Sulayi ang Imong Gipataas nga Lawas sa Kaugalingon Uban sa Push Up Test

Ang pagduso sa fitness assessment usa ka sayon ​​nga paagi sa pagsubay sa pag-uswag sa pag-ehersisyo

Ang mga push up dili lamang usa ka maayong paagi sa pagtukod sa taas nga kalig-on sa lawas ug paglahutay, apan kini usa ka maayo nga paagi sa pagsulay sa imong labaw nga lawas nga kusog sa kusog ug paglahutay.

Ang push-up test usa ka batakang fitness test nga gigamit sa mga coaches, mga trainer ug mga atleta aron sa pagtan-aw sa upper body fitness ug sa pag-monitor sa pag-uswag sa panahon sa kalig-on ug fitness training. Kining yano nga pagsulay makatabang kanimo nga itandi ang imong lawas nga muscular nga paglahutay ngadto sa uban sa imong edad ug sekso ug pagsubay sa imong fitness program sa paglabay sa panahon.

Nganong ang Kabalaka Bahin sa Lig-ong Lawas ug Paglahutay?

Ang kalig-on ug paglahutay sa mga kaunuran sa taas nga lawas , ilabi na ang dughan, abaga, triceps ug kinauyokan usa ka maayong timailhan sa kinatibuk-ang kalig-on. Kining yano nga ehersisyo naglangkob sa mga kaunuran sa tibuok lawas - gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil - aron magpabilin ang usa ka estrikto nga posisyon. Ang hataas nga lawas nga kalig-on ug paglahutay mahinungdanon alang sa mga atleta sama sa mga swimmers, climbers, o mga golfers nga nangayo sa kalig-on ug kusog gikan sa ilang mga bukton ug abaga aron maayo ang pagkahimo ug paglikay sa kadaut. Apan ang usa ka lig-on nga taas nga bahin sa lawas importante usab alang sa matag usa nga gustong mopahigayon sa adlaw-adlaw nga kalihukan, sama sa pagdala sa bagahe o pagpadako sa mga bata, uban sa kasayon ​​ug walay pagpanakit sa kadaot.

Mga Utok sa Primarya nga Gigamit Panahon sa Push Up

• Mga Abaga (Una ug Medial Deltoid))
• Dahon (Pektoral)
• Balik sa Upper Arm (Triceps)

Kon Unsaon Pagpahigayon sa Pagsulay nga Push-Up

Samtang naghimo sa mga pagduso, imong gibayaw ang dul-an sa 75% sa imong kinatibuk-ang timbang sa lawas.

Pinaagi sa paggamit sa usa ka giusab nga posisyon sa pagpauswag makapaus-os kini nga kantidad ngadto sa mga 60% sa imong kinatibuk-ang timbang sa lawas.

Ang Standard nga Push-Up Test

• Paghimo sa usa ka mubo nga kainit sa dili pa sa pagbuhat sa bisan unsa nga fitness testing.
• Pagsugod sa usa ka posisyon sa pagduso sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil nga adunay mga kamot nga abaga sa abaga ug mga siko nga bug-os nga gipaabot.
• Samtang maghupot og usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tudlo sa tiil ngadto sa hips, ug sa mga abaga, ipaubos ang imong taas nga lawas aron ang imong mga siko moliko ngadto sa 90 degrees.

• Ibalik ang posisyon sa pagsugod.
• Kana usa ka rep.
• Padayon sa kini nga porma ug pagkompleto kutob sa daghang mga pagsubli kutob sa mahimo nga dili mabungkag ang porma.
• Irekord ang kinatibuk-ang gidaghanon sa hingpit nga mga pagduso nga nahuman.

Gibag-o nga Push Up-Test
Ang usa ka giusab nga bersyon sa pagsulay gigamit alang sa mga kababayen-an, kinsa adunay mas gamay nga lawas nga taas nga lawas sa ibabaw nga lawas kaysa mga lalaki. Ang pagsulay gipahigayon sa sama nga paagi ingon sa sa ibabaw, apan naggamit sa usa ka giusab, "sa tuhod" pataas nga posisyon.

• Paghimo sa usa ka mubo nga kainit sa dili pa sa pagbuhat sa bisan unsa nga fitness testing.
• Pagsugod sa usa ka giusab nga posisyon sa pagpataas, sa mga kamot ug mga tuhod nga adunay mga kamot nga abaga sa abaga ug mga siko nga bug-os nga gipaabot.
• Ihulog ang hips, ug ibalhin ang mga kamot sa unahan hangtud makahimo ka og usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tuhod, sa hawak, ug sa mga abaga.
• Samtang maghupot sa usa ka tul-id nga posisyon gikan sa tuhod ngadto sa mga abaga, ipaubos ang imong taas nga lawas aron ang imong mga siko moliko ngadto sa 90 degrees.
• Ibalik ang posisyon sa pagsugod.
• Kana usa ka rep.
• Padayon sa kini nga porma ug pagkompleto kutob sa daghang mga pagsubli kutob sa mahimo nga dili mabungkag ang porma.
• Irekord ang kinatibuk-ang gidaghanon sa puno nga nausab nga mga push-up nga nakumpleto
  

Kon Unsaon Pagsobra sa Imong Push Up Resulta sa Test sa Kaugalingon

Human sa imong kompleto, ang pagsulay, itandi ang imong mga resulta sa mga lagda ug rekomendasyon alang sa imong edad ug gender sa mosunod nga lamesa.

Aron mahibal-an ang imong pag-uswag sa pagbansay, mahimo nimo ang pagsulay sa matag 8 ngadto sa 12 ka semana.

Gusto nga madugangan ang imong puntos? Sulayi kini nga yano nga mga tip sa Paghimo og Dugang nga Push Up

Source:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Gipatik sa Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Test Results