Pagkahimong Pagkasayon sa Paglakaw nga Paglakaw
Ang pag-log sa 10,000 nga mga lakang kada adlaw , paglakaw sa imong iro, o pag-adto sa usa ka 30-minutos nga powerwalk mag-ehersisyo gayud? Mahimong magkaguol ka gikan sa imong mga higala kinsa naghunahuna nga ang ilang pag-jogging mas labaw sa imong paglakaw, o kana nga ehersisyo kinahanglan nga maglakip sa pagpalata, paglingla, ug pagginhawa. Atong tan-awon kung giunsa ang paglakaw usa ka tinuod nga ehersisyo.
1. Ang Kusog nga Paglakaw Maoy Kusog-Intensity nga Aerobic Exercise
Ang paglakaw sa usa ka kusog nga paspas nga nagpataas sa imong kasingkasing ngadto sa moderate-intensity zone girekomendar alang sa mga benepisyo sa "tinuod nga ehersisyo" alang sa cardiovascular system ug sa pagpakunhod sa risgo sa panglawas.
Ang usa ka kusog nga dagan mao ang usa diin ang imong pagginhawa mas lisud kay sa normal-mahimo kang makigsulti, apan dili ka makaawit. Kung gikuha nimo ang imong pulso, kinahanglan kini sa taliwala sa 50 porsento ug 70 porsyento sa imong maximum nga heart rate. Paglakaw sa dili mokubos sa 10 ka minutos sa kini nga zone aron kini maihap isip usa ka moderate-intensity exercise session. Kinahanglan ka magtinguha sa usa ka minimum nga 30 minutos nga kasarangang ehersisyo sa kada adlaw, lima ka adlaw matag semana, nga mahimong gibungkag sa mga sesyon nga dili mokubos sa 10 minutos sa usa ka higayon.
Sulayi ang 20-minutos nga kusog nga paglakaw-lakaw :
- Pagsugod sa sayon nga paglakaw sulod sa usa ngadto sa tulo ka mga minuto aron sa pagpainit.
- Kuhaa ang lakang sa imong target nga gidaghanon sa kasingkasing o gitan-aw nga paningkamot sulod sa 20 ka minutos.
- Tapos sa usa ngadto sa tulo ka minuto sa usa ka sayon nga paspas alang sa usa ka cool down.
2. Pagtukod og Aerobic nga Kaugalingon Uban sa Maayong Paglakaw
Ang paglakaw usa ka tinuod nga ehersisyo nga makatukod sa imong aerobic fitness . Kinahanglan ka nga maglakaw nga kusog ug dad-on ang rate sa imong kasingkasing ngadto sa aerobic zone sa 70 porsyento ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum nga heart rate sulod sa 30 minutos nga sesyon, labing menos tulo ngadto sa upat ka beses matag semana.
Kini mao ang tunga-tunga sa moderate-intensity ug kusog-intensity zones. Mahimo ka nga magginhawa. Kon ikaw angayan na, mahimo nimo nga dugangan ang pipila ka mga bungtod, treadmill incline, o mag-jogging interval aron maabot kini nga zone nga adunay walkout.
Sulayi ang aerobic walking workout:
- Pagsugod sa sayon nga paglakaw sulod sa lima ka minuto.
- Magpadayon, maglakaw sa usa ka lakang nga nagdala sa imong kasingkasing nga gikusgon ngadto sa imong target nga zone. Kini usa ka paspas nga paspas nga diin ikaw giginhawa pag-ayo ug makahimo sa pagsulti sa mugbong mga tudling-pulong.
- Maglakaw sulod sa 30 ngadto sa 50 ka minuto sa kini nga dagan.
- Tugnaw sa lima ka minuto sa sayon nga paagi.
3. Paglakaw sama sa ehersisyo sa Pagkontrol sa Timbang
Ang kamatuoran mahitungod sa bisan unsang ehersisyo alang sa pagkontrol sa timbang mao nga kini makatabang sa pagpugong sa dugang nga mga libra, apan ang pagpugong sa unsay imong gikaon adunay pinakadako nga epekto. Ang CDC nagsugyot sa dili mokubos sa 150 ka minuto matag semana sa moderate-intensity aerobic nga kalihokan o 75 minutos nga kusog-intensity aerobic nga kalihokan alang sa pagdumala sa timbang. Apan sila maalamon nga nag-ingon nga kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa imong mga kaloriya.
Dili ka makalusot o makalusot kon unsay mosulod sa imong baba. Ang aerobic nga kalihokan nga adunay igo nga gidugayon (45 minutos sa paglakaw nga kusog) mag- awhag sa imong lawas nga sunugon ang gitipigan nga tambok . Apan kon ikaw adunay igong pagkaon nga gipulihan kini nga gitipigan nga tambok, dili nimo makita ang kausaban. Ang malig-on nga paglakaw, paspas nga pagdagan, pagbisikleta-nga ehersisyo dili mosangpot sa pagkawala sa timbang kon dili nimo makontrol ang imong pagkaon. Ingon niana, usa ka dako nga pagtuon sa Britanya nakit-an nga ang mga babaye nga nagtaho nga kusog nga naglakaw alang sa pag-ehersisyo mas slim kay sa mga babaye nga nag-ehersisyo sa gym o sports.
Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa paglakaw nga tambok :
- Pagsugod sa usa ka sayon nga kasarangang kadali sa 10 minutos. Ginasunog niini ang gitipigan nga asukar sa dugo ug glycogen ug gisultihan ang lawas nga mag-andam sa pagsunog sa tambok.
- Kuhaa ang lakang ug paglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos sa usa ka paspas nga nagdala sa imong heart rate ngadto sa 60 porsyento ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga heart rate.
- Pagdala sa lima ngadto sa 10 ka minutos sa sayon nga paagi.
4. Kaayohan sa Madali-nga Intensity Paglakaw
Ang paglakaw sa iro o pag-adto sa usa ka paglakaw-lakaw sa usa ka sayon nga paglihok sa mga buhat sa imong mga kaunuran ug mga lutahan. Kini labi ka mapuslanon kon ikaw sobra sa timbang o sa risgo sa artraytis. Ang pagdagan sa sayon nga pagtaas makapakunhod sa mga load sa mga tuhod sa tuhod sa 25 porsyento samtang ang aktwal nga pagsunog sa pipila ka mga kaloriya matag kilometro kay sa paglakaw nga mas paspas.
Samtang wala kini mga benepisyo sa cardiovascular sa kusog nga paglakaw, kini usa ka maayo nga punto sa pagsugod sa pagdugang sa kalihokan sa tibuok adlaw. Ang CDC nag-ingon usab nga adunay ebidensya nga ang pag-ehersisyo sa dali nga intensyon adunay mga benepisyo alang sa pagpauswag sa imong panglawas sa pangisip ug pagbati , nga gipabaskog usab sa ehersisyo sa kasarangan nga intensidad.
5. Ang Aktibidad sa Low-Intensity mibungkag sa naglingkod nga panahon aron sa pagkunhod sa risgo sa panglawas
Ang mga tigdukiduki nakakaplag nga ang paglingkod o yanong pagbarug sulod sa kapin sa 30 ka mga minuto sa usa ka higayon makapataas sa imong risgo sa panglawas , bisan kon ikaw naghimo sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa usa ka punto sa adlaw. Ang paglakaw sulod sa usa ngadto sa tulo ka minuto matag tunga sa oras o oras gipakita nga gikinahanglan aron sa pagpakunhod niining mga risgo sa panglawas. Ang pagbangon ug pagtuyok sa opisina o balay makaluwas sa imong kinabuhi. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga kining mubo, sayon nga paglakaw nakapahunong sa pagkontrol sa glucose ug response sa insulin. Ang nag-uswag nga gidaghanon sa mga kal-ang sa kalig-on adunay mga pagpa-aktibo nga mga pasidaan aron sa pagpahinumdom kanimo kung panahon na sa pagbangon ug paglihok
6. Giunsa sa 10,000 ka mga Lakang sa usa ka adlaw nga nagpakita sa ehersisyo
Kung ikaw naadik sa imong fitness tracker ug paningkamot nga makaabot sa 10,000 ka mga lakang kada adlaw, ang maayong balita mao nga kasagaran nagpasabut nga ikaw adunay nabatasan nga ehersisyo sa maadlaw. Lisud alang sa kadaghanan nga ang mga tawo mag log sa sobra sa 6,000 nga mga lakang sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Bisan pa niana, mahimo kang mag-log sa 10,000 ka mga lakang sa sayon nga paagi, ug kini dili mahimong kuwalipikado nga ehersisyo sa kasarangang paagi.
Daghang mga fitness trackers, sama sa Fitbit , pag-analisa sa imong mga lakang ug pagrekord sa mga aerobic o pag-ehersisyo nga mga lakang nga nahimo sa paspas nga ilang gikonsiderar nga igo nga igo aron makwalipikado. Kon gusto nimong maseguro nga ikaw adunay "tinuod nga pag-ehersisyo," tan-awa ang gidaghanon ingon man ang kinatibuk-ang lakang.
Ubos sa Paglakaw Sama sa Tinuod nga Pagbansay
Ang paglakaw mao ang pisikal nga kalihokan sa bisan unsa nga katulin nga imong natagamtam niini, gikan sa usa ka hinay nga paglakaw pinaagi sa paspas nga paglakaw nga racewalk. Ang tubag sa imong mga higala nga higugmaon sa kaluoy mao nga ang usa ka kusog nga paglakaw usa ka tinuod nga ehersisyo, uban sa tanan nga aerobic cardiovascular fitness effects sa uban pang mga moderate-intensity exercises. Kon sila nagbisikleta, nag-jogging sa treadmill, o naggamit sa elliptical trainer, ang imong kadali nga paglakaw naghatag kanimo sa sama nga mga benepisyo sa sama nga gidaghanon sa kasingkasing o paningkamot.
Nga miingon, kinahanglan nga balansehon ang paglakaw uban sa laing mga pisikal nga kalihokan. Kinahanglan nimo ang pagbansay sa kusog sa pagtukod ug pagpadayon sa kaunuran. Ang pagbisikleta mapuslanon kaayo alang sa mga walker samtang kini nag-obra sa kaatbang nga mga kaunuran sa paa. Maayo nga moapil sa lainlaing mga kalihokan, busa ang tanan sa imong mga grupo sa kaunoran gihagit ug nalig-on. Padayon sa paglakaw, apan adunay balanse nga ehersisyo nga programa.
> Mga Tinubdan:
> Bailey DP, Locke CD. Ang pagbungkag sa dugay nga paglingkod uban ang paglakaw sa kusog nga paglupad makapauswag sa postprandial glycemia, apan ang pagbungkag nga naglingkod uban ang pagbarug dili. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pagsukod sa Pisikal nga Kahimoan Intensidad. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Mga Lakang ngadto sa Mas Maayo nga Health Cardiovascular: Pila ang mga Lakang nga Gikinahanglan Niini aron makab-ot ang Maayo nga Panglawas ug Unsa ka Masaligon Kita Niini nga Numero? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Mga Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.