Kon ang mga eksperto sa pagkaon ug nutrisyon maghisgot bahin sa mga pagkaon nga sugyot, nagpasabut kami sa mga pagkaon nga adunay daghan nga dugang nga asukar, nga mao ang bisan unsang matang sa calorie sweetener nga idugang sa mga pagkaon. Ang regular nga mga soft drink nga gipatam-is sa asukal o high-fructose corn syrup usa ka mausikon nga mga ilimnon. Ang soda, limonada, gipatam-is nga iced tea, fruit drinks, ug daghan nga mga sports nga ilimnon ug enerhiya nga mga ilimnon mahimo usab nga adunay dugang sugars.
Ang mga cereal nga yelo o pre-sweetened breakfast, candies, sweet yogurt, cookies, cake, ug pies dugang sugars. Ang ice cream ug frozen nga yogurt sagad nga sugyot, bisan pa makit-an nimo ang pipila nga gihimo uban sa mga non-caloric sweeteners.
Ang diet soft drink ug snacks dili sugary; Gipahimuslan sila sa mga dili pang-caloric sweeteners, sama sa aspartame o sucralose.
Ang Problema sa Gidugang nga Sugars
Ang asukar naghatag og enerhiya (ie, kaloriya) apan walay dugang nga sustansya. Busa, ang usa ka gamay nga asukal mahimong OK ra, apan ang kadaghanan sa asukal moresulta sa pagkadugang sa timbang.
Ang uban nga mga tawo nagtuo nga ang taas nga fructose corn syrup mas grabe sa imong panglawas kay sa regular nga asukar, apan wala'y igo nga kasaligang ebidensya sa siyensya aron mabalik ang pag-angkon. Silang duha pareho nga kombinasyon sa glucose ug fructose, ug pareho ang epekto sa lawas.
Ang problema sa mga pagkaon nga sugal mao ang pagkaon o pag-inom og daghan niini. Kon ikaw mokaon og daghan kaayo nga asukar, adunay usa ka maayo nga kahigayonan nga ikaw makabaton og timbang tungod kay kini taas nga mga kaloriya.
Dugang pa, ang mga sugaryong pagkaon dili kasagaran masustansya. Sila kasagaran walay igong bitamina ug minerales nga magamit alang sa tanan nga dugang nga asukar.
Pagpangita sa Gidugang Sugars
Ang sugary soft drink, pastry, cookies, candy bars, syrups, jams, jellies, ug pre-sweetened cereals sa pamahaw klarong tinubdan sa dugang sugars.
Apan ang uban nga mga pagkaon sama sa salad dressing, flavored yogurts, instant oatmeal, ug fruit smoothies mahimo usab nga adunay dugang sugars.
Tungod kay adunay daghang mga porma ug matang sa mga sugars, kini makatabang nga mahibal-an kung unsa ang imong gipangita. Kuhaa ang imong giputos nga pagkaon ug tan-awa ang lista sa mga sagol. Kung nakita nimo ang usa niini, nakabaton ikaw og dugang sugars:
- asukar
- brown sugar
- taas nga fructose corn syrup
- mais nga mais
- syrup
- Mais nga mais
- fructose
- glucose
- sucrose
- hilaw nga asukar
- turbinado nga asukar
- dugos
Kon adunay usa sa mga pulong nga makita sa lista sa mga sangkap, siguroha ang pagtan-aw sa Nutrition Facts Label aron mahibal-an kung unsa kadaghan sa gidugang nga sugars ang nagtago sa matag pag-alagad. Tingali kini usa ka gamay nga gidaghanon sa asukar, o kini mahimo nga usa ka daghan.
Pagpakunhod sa Imong Pagdugang sa Sugar
Sugdi pinaagi sa pagbasa sa mga label ug pagpili sa mga produkto nga adunay labing diyutay nga dugang nga asukar. Dili nimo kinahanglan nga ihunong ang matam-is nga mga pagkaon, himoa lamang ang mas himsog nga mga pagpili.
- Ang mga prutas ug mga berry tam-is ug wala'y dugang nga sugars.
- Pagpalit og yano nga yogurt ug idugang ang ginunting nga presko nga prutas o tingali usa ka gamay nga dugos.
- Sulati ang pre-sweetened breakfast cereals ug dugangi ang gamay nga pagwisik sa asukal, o paggamit sa zero-calorie nga sweetener sama sa stevia o sucralose .
Komosta ang Natural nga Sugars?
Ang mga prutas ug duga sa prutas natural nga tam-is, busa wala sila magkinahanglan og bisan unsang dugang nga asukal sa daghang mga kaso.
Sila tingali matam-is, apan wala sila gi-classify ingon nga nakadugang sa asukar. Aw, gawas kung kini nahimo nga usa ka prutas nga ilimnon sama sa kadaghanan sa mga ilimnon nga duga sa cranberry nga usa ka kombinasyon sa mga juice sa prutas uban sa asukal ug tubig.
Ania ang butang nga may natural nga sugars. Ang mga prutas ug 100 ka porsiyento nga duga sa prutas dili mga pagkaon nga matam-is, apan kinahanglan nimo nga tan-awon ang ihap sa kaloriya. Ang usa ka baso nga prutas nga duga mahimong adunay daghang kaloriya sama sa gidak-on nga baso sa soft drink nga gatas. Apan ang prutas nga duga usab adunay mga bitamina ug mga mineral nga wala ang humok nga ilimnon.
Mas Maayo ba ang Duha?
Ang dugos usa ka natural nga asukar tungod kay ang mga putyukan makahimo niini, samtang ang regular nga asukar gihimo gikan sa mga beet, mais, o tubo.
Apan ang dugos sagad gigamit ingon nga usa ka sambog, mao nga kini sama sa usa ka dugang nga asukar. Sa nutrisyon, ang dugos parehas sa asukal o taas nga fructose corn syrup, busa ang mga pagkaon nga ginama sa dugos giisip gihapon nga sugary. Sa teknikal, ang dugos adunay mga sustansya, apan gamay ra kini nga kantidad, nga dili pa igo aron mapalambo ang imong pagkaon.
Apan Ganahan Ko sa Sugar-Unsay Akong Buhaton?
Kaon sa dili kaayo niini. Kung dili nimo mahimo kung wala ang imong paborito nga mga panamkon, segurado nga bantayan ang imong pagkaon. Mga 100 ngadto sa 200 ka kaloriya matag adlaw mahitungod sa tanan nga kinahanglan nimong kan-on.
Ang ubang mga pagkaon wala magkinahanglan sa dugang nga asukal o kini mahimong tam-is nga natural, sama sa yogurt. Busa mahimo ka mopalit sa gipatam-is nga yogurt nga puno sa asukar, o makapalit ka ug yogurt ug makadugang sa presko nga prutas o berry. Kung kana dili igo nga matam-is alang kanimo, ikaw makadugang usa ka diyutay nga dugos o asukar. Apan pag-amping-usa ka kutsarang dugos adunay mga 60 ka kaloriya, ug usa ka kutsara nga asukal adunay mga 50.
Parehas sa mga sereales sa pamahaw. Ang mga pre-sweetened nga mga matang kasagaran adunay daghang asukar. Pangitaa ang mga tatak nga adunay dili moubos sa 5 gramos nga asukar matag pag-alagad , ug pilia ang mga gama sa labing himan. O paghimo sa imong kaugalingon nga oatmeal o yano nga unsweetened cereal ug dugangi ang mga prutas ug berries, o gamay nga asukal sa ibabaw.
Ang mga zero-calorie sweeteners mahimong makakuha sa lugar sa asukal sa pipila ka mga pagkaon ug mga ilimnon, apan kini mag-usab sa palami.
> Mga Tinubdan:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Ang kahibalo, panghunahuna ug pamatasan sa mga hamtong mahitungod sa mga dili alkoholikong ilimnon nagsugyot sa pipila nga kulang sa pagsabut nga may kalabutan sa sugars." Research Nutrition - Disyembre 6, 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.