Ania Unsaon sa Pagbaton sa Buhat nga May Exercise

Daghan kanato gustong makabaton og porma, apan tukma ang gipasabut niini ug giunsa ninyo kini? Ang pagkuha sa porma usa ka indibidwal nga kasinatian, depende sa imong edad, mga gusto, estilo sa kinabuhi ug ubang mga butang. Pananglitan, ang usa ka mama nga adunay upat ka mga bata adunay lahi kaayo nga mga tumong gikan sa usa ka tigkatkat sa bukid.

Apan, diha sa iyang kasingkasing, ang pagkaporma nagpasabut nga ang imong lawas igong kusog aron buhaton ang imong gikinahanglan niini sa adlaw-adlaw.

Ang usa ka mama nga adunay 4 nga mga bata kinahanglan nga magkinahanglan nga makabaton og kusog, kahupayan sa tensiyon ug ang pailub aron sa pagpadako sa 4 ka bata.

Ang usa ka tigkatkat sa bukid kinahanglan nga magtukod og kalig-on ug paglahutay alang sa tanang mga kaunuran nga iyang gamiton samtang nag-hiking.

Alang sa kasagaran nga tawo, kini nagpasabut nga ang pagbuhat sa imong lawas labaw kay kanimo karon. Sa bisan unsa nga panahon nga imong buhaton labaw pa kay sa imong naandan, ang imong lawas nagkalig-on, nga mas maayo pa kay sa kaniadto.

Kung ang imong tumong mao ang pagporma, kinahanglan nimo ang pipila ka mga sukaranan:

1. Cardio sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtabang sa imong kasingkasing ug mga baga nga mas epektibo
2. Kalig-on nga pagbansay sa pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kalamnan samtang pagpalig-on sa imong mga bukog, kaunoran ug mga lutahan
3. Ang mga fleksibilidad nga mga ehersisyo aron mapalambo ang imong gilay-on nga paglihok, ug pahulay aron ang imong lawas maulian ug motubo nga mas lig-on.

Ania kung unsaon pagsugod.

Cardio Exercise

Ang ehersisyo sa Cardio naglakip sa bisan unsa nga rhythmic nga kalihokan nga makapahimo kanimo sa imong target nga heart rate zone . Ang mga kapilian walay katapusan, lakip na ang paglakaw , pagdagan , aerobics, pagbisikleta, paglangoy ug pagsayaw.

Mahimo ka usab nga mogamit sa mga adlaw-adlaw nga buluhaton sama sa pag-uyog sa mga dahon o pagputol sa niyebe kon mahimo nimo nga huptan ang kalihokan nga igo aron mapataas ang imong kasingkasing. Unsaon pagsugod:

1. Pagpili sa bisan unsa nga cardio nga kalihokan nga accessible ug makalingaw.
2. Pag-eskedyul sa imong cardio workouts sulod sa labing menos 3 ka adlaw sa usa ka semana.
3. Sugdi ang imong pag-ehersisyo nga adunay komportable nga 5-10 minutos nga kainit sa hinay-hinay nga pagpadako sa imong kasingkasing.

1. Pag-uswag sa imong intensity pinaagi sa pagpadali, pagdugang sa mga bungtod, pagsukol o pagkiling (o kombinasyon) hangtud nga wala ka sa imong komportable nga kahimtang (Level 5 o 6 sa Gisaysay nga Experimental Scale ).
2. Hupti kana nga kadali sa 15-30 minutos o kutob sa mahimo, pag-adjust sa imong intensity kung gikinahanglan aron magpabilin sa Level 5 o 6.
3. Taposa ang imong pag-ehersisyo uban ang bugnaw nga pag-ehersisyo.
4. Kada semana, dugangi ang imong oras sa pag-ehersisyo sa pipila ka mga minuto hangtud nga ikaw makatrabaho sulod sa 30 minutos sa sesyon.
5. Pag-uswag pinaagi sa pagdugang sa daghang adlaw sa pag-ehersisyo, pagsulay sa bag-ong mga kalihokan ug / o pagdugang sa dugang intensidad .

Sample Cardio Schedule:

Lunes : 20-Minutos nga Basic Cardio ug Total Stretch
Miyerkules : 10-15 Minute Beginner Paglakaw o Cycling ug Total Stretch
Biyernes : 20-Minutos nga Basic Cardio ug Total Stretch

Kusog nga Pagbansay

Ang laing bahin sa imong programa sa pag-ehersisyo mao ang pagbansay sa kalig-on diin ikaw magtrabaho sa tanan nimong mga pundok sa kaunoran. Unsaon pagsugod:

1. Pilia ang mga 8-10 nga ehersisyo, nga nagtumong sa mga mayor nga mga grupo sa kaunoran, lakip ang ubos nga lawas , dughan , likod , abaga, biceps , triceps ug abs .
2. Kon ikaw usa ka beginner, paghimo sa usa ka set sa 15 reps alang sa matag ehersisyo. Pilia ang mga gibug-aton nga makahimo kanimo sa pagkompleto sa 15 nga reps - ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud, apan dili imposible.
3. Himoa ang imong kusog nga pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana uban sa labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala.

1. Pag-uswag matag semana pinaagi sa pagdugang sa usa ka hugpong (hangtud nga moabut ka sa total nga 3 set kada ehersisyo), gamit ang mas bug-at nga mga bato o pagsulay sa bag-ong mga ehersisyo.

Sample Strength Training Workout

• Ball Squats
• Lunges
• Ang Side Step Squats
• Hip Lift sa Ball
• Gipulihan nga Pushups
• Mga Langaw nga Daga
• One-Arm Row
• Gipataas sa Lateral nga Batan-on
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Ang mga Crunches sa Ball
• Bird Dog

Pagpahulay ug Pagbalik

Kini makapahingangha kanimo, apan ang usa ka dako nga bahin sa pagkuha sa porma mao ang paghatag sa imong lawas pahulay. Samtang ikaw kanunay makahimo sa cardio sa sunod-sunod nga mga adlaw, ang imong mga kaunuran nagkinahanglan og dugang nga oras sa pagkaayo gikan sa pagtaas sa mga gibug-aton. Hatagi ang imong kaugalingon labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa kusog nga pag-ehersisyo ug pag-eskedyul og regular nga mga adlaw sa pahulay sa matag higayon nga ikaw gikapoy, sakit o ang imong pasundayag nagaantus.

Nagbuhat Kini sa Tanan

Sample nga eskedyul sa Pag-obra alang sa Pagkuha sa Buhat