Camping: kahigayunan nga makonektar sa kinaiyahan, sulayan ang imong mga limitasyon, pagsuhid niining maanindot nga yuta, ug pagpahimulos sa ehersisyo sa kick-butt ! Unsa ang mas maayo nga paagi sa pagtimbaya sa adlaw kay sa paglukso sa pipila ka mga troso, pagdula sa pipila ka mga bato, ug pag-uswag ug hugaw uban sa kinaiyahan?
Ang pag-andam sa katahum sa palibut sa palibut kanimo, garantisado nga mobati ka sa pagdasig. Ang mga green, blues, ug mga browns sa gawas sa palibot naghatag sa usa ka labaw nga hayag nga backdrop kay sa mga grays ug mga itom sa gym. Ang paggamit sa natural nga mga materyales sa imong palibot maghatag og usa ka talagsaon nga hagit samtang ikaw naningkamot sa pagkupot, pagbalanse, ug paglihok. Ikaw mahugawan, apan kinsa ang nagpakabana? Ang mga kahoy, mga suba, ug mga bato wala magtan-aw kanimo sa dili pagsupak. Ang mga bukid ug mga bulak wala maghukom kung unsa ka lapason, o unsa kadaghan ang hugaw sa imong nawong. Himoa ang yuta ubos kanimo, ang mga bato sa imong mga kamot. Pahiyom sa lab-as nga hangin, ug paminawa ang hilom nga kasaba sa kamingawan samtang ginahimo nimo kini nga cardio ug rutina sa kusog ug ibalik ang mga panggawas sa imong gym.
Ang Workout
Himua ang matag ehersisyo balik-balik nga walay pahulay tali sa mga pagbansay. Siguroha nga adunay access ka sa usa ka lig-on nga troso ug daghang mga bato nga lainlaig gidak-on ug gibug-aton. Pag-adto sa mas magaan nga mga bato kay sa mga dumbbells tungod kay ang mga bato walay mga gunitanan (dili nimo gusto nga ihulog ang usa ka bato sa imong tiil!). Maghimo ka og mas taas nga reps matag ehersisyo sa mas gaan nga gibug-aton, nga mapasayon ang pag-ehersisyo sa cardiovascular samtang nalingaw pa sa usa ka sesyon sa pagpatay nga kusog. Himoa ang usa ngadto sa tulo ka hugna, ug ayaw kalimot sa pagpainit sa dili ka magsugod sa imong rutina. Sulayi ang usa ka mubo nga paglakaw duol sa imong kampinganan.
- Pag-uswag sa mga extension sa paa , 15 reps kada paa
- Mga Squat , 25 reps
- Ang mga mag-uuma naglakaw uban sa mga pushups , 6 nga rounds nga adunay 5 nga mga push nga nagtapos sa matag round
- Biceps curls , 20 reps
- Ang paglukso sa Squat , 20 ka reps
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Ang double squat log miambak , 10 reps
- Mga laragway , 20 ka reps
- Squat rock slams , 20 reps
- Pagbati sa dughan , 20 reps
- Oblique rock abs , 20 reps kada kiliran
1 - Pag-uswag sa Mga Lakang sa Luyo sa Leg
Kon ikaw adunay dako, baga, lig-on nga palibot sa imong kampinganan, himoa kini nga usa ka lakang nga plataporma. Ang mga lakang nga adunay lakang sa likod nga bahin sa paa mopalapad sa imong kasingkasing ug ang imong mga bitiis ug butt burn. Ang linginon nga porma sa log makahagit sa imong balanse, pagpugos sa imong kinauyokan sa pag-tighten, ug ang imong pagpalig-on sa tiil aron hingpit nga makiglambigit.
Paggawas sa troso gamit ang imong tuong bitiis, pagpadayon sa imong tikod aron pagbayaw sa imong lawas sa pagtindog ibabaw sa troso. Sa baylo nga ibutang ang imong wala nga tiil sa ibabaw sa troso, himoa ang imong wala nga glute ug i-extend ang imong paa sa imong likod. Balik ngadto sa yuta, sugod sa imong wala nga tiil ug sunod sa imong tuo. Kompletoha ang 15 reps sa tuo nga paa sa dili ka mobalhin sa wala.
Tip sa kaluwasan: Sa dili pa ipahigayon ang pag-ehersisyo, siguruhon nga ang troso malig-on ug dili maglihok sa panahon sa ehersisyo.
2 - Squats
Ang mga bodyweight workout komon sa imong pagbiyahe, tungod kay ang mga dumbbells mabug-at nga magamit. Bisan pa, ang kinabuhi sa kampo ug ang kadagaya sa kinaiyahan nga naglibut kanimo makahatag sa hingpit nga kusog sa pagbansay. Pagdugang og usa ka hagit sa kamping pinaagi sa pagkuha sa usa ka dako nga bato sa dili pa nimo buhaton ang imong mga squats. Ang mga squat usa ka talagsaon nga ehersisyo, usa ka kusog nga pagkalunod ug magamit nga lihok nga mahimo bisan asa. Ang abilidad sa pagdugang sa gibug-aton magdala sa kalainan sa imong mga squats ug sa imong travel workout nga pamaagi .
Pagbarug uban sa imong mga tiil nga layo sa distansya, nga naggakos sa bato sa imong dughan. Gipabalik ang imong mga bitiis ug iduko ang imong mga tuhod, ipaubos ang imong glutes ngadto sa yuta. Kon ang imong mga tuhod molihok sa gamay nga labaw pa kay sa 90 degrees, mopadayon sa imong mga tikod ug mobalik sa pagtindog.
3 - Maglakaw sa Mag-uuma nga Pushups
Walay kettlebells? Walay problema! Pag-usisa sa lugar nga anaa sa imong palibot ug pangitaa ang duha ka bato, sama sa gibug-aton ug gidak-on kutob sa mahimo. Sa tinuud, ang mga bato mahimong patag, nga makahatag og dugang nga kahupayan atol sa mga pagduso nga nagsunod sa paglakaw sa mag-uuma.
Paggunit og bato sa matag kamot, paglakaw mga 100 metros. Mahimo nimo mabag-o ang gilay-on nga mohaum sa lebel sa imong kahanas o ang kahimoan sa luna. Himoa nga ang imong mga bukton aron mapugos samtang imong paningkamutan ang kanunay nga pagkupot sa hamis nga mga bato. Naghatag usab ang hagit sa talan-awon. Gipahigayon sa balas, ibabaw sa mga bato, o balili, ang yuta magpadayon sa pagtag-an sa mga babag ug mga nagbalhinbalhin nga mga nawong.
Pagkahuman sa paglakaw sa mag-uuma, ilabay ang mga bato ngadto sa yuta, nga dali nga maghimo sa lima ka mga pag-igo sa imong mga kamot sa hamis nga bato. Himoa nga ang imong singot magtulo ug himoa nga ang palibut sa imong palibut maggiya sa matag lakang ug matag rep.
Human nimo makompleto ang imong lima ka mga pushups, dali nga kuhaon ang mga bato ug ipahigayon ang sunod nga hugna sa ehersisyo, niining higayona maglakaw pabalik sa imong sugod nga posisyon sa dili pa buhaton ang sunod nga lima ka mga pag-push. Padayon alang sa unom ka kinatibuk-ang rounds.
4 - Biceps Curls
Pinaagi sa paggamit sa mga bato o mga troso nga makita sa palibot sa imong kampo, mahimo nimo ang lainlaing nagkalainlain nga mga curl sa bicep . Pinaagi sa paggamit sa dumbbell sa inahan nga kinaiyahan, mahimo ka nga magtrabaho sa usa ka single, mas dako nga bato, o duha ka mas gagmay. Ang hingpit nga accessory sa imong workout sa kampo, gamiton ang mga bato sa paghimo sa mga curl sa bicep, mga curl sa martilyo, mga kulot, o mga curl sa konsentrasyon. Ang imong mga bukton usab pagasulayan samtang sila nagkupot sa mas lapad nga mga bato.
Sa diha nga ang paghimo sa usa ka biceps curl, hinumdumi nga ipabilin ang imong mga siko sa imong mga kilid samtang imong gikuha ang bato paingon sa imong mga abaga. Likayi ang pagsandig sa imong lawas sa unahan o paatras aron paghatag og kakusog sa ehersisyo.
5 - Squat Jumps
Pagdugang og grabe nga cardio sa imong rutin uban ang mga squat jumps. Gamita ang dili patas nga nawong sa usa ka kinaiyanhong palibut sa pagpugos sa imong kaugalingon nga mas lisud kaysa bisan sa yuta. Kon hatagan sa oportunidad sa pagpahigayon niini nga ehersisyo sa balas , imong gikinahanglan ang kalig-on sa imong tibuok lawas. Ang pag-us-os ug pagbalhin sa nawong makapugong kanimo sa pagtag-an kanunay.
Pagsugod uban sa imong mga tiil, ang mga tuhod dali nga gibawog. Pagpaubos, pagpilit sa imong hips balik sa dili pa magyuko sa imong mga tuhod, ihulog ang imong mga glut sa imong likod sa balas. Gikan sa kinaubsan nga posisyon sa squat, mopilit sa imong mga tiil samtang ikaw motubo sa hangin, nga molukso kutob sa imong mahimo. Ang yuta sa mga bola sa imong mga tiil, ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibawog aron masuhop ang epekto. Diha dayon ibutang ang imong kaugalingon ngadto sa sunod nga squat.
Mubo nga sulat sa kasigurohan: Kung gibati nimo ang dili komportableng paghimo sa jumping nga bahin niini nga ehersisyo tungod sa joint pain o low back problems, skip ang aktwal nga jump. Hinunoa, ipadayon ang kusganon nga paglihok sa imong mga tiil samtang imong itunol ang imong mga bitiis, apan imbis nga magluksolukso, magtindog ka sa imong mga tudlo sa tiil samtang ikaw nagatindog, sama sa pagpataas sa usa ka nati nga baka. Kinahanglan ka usab nga makakat-on nga makatagbo sa maayo nga porma .
6 - Triceps Overhead Extensions
Sa makausa pa nga pagtawag sa mga bato, paghimo sa 20 ka mga reps sa triceps overhead extensions. Gamita kini nga panahon aron makuha ang imong ginhawa, apan magpabilin nga naka-focus. Hinay-hinay paghimo sa matag rep, pag-apil sa imong triceps ug imong kinauyokan. Hinumdomi nga ipabilin ang imong mga bukton nga bukton ug duol sa imong mga dalunggan, nga nag-ulang sa bato sa imong ulo gikan sa imong siko.
7 - Double Jump Logs
Karon nga nakuha nimo ang imong ginhawa, panahon na nga mawala kini pag-usab.
Pagbarug sa usa ka bahin sa usa ka troso ug paghimo sa duha ka sunod-sunod nga mga air squats-mahimo nimong himoon ang tibuok nga squats o tunga nga squats, depende sa imong lebel sa kahupayan. Sa diha nga ikaw makahuman sa ikaduha nga squat, mobuto sa usa ka tuck jump samtang ikaw nagduso sa imong kaugalingon ug sa ibabaw sa troso. Hinumdomi nga ang mga bola sa imong mga tiil, ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibawog aron makaapektar sa epekto.
Ang paghimo sa 10 reps sa dali nga pagpuli maghatag kanimo sa cardio nga pag-usbaw nga imong gikinahanglan sa pagsunog sa dugang kaloriya. Mahimong lisud kini mapamatud-an, busa kon ang paglukso sa usa ka troso wala'y pangutana, pagtaas sa troso pagkahuman sa imong mga squats, paglakang sa pikas nga bahin sa dili pa magpadayon.
Mubo nga sulat sa kasigurohan: Susiha ang yuta sa duha ka kilid sa troso aron sa pagsiguro nga walay mga luag nga mga bato o mga divot nga mahimong mosangpot sa kadaot.
8 - Mga laragway
Dakota ang imong gininhawa samtang nagbalhin ka ngadto sa usa ka gibug-aton nga gibawog sa laray. Gikuha ang usa o duha ka mga bato, nag-atubang sa unahan gikan sa bat-ang, padayon nga tul-id ang imong likod. Tugoti ang imong mga bukton nga ibitay gikan sa imong mga abaga. Sunod, ibira ang bato paingon sa imong dughan, ibalik ang imong mga siko balik, ibutang kini duol sa imong lawas. Pag-focus sa pagbitad sa imong mga blades nga magdungan. Kompletoha ang hugpong sa kusog, paglahutay, ug katuyoan.
9 - Squat Rock Slams
Kon ikaw nagkampo sa usa ka balason o balihon nga dapit, ang mga slam sa bato usa ka dugang nga pagdugang sa imong pag-ensayo sa kampo. Kini nga ehersisyo naglihok sa imong tibuok lawas, gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tudlo sa tiil.
Pag-ayo og usa ka bato ibabaw sa imong ulo (magsugod uban sa usa nga magaan ang timbang ug sayon nga pagkupos), dayon dali ibutang kini sa atubangan sa imong atubangan. Taposa ang lihok sa usa ka squat samtang imong makuha ang bato gikan sa yuta. Pasundayag kini dayon alang sa usa ka dali nga pagdugang sa cardio.
Mubo nga sulat sa kasigurohan: Ipahigayon lamang ang mga slam sa bato sa usa ka humok nga yuta, diin ang nahagsa nga bato dili mahilayo kon imong ihulog kini.
10 - Chest Press
Pinaagi sa paggamit sa mga bato ingon nga ang imong mga gibug-aton, ikaw makahimo sa daghang mga nagkalain-lain nga mga pagbansay sa dughan Kon makit-an nimo ang duha ka mga bato nga susama sa gibug-aton, mahimo ka maghatod sa mga langaw sa dughan, usa ka standard nga dughan, o mga pulgada sa dughan. Ang pagpangita sa usa ka dako nga troso makahatag sa usa ka lig-on nga dapit sa paghimo sa ehersisyo. Hagit ang imong kaugalingon sa mas bug-at nga mga bato. Mahimo ka usab nga makadugang sa pagbayaw sa tiil aron mahimo ang imong kinauyokan. Gamita ang imong imahinasyon ug maglingaw-lingaw!
Ang paghupot sa usa ka bug-at nga bato sa duha ka mga kamot, o duha ka sama nga gibug-aton nga bato sa matag kamot, ibutang sa usa ka lig-on nga troso alang sa suporta. Ipataas ang bato ibabaw sa imong dughan, ipataas ang imong mga bukton, dayon iduko ang imong siko, ipaubos ang bato sa imong dughan. Diha dayon ibalik ang kalihokan aron mapilit ang bato balik sa sugod nga posisyon.
11 - Oblique Rock Abs
Taposa ang imong pag-ehersisyo uban sa oblique rock abs. Paghupot ug usa ka bato batok sa imong kilid sa dili pa mag-abot sa ulahi diha sa bat-ang, nga mag-agas sa kilid sa imong lawas sa bato samtang ikaw nagtikang hangtud nga ikaw komportable sa usa ka kilid. Gamita ang imong obliques aron ibalik ang imong lawas balik ngadto sa usa ka tul-id nga posisyon. Kompletoha ang 20 reps sa dili pa magbag-o. Nalingaw sa proseso - tan-aw sa palibut ug pagdayeg sa palibut sa imong palibot.
Adunay daghang kalig-on sa kinaiyahan, sa mga balud, sa mga kahoy nga taas, ug sa mga bukid nga nagalihok sa yuta. Pag-inspirar sa kalig-on sa kinaiyahan ug buhata pag-ayo ang imong lawas!