Pagsalig sa Kini nga Mga Pagkaon alang sa Bitamina D sa Mga Adlaw sa Kalangitan
Ang mga tawo dili makakuha og daghang bitamina D gikan sa ilang pagkaon . Ang imong lawas naghimo sa bitamina D sa dihang ang imong panit naladlad sa mga UV nga rays gikan sa adlaw. Nagkinahanglan lamang kini og pipila ka minutos nga pagkadiskobre sa adlaw kada adlaw aron makuha ang imong bitamina D. Apan, kon nagpuyo ka sa usa ka dapit diin kini mas bugnaw panahon sa tingtugnaw, adunay usa ka maayong oportunidad nga dili ka makakuha og igo nga exposure sa adlaw sulod sa pipila ka bulan gikan sa kada tuig.
Ang bitamina D usa ka tambok nga matambok nga tambok nga gikinahanglan alang sa tukmang pagsuyop sa calcium sa imong digestive tract. Kini makatabang usab sa pagpadayon sa lebel sa dugo sa calcium ug phosphate. Mao kana ang hinungdan nga ang pagkuha sa igong bitamina D gikinahanglan alang sa maayong panglawas sa bukog sa tibuok mong kinabuhi - ang kakulangan sa bitamina D mahimong mosangpot sa mga rickets sa mga bata ug osteoporosis sa mga hamtong.
Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot sa adlaw-adlaw nga paggamit sa 600 International Units (IUs) alang sa bisan kinsa nga nag-edad og 1 hangtud sa 70. Ang mga masuso kinahanglan nga mga 400 IUs ug ang mga tawo nga mas tigulang kay sa 70 kinahanglan nga makakuha og mga 800 IUs. Dili ka makakita og daghang pagkaon nga taas sa bitamina D, apan adunay pipila. Among ipakita kanimo ang pipila nga mahimo nimong idugang sa imong pagkaon kung adunay dili igo nga adlaw sa gawas.
1 - Maitake nga uhong
Ang mga uhong maitake, o "uhong sa mga kahoy" nga mga uhong, usa ka lamian ug ubos nga kaloriya nga tinubdan sa bitamina D. Nagtanyag usab sila sa potassium ug daghang B-complex nga mga bitamina. Ang usa ka tasa sa dughan nga maitake maitake adunay sobra sa 700 ka IUs nga bitamina D.
Dugang pa, ang mga uhong sa maitake mahimong adunay mga benepisyo sa kahimsog nga dili lang sustansya ug lamian. Adunay mga potensyal nga makapaubos sa presyon sa dugo ingon man sa imong risgo sa diabetes.
2 - UV-Exposed Portabella Mushrooms
Ang regular nga mga uhong portabella adunay gamay nga bitamina D, apan ang mga portabella nga gipatubo nga dugang nga pagkaladlad sa ultraviolet (UV) nga kahayag adunay daghan pa. Ang usa ka tibuok nga hugaw nga portabella nga uhong adunay 375 ka mga IU sa bitamina D. Ang Portabellas usa usab ka maayo nga tinubdan sa selenium, potassium, ug daghang B-complex nga mga bitamina.
Sumala sa Konseho sa Mushroom, ang mga tigpananom makahatag niining pagtubo sa UV nga exposure sa pipila sa labing komon nga mga uhong. Sa sunod higayon nga mamalit ka, tan-awa pag-ayo aron masuta kung adunay mga labels nga naghimo sa usa ka espesyal nga punto mahitungod sa bitamina D o UV nga kahayag.
3 - Chanterelle Uhong
Ang mga uhong sa Chanterelle mao ang laing maayong tanum nga nakabase sa tanum nga bitamina D. Ang usa ka tasa sa chanterelles adunay sobra sa 100 ka IU sa bitamina D. Kining mga uhong usa usab ka maayo nga tinubdan sa potassium ug ubos ang kaloriya; Ang usa ka tasa adunay 20 kaloriya lamang.
4 - Salmon
Ang mga lana sa isda naglakip sa bitamina D mao nga mas maayo nga ang mga tambok nga isda sama sa salmon maayo alang sa pagkuha sa bitamina D. Ang tulo ka ounces sa bag-ong pink nga salmon adunay 370 IUs ug tulo ka ounces sa canned sockeye salmon adunay hapit 800 IUs nga bitamina D.
Ang salmon usa usab ka maayo nga tinubdan sa omega-3 nga tambok nga mga asido, protina, ug antioxidant nga gitawag og astaxanthin . Ug ayaw itugot nga ang ideya nga ang salmon usa ka "matambok nga isda" nga mahadlok kanimo-usa ka unom-ounce nga piraso sa salmon adunay mga 200 ka kaloriya lamang.
Himsog nga mga Recipe sa Salmon:
5 - Halibut
Ang Halibut usa ka maayong tinubdan sa bitamina D, nga adunay mga 200 IU sa tulo ka onsa nga isda. Ang Halibut usa usab ka maayong tinubdan sa protina, B-complex nga mga bitamina, zinc, magnesium, ug potassium. Ang pagkaon sa halibut maghatag kanimo sa mahinungdanong mga tambok nga omega-3, mao nga adunay daghang maayong mga katarungan sa pagluto niini nga mga isda.
6 - Trout
Ang Trout usa ka maayo nga tinubdan sa bitamina D. Tungod kay kini usa ka puti nga isda, kini adunay mas lamian nga palami kay sa mga isda nga oilier sama sa salmon ug tuna. Ang tulo ka onsa sa trout sa balangaw adunay mga 650 ka litro nga bitamina D. Ang Trout usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina, B-complex nga bitamina, ug minerales.
7 - Canned Tuna
Ang canned tuna adunay mga 40 IUs nga bitamina D sa usa ka three-ounce nga pag-alagad aron ang matag usa adunay 80 IUs. Ang canned tuna usa usab ka maayong tinubdan sa omega-3 fatty acids, potassium, magnesium, selenium, ug zinc.
Ang pinakamaayo nga bahin niini nga pagkaon mao nga kini sayon. Paghupot sa tuna nga may tuna sa kamote alang sa sandwiches, salads, ug imong paborito nga mga resipe alang sa usa ka himsog nga pag-uswag.
Himsog nga Tinadtad nga mga Recipe sa Tuna
8 - Napalig-on nga Breakfast Cereal
Ang cereal sa pamahaw mahimong maayo alang kanimo kung kini gihimo sa tibuok nga lugas ug ubos sa gidugang nga asukar. Kini kasagaran nga praktis sa pagpalig-on sa mga sereales sa pamahaw nga adunay mga bitamina ug minerales mao nga kasagaran imong makit-an ang mga 100 ka mga IU sa bitamina D sa usa ka tasa sa uga nga bugas. Ang bug-os nga lugas nga mga cereal usa usab ka maayong tinubdan sa daghang mga bitamina ug mga mineral, plus fiber.
9 - Gatas
Ang gatas dili natural nga usa ka maayong tinubdan sa bitamina D, apan gikinahanglan kini nga palig-onon sa bitamina D. Ang usa ka tasa sa gatas adunay mga 125 IUs nga bitamina D.
Ang gatas usa usab ka maayong tinubdan sa calcium, potassium, ug protina.
10 - Napalig-on nga Gatas nga Alternatibo
Ang mga alternatibo sa gatas sama sa gatas sa gatas ug gatas sa almendras gipalig-on usab sa bitamina D ug calcium. Pagpili gikan sa yano nga unsweetened nga gatas o susiha ang mga flavored nga matang sama sa chocolate almond milk, nga ingon ka lamian.
Kini nga mga alternatibo kasagaran gamiton puli sa gatas sa baka. Siguruha lang nga ikaw mopili sa usa ka palami nga mohaum sa pagkaon.
11 - Mga itlog
Ang bitamina D makita sa mga itlog sa itlog, nga maghimo sa tibuok nga mga itlog nga usa ka maayong paagi sa pagdugang sa bitamina D sa imong pagkaon. Ang matag itlog yolk adunay mga 40 ka mga IU sa bitamina D mao nga ang pagkaon sa duha ka mga itlog nakaamot sa 80 ka IU sa imong inadlaw nga pagkaon. Ang mga itlog usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina ug lutein. Ang usa ka itlog adunay mga 70 ka kaloriya.
Maayo nga Recipe sa Itlog
12 - Dietary Supplement
Ang Vitamin D mahimo usab nga usa ka supplementary sa pagkaon, nga nag-inusara o sinagolan sa ubang mga nutrients. Pananglitan, ang mga suplemento sa kalsiyum kasagaran naglakip sa bitamina D.
Ang mga suplemento sa bitamina D sa kasagaran luwas, apan sunda ang mga direksyon sa label ug ipahilayo kini sa mga batan-on nga bata. Ang dami sa bitamina D mahimong makahilo sa paglabay sa panahon. Usab, labing maayo nga makigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa pagkuha sa mga suplemento sa bitamina D kon ikaw adunay mga kondisyon sa panglawas o tambal.
Usa ka Pulong Gikan
Bisan ang bitamina D dili makita sa daghang mga pagkaon, imong makita nga adunay pipila ka mga lamiang mga kapilian nga mabatonan. Hinumdomi kini, ilabi na niadtong mga panahon sa tingtugnaw, apan siguruha nga pahimuslan ang katapusang tinubdan sa bitamina D. Ang pagbarug sa gawas sa adlaw bisan sa pipila ka mga minuto makahimo og mga katingalahan alang sa imong panglawas.
> Mga Tinubdan:
> Konseho sa Uhong. Uhong: Usa ka Natural nga Tinubdan sa Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Humanon-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Office of Dietary Supplement. Ang Vitamin D Fact Sheet alang sa mga Health Professionals. National Institutes of Health. 2016.
> Ang Agricultural Research Service. Mga Databases sa Pagkaon sa Pagkaon sa USDA. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. 2017.