Upper Body Compound Exercise Workout alang sa Busy nga mga Iskedyul

Kitang tanan nanlimbasug aron mahiuyon sa ehersisyo ngadto sa usa ka busy nga eskedyul, apan dunay mga paagi nga mapahimuslan ang imong panahon.

Nindot kini kung adunay usa ka oras o kapin pa aron mag-ehersisyo apan kung dili, dili ka makahimo pa og maayo, epektibo nga ehersisyo sa mubo nga panahon. Ang yawe mao ang pagtrabaho sa dugang nga mga kaunuran sa samang higayon, nga nagdugang sa kainit, nga nagtugot kanimo nga mas daghan ang mahimo.

Usa sa labing maayo nga mga paagi sa paghimo niana mao ang paghimo sa mas daghang mga pagbansaybansay . Kini nga mga lakang magdala sa duha o labaw pa nga lain-laing mga ehersisyo ug ibutang kini aron mahimo nimo ang mas daghan nga panahon.

Ang pag-ehersisyo sa ubos adunay nagkalainlain nga compound moves, mga ehersisyo nga gidisenyo aron maapil ang multiple muscles ug joint actions. Ang matag compound exercise nag-target sa usa o labaw pa nga mga grupo sa kaunuran sa lawas.

Mga pasidaan

Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaot o medikal nga kondisyon. Sulud bisan unsa nga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o dili komportable.

Gikinahanglan ang mga Kagamitan

Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells

Unsaon

• Pag-init sa 5 minutos nga kahayag sa cardio o paghimo niini nga pag-ehersisyo human sa naandan nga cardio routine. Siguruha lang nga ang mga kaunuran mainiton.
• Himua ang matag ehersisyo sumala sa gisugyot, paggahin sa imong panahon ug paghimo sa matag lihok uban sa hinay ug kontrolado nga mga paglihok.
• Pagpili og usa ka gibug-aton nga bug-at igo nga mahimo lamang makumpleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud, apan dili imposible. Tungod kay ikaw nagtrabaho labaw pa kay sa usa ka grupo sa kaunuran, tingali kinahanglan ka mag-eksperimento sa gibug-aton nga imong gigamit.
• Himoa kini nga pag-ehersisyo 1-3 beses sa usa ka semana uban sa usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala.
• Mga magsusugod: Himoa ang usa ka set sa 12-16 nga mga pagsubli
• Intermediate / Advanced: 1-3 set nga 8-12 nga pagbalik-balik

1 - Compound Bicep Curl ug Overhead Press

Ang kini nga timesaver nga paglihok nagaobra sa mga biceps ingon man sa mga abaga sa usa ka hapsay nga ehersisyo.

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad ug ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palma nga giatubang.
2. Sugdi pinaagi sa paggupot sa mga gibug-aton ngadto sa mga abaga, nga nagtumong sa mga biceps.
3. Sa tumoy sa kalihokan, ibalhin ang mga palad ug ibayaw ang mga bukton aron kini mahimong mga poste sa tumong.
4. Ipadayon ang mga gibug-aton, nga gipunting ang mga abaga.
5. Ubos ug balik sa 12-16 reps.

2 - Compound Concentration Curl and Kickback

Kini nga compound exercise nag-target sa mga biceps ingon man sa triceps.

1. Ibutang ang mga gibug-aton sa duha ka kamot ug lingkod sa usa ka lingkuranan.
2. Magatuyok sa unahan uban sa likod nga tul-id ug ipataas ang tuo nga siko batok sa tuo nga hawak sa sulod, gibug-aton nga gibitad ngadto sa salog.
3. Sa samang higayon, buhata ang wala nga siko ug dad-a ang gibug-aton ngadto sa hawak. Kini ang imong sinugdanan nga posisyon.
4. Gikan niini nga posisyon, dungan nga iduko ang tuo nga bukton ngadto sa usa ka kurbutan nga konsentrasyon ug tul-id ang wala nga bukton sa usa ka kickback.
5. Balika ang 12-16 reps ug dayon ibalhin ang mga kilid.

3 - Compound Chest Press ug Close-Grip Press

Tungod niini nga ehersisyo, itumong ang imong dughan ug dayon ibutang ang gibug-aton aron ibalanse ang triceps.

1. Paghigda sa usa ka lakang o lingkuranan ug huptan ang mga gibug-aton nga tul-id sa dughan.
2. Guntinga ang mga siko ug ipaubos kini ngadto sa lebel sa lawas, nga gipunting ang dughan. Ipadayon ang mga gibug-aton nga gibutang sa ibabaw sa dughan.
3. Niini nga panahon samtang imong ipaubos ang gibug-aton, ipahimutang ang mga bukton aron ang mga siko anaa sa tupad sa lawas ug mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ang mga gibug-aton kinahanglan nga anaa sa matag kilid sa ribcage.
4. Pakigkita ang mga triceps ug iduso ang mga gibug-aton, nga magpabilin kini nga posisyon ibabaw sa ribcage. Pag-ubos sa likod, i-reposition ang mga bukton alang sa dughan press ug balik sa 12-16 reps.

4 - Compound Dumbbell Pullover ug Extension sa Tricep

Uban niini nga paglihok, imong gipunting ang likod sa usa ka pullover ug unya ibalik kanang matarung ngadto sa usa ka extension nga magabuhat sa triceps.

1. Paghigda sa usa ka bangko o lakang ug paghupot og bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot diha sa ibabaw sa dughan.
2. Ang paghupot sa mga siko nga hinay nga pagyuko, hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton nga tuyok balik, lamang nga magpaubos kutob sa mahimo nga mahimo sa imong pagkalalaki.
3. Pag-ali sa likod aron ibalik ang timbang aron magsugod.
4. Gikan niini nga posisyon, iduko ang mga siko ug ipaubos ang timbang ngadto sa 90 degrees sa usa ka extension sa triceps .
5. Tul-ira ang mga bukton ug balik sa 12-16 reps.

5 - Compound Dumbbell Row ug Straight Arm Raise

Ang pagpadayon sa likod, kini nga ehersisyo nagkombinar sa usa ka dumbbell row alang sa mga lats uban ang usa ka tul-id nga pagpataas sa bukton, nga nagabuhat sa triceps ingon man sa likod sa mga abaga.

1. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot, nakuha gikan sa balat-ang, nagbantay sa likod nga patag, hangtud nga ang torso pareha sa salog.
2. Pagduko sa siko ug pagkontrata sa mga kalamnan sa lat sa paghigot sa siko paingon sa ribcage.
3. Ipaubos ang gibug-aton ug, niining higayona, hupti nga tul-id ang bukton ug ipataas kana dayon hangtud nga kini ang lebel sa lawas.
4. Ubos ug sublion ang serye alang sa 12-16 reps.

6 - Compound Pushup ug Tricep Pushup

Ang pagtukod sa usa ka regular nga pushup ug triceps pushup target ang tanan nga mga muscles sa dughan maingon man ang mga abaga ug triceps.

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagdusô sa mga kamot ug ang mga tuhod (mas sayon) o mga tudlo sa tiil (mas lisud). Siguroha nga ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga.
2. Gikuha ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pushup.
3. Pihawa aron magsugod ug karon i-reposition ang mga kamot aron sila magkasuod sa matag kilid sa ribcage.
4. Mas ubos sa usa ka pagsumpo, niining panahona nga nakonsentra sa paggamit sa mga musculo sa triceps . Kon ikaw nagsugod sa imong mga tudlo sa tiil alang sa regular nga pagsukol, mahimo nga kinahanglan nga ikaw moluhod alang sa pagsumpo sa tricep.
5. Balika alang sa 12-16 reps.

7 - Compound Deadlift ug Clean and Press

Ang imong katapusan nga ehersisyo mag-target sa mga kaunuran sa likod, glute, ug hamstray ingon man usab sa mga abaga.

1. Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad, ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa.
2. Ang pagtunhay sa tuhod gamay nga pagyukbo, pag-ambak gikan sa hips ug ubos nga mga bato ngadto sa salog.
3. Alang sa limpyo ug pug-anan , mobalik ka ug, samtang ikaw nagbarug, iduko ang mga siko, dad-on sila sa lebel sa abaga sa usa ka tul-id nga laray.
4. Pagdala sa imong panahon, palihoka ang mga bukton aron ang mga palma moatubang sa unahan uban sa imong mga bukton sama sa mga poste sa tumong.
5. Ipataas ang mga bukton ngadto sa overhead press.
6. Ubos ug balik sa 12-16 reps.