Mga lalaki, panahon na ba nga mawala ang tiyan sa tiyan? Ang imong hawak sa hawak dili na nimo kontrolado? Kon oo ang tubag, wala ka mag-inusara. Ang mga lalaki kasagaran magpabug-at sa ilang midsection ug naningkamot sa pagpangita sa pinakamaayo nga paagi sa pagwagtang sa tambok sa tiyan mahimong mahagiton tungod kay ang mga eksperto kasagaran dili magkauyon. Ingon sa imong madahom, ang labing maayo nga programa sa pagputol sa imong tiyan naglakip sa pagkaon ug ehersisyo.
Apan ang dili nimo madahom mao nga ang imong programa magsugod sa usa ka biyahe ngadto sa imong doktor.
Ngano nga Matambalan ang Tiyan sa Bello?
Kon ikaw sobra sa timbang, ang pagpakunhod sa imong kinatibuk-ang gidak-on sa lawas tingali usa ka maayong ideya. Apan ang tambok sa tiyan kinahanglan nga ilabi na ang pagtagad. Gipakita sa panukiduki nga ang paghupot sa tambok sa tiyan mahimo nga problema sa imong panglawas. Daghang mga panukiduki sa panukiduki nagpakita sa usa ka panag-abin tali sa usa ka pagdako sa circumference ug sa usa ka taas nga risgo alang sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga kondisyon, lakip na ang metabolic syndrome ug type 2 diabetes.
Busa unsa ka dako ang dako kaayo? Kung sukdon nimo ang imong tiyan nga labaw pa sa imong mga hipbones ug ang imong sukod sobra sa 40 ka pulgada (35 ka pulgada alang sa mga babaye) nan daghan ka nga risgo alang sa pipila ka mga kondisyon, sumala sa National Institutes of Health. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga pagsukod sa hawak nga ubos sa 33 ka pulgada sa mga lalaki ug 28 pulgadas sa mga babaye mahimong gamiton sa pagtabang sa pag-ila sa mga tawo nga adunay mas dakong risgo sa sakit sa kasingkasing.
Hunahunaa nga wala ka sa timbang kon dili ka sobra sa timbang? Hunahunaa pag-usab! Bisan kon ang imong BMI mao ang normal, ang uban nga mga pagtuon nagpakita pa gihapon nga ang paghupot sa sobra nga gibug-aton sa imong midsection mahimong suliran, ilabi na sa among edad. Ang usa ka pagtimbangtimbang sa kapin sa 100,000 nga mga lalaki ug babaye nga nagpangidaron 50 ug kapinsa nagpakita nga walay sapayan sa BMI, ang taas nga waist circumference adunay kalabutan sa usa ka mas taas nga peligro nga kamatayon sa mga hamtong.
Siyempre, ang sirkumperensiya sa imong hawak usa lamang ka sukod nga gamiton sa imong doktor sa pagtimbangtimbang sa imong kinatibuk-ang risgo alang sa nagkalainlain nga medikal nga kahimtang. Apan kung ikaw ug ang imong doktor nagtino nga ang tiyan sa tiyan nagbutang kanimo sa mas taas nga risgo alang sa sakit sa kasingkasing o bisan ang kamatayon, nan kini mahimo nga ang panukmod nga imong gikinahanglan sa pagkuha sa imong gut.
Ang Pinakamaayo nga Paagi sa Pagpamenos sa Tiyan sa Tiyan: Diet vs Exercise
Busa unsa ang labing maayong paagi sa pagpakunhod sa tiyan sa serbesa? Dili ikatingala nga ang solusyon nagkinahanglan og maayo nga pagtagad sa pagkaon ug ehersisyo. Apan unsa nga bahin ang mas hinungdanon?
Daghang bag-ong mga pagtuon nagpakita nga ang ehersisyo dunay mas hinungdanong papel sa pagmintinar sa usa ka tiyan nga tiyan. Usa ka pagtuon nagpaila sa kalihokan sa aerobic isip usa ka hinungdan nga butang. Nakita sa mga tigdukiduki nga ang mga tawo nga adunay mas taas nga lebel sa fitness sa cardiovascular (gitawag usab og aerobic fitness) mas lagmit nga adunay mga leaner midsections, bisan kon ang mga tawo sobra sa timbang.
Apan siyempre, wala kana magpasabut nga kinahanglan nimong gamiton ang pag-ehersisyo isip usa ka pasumangil sa dili pagtagad sa imong pagkaon. Dili ka makakaon sa bisan unsa nga gusto nimo ug paabuton nga mawala ang imong hugpong. Ang libro nga tigsulat ug ang kakulang sa tambal nga si Tom Venuto nag-ingon nga usa sa labing kasagaran nga sayup nga pag-ehersisyo nga gihimo sa mga tawo mao ang dili pagsalikway sa importante nga relasyon tali sa pagkaon ug ehersisyo sa pagkab-ot sa mga tumong sa timbang.
Ang Coach Calorie ni Tony Schober miuyon. Siya nag-ingon nga ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglanon ug nga ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa tambok sa tiyan kinahanglan mokaon ug dugang protina . Ang libro ni Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle , naghatag og usa ka makatabang nga giya sa pagmugna og usa ka personalized nga plano sa pagkaon nga mas taas sa protina ug puno sa mga himsog nga carbs ug kinahanglan nga tambok aron makab-ot ang himsog nga gibug-aton.
Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo nga Kuhaon ang Imong Gut
Ang fitness trainer sa New York nga si Matt Griffin nagtrabaho sa usa ka gym diin ang mga kliyente kasagaran mga lalaki. Siya nag-ingon nga ang pag-angkon og usa ka lawas nga lawasnon nagkinahanglan og usa ka kombinasyon sa cardiovascular nga pagbansay ug pagbayaw sa mga gibug-aton. "Ang pagsagol sa pagbansay sa timbang ug kardio nagpugong sa pagtag-an sa lawas ug pagtubag sa mga kapit-os nga gibutang niini." Si Griffin ug Schober nag-ingon nga ang high-intensity interval training (HIIT) epektibo kaayo sa pagsunog sa tambok ug pag-target sa gut.
Mao ba kini ang buot ipasabot nga kinahanglan nimo nga ibalewala ang mga popular nga curl sa tiyan? Dili gayud, miingon si Griffin. "Ang pagkuha og maayo nga abs mao ang mahitungod sa labaw pa kay sa pagbuhat lamang og usa ka pundok sa mga lingkuranan." Siya nag-ingon nga ang pagbansay sa tiyan kinahanglan maglakip sa tibuok lawas. Nagrekomendar siya sa praktikal nga pagbansay sa iyang mga kliyente. "Ang talagsaong pagbansay nga naglakip sa kalihokan sa tibuok lawas mas may kalabutan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi," siya miingon. Gipili gyud niya ang pagbansay sa Pilates ug Gyrotonic alang sa mga lalaki kinsa gusto nga mahimong maulog-ulog nga abs.
Kon wala ka makaadto sa gym, adunay uban nga mga ehersisyo nga makatabang sa pagputol sa imong tummy ug daghan niini mahimo sa balay. "Ang plank exercise usa ka epektibo nga paagi sa pagpalig-on sa tanang kaunoran sa imong kinauyokan," miingon ang trainer sa football nga si Brian Martin, CSCS. Si Martin nagbansay sa daghan nga mga pro players ug nag-ingon nga "ang plank buhat sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon. Kini usa ka labi ka kompleto nga ehersisyo dayon abdominal crunches o molingkod."
Sa pagkakaron, gigamit ni Martin ang usa ka produkto nga gitawag nga Stealth Core Trainer uban sa iyang mga kliyente. Ang plank-based ab trainer nag-engganyo sa user sa mga smartphone games alang sa usa ka mahagitong ab workout. Ang dili timbang nga board nagbutang sa imong lawas ngadto sa usa ka dili lig-on nga posisyon nga gimaniobra aron sa pagkab-ot sa mga target ug score. Dili lamang ang sistema sa dula ang naghunahuna sa ehersisyo, apan ang pagpalig-on nga gikinahanglan aron madugangan ang mga punto sa dula makatabang sa pagkulit sa hugot nga kinauyokan.
Uban o wala ang Stealth trainer, si bisan kinsa makasugod sa programa nga plank sa balay. "Ang mga tableta mahimong himuon adlaw-adlaw, matud ni Martin," tungod kay ang kinauyokan dali nga maulian. "Gisugyot namon nga magsugod sa 30 ka segundo para sa mga nagsugod ug magtrabaho ka hangtod sa tulo ka minuto matag adlaw. sa gihapon adunay full body workouts labing menos 30 minutos nga 3-5 ka adlaw matag semana uban sa usa ka balanse nga nutritional plan. "
Nahiuyon si Griffin, nga nagpasiugda sa kahinungdanon sa usa ka komprehensibo nga programa alang sa pagkawala sa timbang ug pagpahawa sa tambok sa tiyan. Dili kini mahitungod lamang sa pagkaon o mahitungod sa gym. Ang pagputol sa imong hawak nga hut-ong maka-epekto sa imong dugay nga kinabuhi. Paggahin og panahon sa pagpakigsulti sa imong doktor, ug pag-ugmad sa usa ka tibuok kinabuhi nga plano sa himsog nga pagkaon ug lagsik nga ehersisyo aron masandig ug magpabilin nga angay alang sa kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Law index sa lawas, hawak sa hawak, ug risgo sa coronary heart disease: Usa ka umaabot nga pagtuon sa mga lalaki ug babaye." Obesity Research & Clinical Practice Hulyo 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; ug uban pa. "Pagbitay sa Kalibutan ug Tanan nga Hinungdan sa Pagka-mortal sa Usa ka Dako nga Cohort sa US." JAMA Internal Medicine Agosto 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Ang Gikinahanglan nga Mubuy-an sa Tambok sa Tiyan Tungod sa Ehersisyo." Medicine & Science sa Sports & Exercise Pebrero 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, si Caroline M. Apovian, "Pantas nga Pagtak-op sa Klinikal nga Practice." Nutrisyon sa Clinical Practice August > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Simbahan, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Ang Cardiorespiratory Fitness Gilangkuban sa Ubos nga Abdominal Fat nga Independiyente sa Index sa Misa sa Lawas." Medicine & Science sa Sports & Exercise Pebrero 2004.