Usa sa labing mahal, labing sayon ug labing epektibo nga mga pamaagi sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga kalihokan mao ang pagtikuko lamang sa imong mga sapatos, paglakang sa gawas, ug pagsugod sa paglakaw o pag-jogging. Ug samtang ang usa ka batakan, 30 minutos nga sesyon sa cardio sa gawas wala'y pagyubit, kini kulang sa pipila ka pisikal nga mga giya sa kalihokan nga gisugyot sa American College of Sports Medicine. Nga kini wala maglakip sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on alang sa muscular nga panglawas o neuromotor nga mga pagpaayo nga makapausbaw sa balanse ug koordinasyon.
Ang maayong balita mao, dili nimo kinahanglan nga ibalhin ang imong paglakaw o pagdagan aron ibalik ang imong pag-ehersisyo ngadto sa kinatibuk-ang lawas nga tambok nga blaster nga nagsusi sa tanan nga mga kahon. Hinunoa, pinaagi sa paghatag sa imong pag-ehersisyo nga 10 lang ka dugang nga mga minuto, mahimo nimong ilakip ang gamay nga butang sa imong rutina-paglakaw o pag-jogging alang sa panglawas sa kardiovascular, pagbansay sa kalig-on alang sa kaunuran sa panglawas, ug pipila ka pagbalanse sa pagbansay aron makab-ot ang koordinasyon ug kalig-on. Ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pagsulay sa mosunod nga ehersisyo.
Paggamit sa Rate sa Pagtan-aw nga Paggamit aron sa gauge Exercise Intensity
Sa paghimo niini nga rutina, gamita ang gidaghanon sa gihunahuna nga pagpaningkamot (RPE) aron sa pagdumala sa intensidad. Ang RPE usa ka gikataho nga 10 ka punto nga sukaranan base sa unsay imong gibati sa panahon sa ehersisyo. Ang usa ka RPE sa 1 mao ang katumbas sa pagpuyo nga wala'y kusog-bisan ang usa ka RPE sa 10 mao ang katumbas sa usa ka bug-os nga sprint-usa ka lebel sa pagpaningkamot nga dili nimo mapadayon nga labaw pa sa 10 ngadto sa 15 ka segundo.
Pinaagi sa paggamit sa layo nga wala ug sa tuo nga tumoy sa timbangan ingon nga mga sumbanan, kadaghanan sa ehersisyo nahulog sa usa ka dapit tali sa 5 ug 9 alang sa intensity.
Ang katahum sa RPE mahimo nimo kini iaplay sa bisan unsang kalihokan nga imong gihimo, busa kini magamit bisan kung ikaw naglakaw, nagbisikleta, nagdagan o naglangoy. Alang sa katuyoan niini nga plano, gihatagan ang mga sugyot sa RPE, ug mahimo nimo kini iaplay sa bisan unsang kalihokan nga imong gihimo, bisan naglakaw, nagdagan, o nagbisikleta.
Ang imong Full-Body Out Workout Plan
Mahimo nimo kini nga buluhaton bisan asa ka maglakaw o modagan, apan kon ikaw adunay access sa usa ka angay nga agianan o parke, ang uban niini nga mga pagbansay mas sayon buhaton.
Gikinahanglan ang oras : 40 minutos
- 8 minutos nga cardio warmup: Paglakaw o pag-jog sulod sa walo ka minuto, magsugod sa usa ka RPE sa 4 ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa imong intensity aron makaabot ka sa RPE nga 6 sa katapusan sa imong pagpainit.
- 1-minutos nga lunges: Hunonga bisan asa ka ug paghimo og 60 segundos nga alternating lunges.
- 3 minutos nga cardio: Paglakaw o pag-jog sulod sa 3 minutos sa RPE nga 7.
- 1 minutos nga pag-push wall: Hunonga ug ipahigayon ang 60 ka segundo nga mga push-up gamit ang bisan unsang nawong, bisan kuta, kahoy o bangko.
- 1 minutos nga cardio: Maglakaw o mag-jog sulod sa 60 segundos sa usa ka RPE sa 8-kinahanglan ka nga magtrabaho og maayo sa panahon niini nga kal-ang.
- 1-minutos nga mga squats: Hunonga ug ipahigayon ang 60 segundos nga mga stroke sa usa ka tiil sa usa ka gipataas nga nawong, sama sa usa ka gilapdon o usa ka lakang sa usa ka playcape, o bisan usa ka bato o tuod-human sa unang 30 segundos, ibalhin ang bitiis.
- 1 minutos nga cardio: Paglakaw o pag-jog sulod sa 60 segundo sa RPE nga 8.
- 1 minutos nga gibag-on nga mga pull-up: Hunungon bisan kanus-a moabut sa usa ka ubos nga bar (sama sa usa ka ubos nga monkey bar sa usa ka parke) o usa ka ubos nga nagbitay (apan lig-on) nga sanga sa usa ka kahoy. Gamita ang bar o sanga aron makahimo sa 60 segundos nga bag-ong mga pull-up .
- 1 minutos nga cardio: Paglakaw o pag-jog sulod sa 60 segundo sa RPE nga 8.
- 1-minutos nga triceps nga ituslob: Hunongon ug himoa ang 60 segundos nga mga lingkuranan sa lingkuranan gamit ang usa ka bench, lamesa o bar alang sa suporta. Kung wala ka makaagi sa gipataas nga nawong, mahimo nimo kini sa yuta.
- 5 minutos nga cardio: Maglakaw o mag-jog sulod sa lima ka minutos sa usa ka RPE sa 6. Kini kinahanglan nga usa ka "moderate intensity," komportable nga paagi nga mahimo nimong mahuptan.
- 1 minutos nga tabla: Hunonga ug ipahuman ang usa ka 60 ka segundo nga plank.
- 3 minutos nga cardio: Paglakaw o pag-jog sulod sa tulo ka minutos sa RPE sa 7. Kini kinahanglan nga usa ka labaw nga lisud nga paspas-mahimo nimo nga mapadayon ang paglihok sa makadiyut, apan nagkinahanglan kini og dugang paningkamot nga mapadayon.
- 1 minutos nga lateral lunges: Hunonga ug ipahigayon ang 60 segundos sa lateral lunges, nga maglikos sa mga kilid human sa 30 segundos.
- 1 minutos nga cardio: Paglakaw o pag-jog sulod sa 60 segundo sa RPE nga 8.
- 1-minutos nga agility drill: Hunonga ug ipahigayon ang 60 segundos nga mga skaters sa kilid-sa-kilid.
- 1 minutos nga cardio: Maglakaw o mag-jog sulod sa 60 segundos sa RPE 8.
- 1 minutos nga pagbarug nga kinauyokan: Maghimo og 60 segundos nga high-knee twisting marches, nga mag-agi gikan sa kilid ngadto sa kiliran.
- 1 minutos nga cardio: Paglakaw o pag-jog sulod sa 60 segundo sa RPE sa 7.
- 1 minutos nga gilay-on nga tabla: Pagdapat sa usa ka standard plank, apan ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa usa ka kilid aron mag-rotate ngadto sa usa ka tabla sa kilid, i-rotate balik ngadto sa center, dayon i-rotate sa atbang nga bahin-magpadayon sulod sa 60 segundo
- 5 minutos nga cardio: Pahulay sa lima ka minuto, magsugod sa usa ka RPE sa 6 ug hinay-hinay nga pagkunhod sa intensity ngadto sa RPE nga 4.
Sama ra niana, nakuha nimo ang imong standard walk o jogging ug gihimo kini nga usa ka full-body routine! Aron sa pagkuha sa pipila ka mga pagpanag-an gikan sa programa, sulayi pagsulod ang pag-ehersisyo ngadto sa usa ka app nga adunay usa ka timer aron sa pagtabang kanimo nga magpabilin sa track. Ang mga segundo usa ka bersyon nga magamit alang sa iOS ug Android.