Unsaon sa Luwas nga Pagpahigayon ang Full Squat Lift
Kung ang usa ka ehersisyo sa pagbansay sa timbang aron mapalambo ang kalig-on sa kusog, tono, gahum, ug kinauyokan nga kalig-on lisud nga dili pagpili sa hingpit nga ehersisyo nga squat. Ang katahum ug kayano sa bug-os nga pagpahuway kasagaran nga gipalabay sa mga tigpahulay sa paglulinghayaw, apan ang kadaghanan sa mga elite ug pro athletes naggamit sa squat isip basehan sa usa ka maayong pagbansay nga programa sa pagbansay sa timbang.
Kini nga hari sa tanan nga mga kombinasyon sa pag-ehersisyo nagkinahanglan og pipila ka mga instruksyon ug pagbansay aron makagama. Ang sayop nga pagpahigayon sa bug-os nga mga squats mahimong mosangpot sa pagkasamad busa importante nga makakat-on ka unsaon nga luwas ang usa ka squat. Ang usa ka sesyon nga adunay sertipikado nga personal o athletic trainer makatabang kanimo nga makaangkon og kasinatian ug pagsalig sa diha nga ipahigayon ang squat. Girekomenda usab nga imong susihon ang imong doktor sa dili pa magsugod bisan unsang bag-ong ehersisyo sa ehersisyo.
Ania ang mga sumbanan alang sa tukmang paghan-ay ug pagpatuman sa hingpit nga ehersisyo nga squat.
Paggamit og Squat Rack
Pinaagi sa paggamit sa usa ka squat rack nagpalambo sa kaluwasan sa squat exercise. Kini adunay usa ka hingpit nga halwa aron makuha ang bar kon dili ka makabarug. Ibutang ang mga tangke sa kaluwasan nga luwas nga igo nga igo aron ikaw makahimo sa hingpit nga hagdanan apan igo nga igo nga kini makapugong sa hingpit nga pagkalumpag sa gibug-aton sa imong lawas kon ikaw dili makasala.
Pagbutang sa Kamot
Ibutang ang imong mga kamot nga parehas sa bar aron sa paghimo sa balanse nga balanse sa higayon nga ikaw molihok gikan sa saba.
Gamita ang bar sa usa ka sirado nga gripo hangtud nga ikaw pamilyar na sa paggunit sa bar aron moadto sa bukas nga pagkupot.
Uban sa imong mga kamot sa husto nga posisyon, kinahanglan nga magtan-aw direkta sa tunga-tunga sa bar. Pag-itsa sa ilalom sa bar nga nagbutang sa imong mga kamot sa lugar.
Posisyon sa Bar
Adunay duha ka sagad nga posisyon alang sa pagpahimutang sa bar.
- Ang taas nga bar: Ang bar anaa sa tumoy sa mga deltoid sa likod sa tiilan sa liog; ang mga kamot mas lapad kay sa abaga sa abaga.
- Ang ubos nga bar: Ang bar nahimutang sa mas ubos nga bahin sa kanto sa trapezius ug posterior deltoid nga rehiyon; mga kamot nga mas lapad kay sa abaga sa abaga. Kini nga posisyon nagkinahanglan og mas dugay aron makat-on apan kini angayan nga kini sa katapusan samtang kini naghatag og usa ka maayo nga estante; sa paghupot sa bar ug kini nagpalapad sa higayon nga bukton sa pagbayaw. Ang duha nagtabang sa pagtampo ngadto sa usa ka mas taas nga load sa bar.
Ang Pagtaas sa Lawas
Ang usa ka higot dili kinahanglan alang sa kadaghanan sa mga tawo. Kon ikaw nagsalig sa bakus ikaw mapakyas sa pagpalambo sa usa ka lig-on nga kinauyokan nga gikinahanglan aron husto ang pagbayaw sa gibug-aton sa unang dapit. Mas maayo ang pagpataas sa maayo sa imong mga kapasidad sa sinugdan ug makiglambigit sa mga sinentro nga mga kalamnan kaysa sa pagpalig-on kanila sa mga artipisyal nga katabang sa sayong bahin sa programa sa pagbansay .
Ulo sa ulo
Ang pagtan-aw sa mga usa ka napulo ngadto sa 20 ka grado nga anggulo sa imong atubangan sa paghupot sa imong ulo sa husto nga paglinya alang sa pagbayaw sa luwas nga pagpadayon.
Balik Positioning
Hupti ang imong likod sa usa ka neyutral sa gamay nga arko nga paagi. Paglikay sa pagbalik sa likod.
Ang Pag-uswag sa Pag-uswag - Paggawas
Ibutang ang bar sa mga kaw-it sa imong mga bitiis ug dili pinaagi sa paghatag sa imong likod.
Pagdala og usa ka gamay nga lakang sa likod nga gisundan sa usa ka ikaduha nga gamay nga lakang uban sa lain nga tiil. Ipaklaro ang imong mga tiil nga mas gamay kay sa kalapad sa abaga.
Ang Pag-uswag sa Paglihok - Ang Pag-uswag
Uban sa imong mga tiil nga parehas ang gilay-on, pagginhawa. Ang paghan-ay nagsugod sa imong hips nga nag-irog sa likod, ug dili sa imong mga tuhod nga nagligid. Ang pag-abut sa mga hips makapahugno sa lawas samtang nagpabilin sa ubos nga mga bitiis sa usa ka matul-id nga aspeto nga relasyon sa salog. Nagdala usab kini og dula sa gamhanan nga mga pagka- flex sa hawak ug mga extensor atol sa kalihukan. Ikaw karon adunay epektibo kaayo nga kalihokan sa pagpaugnat sa kusog aron makompleto ang ehersisyo.
Bansaya kini pinaagi sa pagtindog sa usa ka pultahan ug paggunit sa pultahan nga may duha ka mga kamot. Balik sa usa ka tiil ang gilay-on gikan sa pultahan samtang nagpadayon pa. Balik ngadto sa imong mga tiil, karon ihulog ang imong mga sampot ngadto sa salog. Kon imong buhian ang pultahan, mahulog ka paatras, apan matikdi nga ang imong ubos nga mga tiil hapit mitindog nga may kalabutan sa salog. Mao kini ang labing maayo nga posisyon sa squat sa ubos.
Ang Pag-uswag sa Pag-uswag - Ang Ubos
Sa higayon nga sa ubos sa pag-alsa, magsugod sa paglihok paitaas pinaagi sa una nga pagduso sa ibabaw sa bar sa imong mga kamot samtang sa samang higayon nga ipaabot ang imong dughan ug ulo. Ang paghimo niini makabalanse sa momentum sa bar samtang nagkaduol ka sa ubos sa pagbayaw.
Ang Pag-uswag sa Paglihok - Ang Pag-abot
Ang bar nagalihok na karon ug gusto nimo nga ipabilin ang gibug-aton nga nakasentro sa tunga-tunga sa likod nga bahin sa tiil, dili sa imong mga tudlo sa tiil. Palig-ona ang bar sa tibuok nga pagsaka hangtud nga moabot ka sa usa ka punto diin kini kinahanglan nga hunongon, ie duol sa katapusan sa ibabaw. Hupti ang pagkontrol sa bar sa tanang panahon.
Balik sa Rack
Dad-a ang duha ngadto sa tulo ka gagmay nga mga lakang balik ngadto sa mga kawit sa bar. Siguruhaa nga imong ibutang ang bar sa mga kaw-it sa dili pa magpalayo.
Ang pagpahigayon sa hingpit nga pagpahuway sa husto nga paagi makapalambo sa imong masa, kusog ug gahum sa kusog ug usa sa kinatibuk-ang kinatibuk-ang kinatibuk-ang mga pagbansay sa lawas nga imong mahimo.
Tinubdan
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-tag-iya sa Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.