Kung nagsugod ka pa lang sa usa ka running program, o gusto ka nga magdagan, mahimo ka maghunahuna kon ang pagdagan matag adlaw maayo alang kanimo o dili. Kinahanglan ba nimo ang mga adlaw sa pahulay o mga adlaw nga imong gigugol sa pagbuhat sa uban pang mga kalihokan sa pagpahimsog?
Nganong Dili Ka Magdalagan Matag Adlaw sa Semana
Kadaghanan sa mga magdadagan nagkinahanglan labing menos usa o bisan duha ka adlaw gikan sa pagpadagan sa usa ka semana. Ang panukiduki nagsugyot nga ang pagkuha labing menos usa ka adlaw sa usa ka semana makunhod ang kasubsob sa sobrang paggamit sa mga kadaot.
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagpadayon sa unom o pito ka adlaw kada semana nagdugang sa imong mga risgo, apan limitado ang ebidensya.
Kon ikaw magkuha og labing menos usa ka adlaw, ang imong lawas adunay higayon sa pagbawi ug pag-ayo sa kaugalingon. Ang sobrang paggamit sa mga samad sama sa shin splints, Achilles tendinopathy, iliotibial band syndrome, plantar fasciitis, ug ang mga fractures sa stress komon kaayo sa mga runners. Ang paghatag sa oras sa lawas aron ayuhon gikan sa trauma sa usa ka dagan gituyo nga makunhoran ang mga risgo nga kini nga mga kadaot nga makapabalhin kanimo sulod sa usa ka semana ngadto sa usa ka bulan o sobra pa.
Makita nimo nga mobati ka nga mas maayo ug mas lig-on sa imong pagdagan human sa usa ka adlaw. Maayo usab nga magdala usa ka adlaw sa usa ka semana aron paghatag sa imong kaugalingon og usa ka mental break. Gipakunhuran nimo ang imong mga kahigayonan sa pagbati nga nasunog ug nabuak sa pagdagan.
Mga Adlaw nga Pahulay alang sa mga Magsugod
Ang mga bag-ong runner gusto nga magsugod sa pagdagan sa matag adlaw. Kini makahatag kanimo og igo nga oras sa pagpaayo samtang ikaw nagtukod og usa ka nagaagi nga batasan.
Mahimo ka nga makahuman sa usa ka hingpit nga adlaw sa pahulay o pagbuhat sa usa ka kalihokan sa cross-training sa imong mga adlaw gikan sa pagdagan.
Apan kinahanglan usab nga mag-amping nga dili ka magpahuway nga mahimong pasumangil sa dili pagdagan . Kinahanglan ka nga magpabilin sa usa ka makanunayon nga eskedyul sa pagdagan kon gusto nimo nga makab-ot ang imong mga tumong sa pagbansay ug makaabot sa imong gusto nga lebel sa kalig-on.
Mga Adlaw nga Pahulay alang sa Eksperyensyadong mga Runners
Kon ikaw mas eksperyensiyada nga runner, usa o duha ka mga adlaw sa pahulay kinahanglan igo alang sa pagpugong sa pagkadaut ug pagkaayo. Ang pagpugong sa imong total mileage ngadto sa 40 ka kilometro matag semana gituyo nga makunhoran ang imong mga risgo.
Importante nga paminawon ang imong lawas ug kung gusto nimo nga kinahanglan nimo ang adlaw sa pahulay, kuhaa kini. Ayaw pag-ayo sa pag-abot sa gidaghanon nga mga milya sa usa ka semana kung ikaw gibati nga kapoyon o sakit. Hatagi'g pagtagad ang kasakit ug kasakit aron ikaw makahimo sa usa ka posible nga kadaot.
Kanus-a Moabut ang Imong Mga Adlaw nga Pahulay
Ang labing maayo nga mga adlaw alang sa pagpahulay magdepende kung unsang klase nga runner ikaw ug kon ikaw nagbansay alang sa usa ka piho nga panghitabo. Kon ikaw adunay daghang mga milya sa mga katapusan sa semana, unya ang Lunes mahimong usa ka adlaw nga pahulay alang kanimo. Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka halayo nga hitabo sama sa usa ka marathon ug imong gihimo ang imong dugay nga pagdagan sa Sabado, mahimo ka nga mopahulay sa Biyernes, busa ikaw adunay bag-ong mga tiil sa imong kadugayon.
> Mga Tinubdan:
> Callahan LR. Kasayuran sa Pagpadagan sa mga kadaot sa Ubos nga Kalisud. UpToDate. Hunyo 13, 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Mga kadaot sa mga Runners; Usa ka Systematic Review sa mga Risk Factors ug Sex Differences. Plos Usa . 2015; 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Pag-interbensyon aron mapugngan ang mga naangol nga mga sanga sa humok nga bahin sa lawas. Cochrane Database sa Systematic nga mga Review . Hunyo 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.