan nga moabut sa usa ka paghunong (aka, eccentric deceleration). Ang mga ehersisyo sa Kettlebell sa pagkatinuod nagabansay sa lawas sa eccentric deceleration, nga makahubad ngadto sa mas himsog, mas lig-on nga lawas sa korte o nataran.
- Pagpausbaw sa sakit sa likod - Usa ka makapaikag nga pagtuon nga gimantala sa Journal of Strength and Conditioning Research nakakaplag nga ang training sa kettlebell naghatag og pipila ka mga talagsaon nga mga sumbanan sa pag-load nga wala namo makita uban sa tradisyonal nga pagbansay sa kalig-on. Tungod kay ang ubos nga buko gi-activate atol sa mga pag-usab, kini sa pagkatinuod nagpalambo sa paglihok ug panglawas sa ubos nga likod.
- Pagkasimple - ang mga ehersisyo yano, ang mga ehersisyo direkta ug ikaw nagkinahanglan lamang og usa ka piraso sa mga ekipo, bisan pa nga magkinahanglan ka og nagkalainlain nga mga gibug-aton.
Mga pasidaan
Ang tanan niini nindot kaayo, apan adunay pipila ka mga kakulangan sama sa:
- Lisud alang sa mga nagsugod - Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, ang pag-swing sa usa ka kettlebell dili kung asa nimo sugdan. Kinahanglan nga adunay usa ka lig-on nga pundasyon sa dili pa sulayan ang imong balanse ug ang kusog nga kusog uban ang bug-at nga gibug-aton. Apan, mahimo nimo gamiton ang kettlebell sama sa usa ka dumbbell alang sa static nga ehersisyo sama sa deadlifts, mga linya o mga squats.
- Nagkinahanglan og pagbansay ug pagpraktis - Ang yawe sa kettlebell training mao ang paggamit sa usa ka bug-at nga gibug-aton - Bug-at nga igo nga kinahanglan nimo nga gamiton ang gahum sa imong mga hips ug mga bitiis aron sa pagtabang sa pagduso o pagtaud sa gibug-aton. Sayon kaayo ang pag-among-among sa imong likod kung dili nimo gamiton ang maayo nga pamaagi, busa pagkuha og pipila ka giya gikan sa usa ka eksperto ug magsugod sa mas gaan nga gibug-aton,
- Ang risgo sa kadaut - Ang tinuod nga risgo sa kadaut sagad naggikan sa paghimo sa mga sayup nga sayup kay sa mga pagbansay sa ilang kaugalingon. Pag-usab, kini ang hinungdan nga makakuha og pipila ka mga instruksyon alang sa labaw nga dinamikong ehersisyo.
Kung interesado kang magsugod sa pagbansay sa kettlebell, labing maayo nga magdala og usa ka klase o makakuha og giya gikan sa usa ka batid nga magtutudlo aron makakuha og detalyado nga pagkadaut sa mga ehersisyo. Daghan sa mga paglihok nga mga paglihok mahimo nga dili pamilyar ug usa ka propesyonal nga makatabang sa imong porma ug sa pagpili sa imong mga gibug-aton.
Kon kana dili usa ka kapilian, ang mga video lain nga maayong pagpili. Sulayi ang "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" nga nagtanyag og mga instruksyon alang sa mga batakang kettlebell nga kalihukan ingon man mga ehersisyo nga naglakip sa nagkalainlain nga kettlebell nga kombinasyon.
> Mga Tinubdan:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, ug uban pa. Pagbansay sa Kettlebell alang sa kaunuran sa musculoskeletal ug kardiovascular: usa ka sulud nga gikontrol nga pagsulay. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, ug Bottoms-Up Carry: Back and ...: Ang Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Gi-access niadtong Hunyo 27, 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Kaugalingon nga Impormasyon. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.