Sayon nga ibalewala ang kamahinungdanon sa pagkatulog kon ikaw usa ka atleta o aktibo nga tawo. Gihatagan nimo og prayoridad ang pagbansay ug nutrisyon samtang nagbalanse sa mga gipangayo sa imong pamilya ug iskedyul sa trabaho. Kung adunay usa ka butang nga igahatag, kini sa kasagaran duha ka oras gikan sa iskedyul sa pagkatulog matag gabii. Ikasubo, ang pagtipig sa pagkatulog usa ka paagi sa pagpaubos sa imong performance sa gym o sa kurso.
Sa pagkatinuod, sumala sa usa ka pagtuon sa 2016 nga gimantala sa Strength & Conditioning Journal nga kauban ni Geoff Marshall ug Anthony Turner, ang mga atleta dili lang nagkinahanglan og taas nga kalidad nga pagkatulog, kinahanglan nila nga mas matulog kaysa ilang mga dili aktibo nga mga kaubanan aron maulian gikan sa pagbansay ug pagpangandam alang sa sunod nga pagbansay ug kompetisyon. Makita nimo, ang makanunayon nga pag-angkon og 7 ngadto sa 10 ka oras nga pagkatulog matag gabii mopalambo sa pasundayag pinaagi sa paghupot sa panukmod, pag-amuma, ug mga kalihokan sa panghunahuna nga may kalabutan sa konsentrasyon ug ang panglantaw sa kasakit ug paningkamot. Kini usab makahimo sa kamalaumon nga physiological function nga may kalabutan sa metabolismo, resistensya, ug cardiovascular performance .
Nganong Kinahanglan ang Mga Suliran sa Pagkatulog
Sa diha nga ikaw matulog nga mas maayo, mas maayo ang imong gibati, mas maayo nga hunahunaon, ug maayo ang imong mahimo-kini ang siyensiya lamang. Bisan pa, nakita ni Marshall ug Turner nga ang kakulangan sa pagkatulog komon diha sa mga atleta-kini nga tipik sa populasyon kanunay nga nagpakunhod sa ilang panginahanglan alang sa dugang nga pagsirado.
Busa, ania ang kasabutan: Kon ikaw usa ka atleta, ang pagkatulog kinahanglan nga usa ka prayoridad. Aron makaangkon sa imong labing maayo nga performance, kinahanglan mo nga maigo ang hay. Ug pinaagi sa uhot, buot kong ipasabot nga kinahanglan mo ang pag-igo sa imong kutson-ang usa ka lugar diin kinahanglan nga mogasto ka labing menos pito ka oras sa usa ka adlaw, nga walay hunong. Nagadugang kini sa halos usa ka ikatulo nga bahin sa imong kinabuhi, nga naghimo sa pagpangita sa usa ka taas nga kalidad nga kutson nga nagsuporta sa lawom nga, walay kasubo nga pagkatulog, usa sa pinaka importante nga mga desisyon nga imong mahimo.
Siyempre, ang pagpalit sa kutson mahimong mobati nga makahahadlok. Ang mga kutson sagad nga nagkantidad sa presyo gikan sa usa ka gatos ka gatus ka mga buak ngadto sa sobra sa 10 ka mga lola-dili usa ka kantidad nga gusto nimo nga ibutang lamang sa usa ka wala'y kasayuran nga pagpalit. Dayon adunay mga pitches sa pagpamaligya nga adunay mga bahin ug mga benepisyo nga kasagaran lisud nga mahimong kuwalipikado isip consumer. Idugang sa niana ang daghang gidaghanon sa mga kapilian sa merkado, ug dili lisud ang pagtan-aw unsaon nga ikaw mahimong dili makahimo sa paghukom. Ania ang kung unsa ang imong gikinahanglan aron paghugas sa imong mga kapilian ug pagpili sa labing maayong posible nga kutson alang kanimo.
Mga Butang sa Espesyal nga Kutson
Si Mark Kleyne, usa ka eksperto sa kutson sa Novosbed, nag-ingon nga ang matag-atleta o dili-kinahanglan nga motimbang sa mosunod nga mga bahin sa dili pa mopalit og kutson:
- Kahupayan ug suporta . Siyempre, gusto nimo nga ang imong kutson komportable ug mapaluyohan, apan nagpasabut kana sa lain-laing mga butang ngadto sa lainlaing mga tawo. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga pagmando, si Kleyne nag-ingon nga kinahanglan ka mangita og mga kutson nga adunay labing diyutay nga tulo ka lut-od nga suporta, nga adunay labing menos usa sa mga lut-od nga gihimo nga mas taas nga duga sa bula. "Ang mas maayo nga kalidad, taas nga densidad nga memory foam makahatag sa usa ka mas maayo nga lebel sa pagsuporta ug pagkagisi sa lawas," miingon si Kleyne.
- Pag-igo sa punto sa presyon . Kon ikaw adunay kasinatian kung diin ka makatulog sa makadiyut sulod sa pipila ka mga oras, unya ikaw makamata sa kasakit ug magbalhin sa mga posisyon, ang kahigayunan nga ang imong kutson wala naghatag og igo nga pressure point nga kahupayan. Sumala sa Kleyne, ang hinay nga pagtubag, ang high-density nga bula makatabang sa paghupay sa mga puntos sa presyur, ilabi na sa mga abaga ug hips. "Sama nga ang imong paborito nga sapatos mag-umol sa talagsaon nga porma sa imong mga tiil, ang imong kutson kinahanglan nga agup-op ngadto sa talagsaon nga porma sa imong lawas," siya midugang.
- Husto nga pag-align sa taludtod . "Bisan unsa pa ang posisyon nga imong natulog, ang imong mga dalunggan, abaga, ug hips kinahanglan nga magkahiusa," miingon si Kleyne, "Mao kini ang hinungdan nga ang mga kutson nga naghatag og igo nga kalig-on mahinungdanon kaayo." Kini nga kamatuoran labi ka importante kon imong ipaambit ang imong higdaanan sa usa ka kauban. Ang nagkalainlain nga mga tawo adunay nagkalainlain nga mga kinahanglanon sa pagkatulog, mao nga ang makahimo sa pag-adjust sa imong kutson aron sa pagtagbo sa mga panginahanglan sa pagkatulog mahinungdanon sa taas nga kalidad nga pagtulog. Ang mga kapilian sama sa sistema sa Comfort + sa Novosbed ug ang tulin nga air system sa Sleep Number mga pananglitan sa maong mga pag-customize.
- Panahon sa pagsulay . Ang paghigda sa usa ka higdaanan sulod sa lima ka minutos sa usa ka tindahan dili nagpakita sa pagkatulog sa tibuok gabii. Sa susama, ang unang gabii nga gigahin sa usa ka bag-o nga higdaanan wala magpakita kung unsa ang dili maayo nga makasugakod sa padayon nga paggamit. Siyempre, ang mga kompaniya sa kutson dili makahatag og dili patas nga mga palisiya sa pagbalik, apan kinahanglan nga hatagan ka og usa ka nindot, taas nga panahon sa pagsulay aron mausab ang imong hunahuna. "Dili gani maghunahuna sa mga kutson nga nagtanyag sa in-home nga mga pagsulay nga wala pay 100 ka adlaw," miingon si Kleyne. Nagkinahanglan kini og maayo nga tulo ka bulan aron ang imong lawas mag-adjust sa usa ka kutson ug alang sa imong kutson aron makapasibo sa imong lawas. Kadaghanan sa mga kompanya sa kama nga adunay usa ka kahon naghanyag sa 100 ka adlaw nga mga pagsulay, uban sa pipila, lakip ang Novosbed, Saatva, ug Zenhaven, nga naghalad sa 120 ka adlaw.
- Presyo . Walay pagduha-duha, ang mga kompaniya sa kutson kinahanglan nga makaganansya, apan ang uber-mahal nga kutson dili kinahanglan nga imong labing kapilian. "Atong matinud-anon, ang mga kutson wala magkinahanglan og gasto sa $ 2,000," miingon si Kleyne. "Ang kahilom sa higdaanan nga kahigdaan sa kadaghanan tungod kay ang mga kutson sa pagpadala direkta ngadto sa kustomer makapahimo sa mga kompaniya sa pagpasa sa mga tinipigan ngadto sa konsumante." Hinumdomi lang, kining bag-o nga modelo sa negosyo nagdala ngadto sa daghang bag-ong mga kompaniya sa kutson nga naggamit sa ubos nga kalidad nga bula nga dili makahatag og igong suporta. Ang importante nga mga pulong alang sa durability ug suporta mao ang "high-density memory foam."
- Pagserbisyo sa kostumer . Ayaw pag-isalikway ang pagpangutana sa daghang mga pangutana mahitungod sa mga kutson nga imong gipalitan. Sa katapusan sa adlaw, gusto kang mopalit gikan sa usa ka brand nga ang support team nahibal-an ang mga kutson sama sa likod sa ilang mga kamot ug andam sa pagtubag sa bisan unsang pangutana o posible nga reklamo. Tinuod kini ilabina sa panahon sa pagsulay sa bisan unsang kutson nga imong gisulayan-nakahikap nga base sa suporta sa mga customer samtang adunay mga pangutana nga motungha ug siguraduhon nga dali silang magamit aron makatabang. Dili nimo gusto nga maipit sa usa ka kutson (o customer service team) nga naghatag og dili maayo nga suporta.
Mga Espesyal nga Pagtagad
Tungod sa dugang nga oras sa pagbag-o nga gikinahanglan aron mapahimuslan ang pagpahigayon, ang mga atleta kinahanglan nga ilabi na nga konsiyensya sa relief point pressure. "Ang katapusang butang nga gusto sa usa ka magdudula mao nga ang 'pag-unlod' nga pagbati sa usa ka kutson nga gamay ra ang suporta," miingon si Kleyne.
Apan sukwahi sa popular nga pagtuo, wala kana magpasabut nga nagkinahanglan ka og usa ka dugang firm nga kutson. Usa ka pagtuon sa 2003 nga gipatik sa The Lancet , nakit-an nga ang medium-firm mattresses nag-ranggo og 5.6 sa 1 ngadto sa 10 nga gidak-on nga gimugna sa European Committee for Standardization, nga ang 1 mao ang labing lig-on ug 10 ang labing malumo, mas komportable ug mas maayo sa pagpakunhod ang masakit nga sakit sa buko-buko kay sa mga kutson nga ranggo adunay 2.3 sa timbangan. Sa laing pagkasulti, ang mga medium-firm mattresses mas maayo sa pagkunhod sa mga sakit ug mga puntos sa presyur kaysa sobra nga lig-on nga kutson.
Kana miingon, ang personal nga kahupayan mao ang yawe. Kung gusto nimo ang usa ka mas lig-on o mas hinay nga kutson, kinahanglan nga pangitaon nimo ang mga dahon nga taas ang densidad nga itumod sa imong talagsaon nga porma aron makatabang sa paghupay sa kabug-at. Sumala sa Kleyne, kini makatabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga postura alang sa husto nga pag-align sa taludtod. "Hinumdomi, ang husto nga paglinya, bisan unsa pa ang imong pagkatulog, kinahanglang ipasibo ang imong mga dalunggan, abaga, ug hips," siya miingon.
Ang mga Layer nga Foam
Pangulo sa hapit sa bisan unsa nga website sa kompaniya sa kutson, ug makita nimo dayon ang pagkahugno sa kutson sa mga termino sa mga bula. Tagda kining mga detalye. Kon nagtinguha ka sa pagpalit sa usa ka memory foam mattress, siguroha nga ang pagkahugno sa pagkatinuod nagtino sa "bula sa panumduman," tungod sa labing menos usa sa mga lut-od. Siyempre, dili tanan nga layer kinahanglan nga mahimong memory foam. Sa pagkatinuod, ang ubos nga layer sa kadaghanan sa mga kutson gitawag nga "support foam." Makita usab nimo ang mga paghisgot sa "foam nga kahupayan," "latex layer," "open cell foam," "transition foam," "foam sa performance," ug uban pa. Hinumdomi lamang, gawas kon kini nag-ingon nga "bula sa panumduman," dili kini ang bula sa memorya nga imong makuha.
Usab, ang Kleyne nagsugyot sa pagtan-aw nga espesipiko alang sa reference sa high-density memory foam. "Ang mga dahon sa high-densidad mas daghan kaysa sa low-density nga mga foil, ug mas makatindog sa timbang sa imong lawas ug magsul-ob ug gisi sa paglabay sa panahon. Naghatag usab kini og mas daghang bounce ug suporta, apan mas mahal kini," siya miingon. Mao kini ang hinungdan nga ang pipila ka mga kompaniya naningkamot nga makalayo gamit ang dili kaayo nga memory foam ug mas daghang foams sa lainlaing mga detalye.
Kasudlan sa Kurtina sa Panapton
Ang paghupay ug pagsuporta sa usa ka kutson nga kutson mao ang mga kamot-ang labing mahinungdanon nga bahin sa pagpalit sa kutson, apan ang mga detalye importante usab. Karon ang mga panapton ug mga materyales labi ka mas taas nga teknolohiya kay sa mga 1990 o bisan sa unang mga tuig sa 2000. Maingon nga ang mga kompaniya sa sporting nga mga butang naghanyag sa usa ka nagkalainlaing matang sa wicking, makapabugnaw nga mga materyales sa ilang mga athletic apparel, mga kompaniya sa kutson naghatag sa usa ka nagkalain-laing mga teknikal nga bahin sa ilang mga kutson nga naglangkob. Tungod kay gusto nimo ang imong kutson nga magpabilin nga cool ug breathable sa tibuok gabii, susiha ang mga cover nga mapadali ang airflow ug pagkontrol sa temperatura. "Pananglitan, ang Novosbed naggamit sa Tencel, panapton nga gikuha sa eucalyptus nga makatabang sa pagwagtang sa singot ug umog," miingon si Kleyne.
Ang Novosbed dili lamang. Ang mga brand nga sama sa 4-Sleep and Bear usab nagtanyag sa mga cover sa level sa performance nga ilabi na nga madanihon sa mga atleta o bisan kinsa nga dali nga mag-sweat sa gabii.
Mahimo ka usab nga mangita alang sa mga panalipod nga mahimong matabunan aron ikaw makalaba sa ibabaw ug magpabilin nga limpyo. Kini mas lisud nga moabut, tungod kay ang kadaghanan sa mga kompaniya nagsugyot nga mopalit ka sa usa ka tagsa nga tigpanalipod sa kutson, apan ang Novosbed ug OSO duha ka mga kompaniya nga naghatag niini nga bahin.
Mga pagbaligya
Kung naglisud gihapon ka sa paghimo sa usa ka desisyon, si Kleyne nag-ingon nga ang pinakadako nga deal-breakers nahulog ngadto sa trial sa pagtulog. Tungod kay ang pagpalit sa kutson usa ka pagpamuhunan, takus ka nga mobati nga masaligon sa imong desisyon, ug nagkinahanglan kini og usa ka lehitimo nga pagsulay sa pagtulog. Pangitaa ang mga kompaniya nga naghatag og dili mokubos sa 100 ka gabii sa pagsulay sa balay, ug labaw sa tanan, siguruha nga ang pagsulay walay risgo. "Dili ka kinahanglan nga mobayad sa usa ka sentimos aron ibalik ang imong kutson kung dili nimo hingpit nga higugmaon kini," miingon si Kleyne. Ug nianang puntoha, kinahanglan nga tugutan ka nga ibalik ang kutson sulod sa panahon sa pagsulay, walay pangutana nga pangutana.
Mga Tindahan kumpara sa Online Purchases
Giunsa ug diin ka mopalit sa imong higdaanan usa ka personal nga desisyon, apan adunay daghan nga masulti alang sa pag-abut sa mga kompaniya sa kutub sa barko-sa-imong-pultahan. Siyempre, nagkinahanglan ang usa ka paglukso sa pagtoo aron mamalit, tungod kay dili ka makahimo sa pagsulay-pagpadagan sa modelo sa dili pa kini dad-on pagbalik sa balay, apan basta ang sulod sa yugto sa pagsulay dako ug walay risgo, mahimo nimo kanunay iuli kini kon dili nimo gusto ang kutson nga imong gipili.
Mga Kaayohan sa Pagpamalit sa Online:
- Mas ubos nga presyo sa mga kutson nga adunay susama nga mga bahin
- Ang kasayon sa paghatud sa pultahan
- Ang mga pagsulay nga dugay nga pagkatulog nga sa kasagaran adunay mga wala'y risgo nga pagbalik
- Kasagaran nga mga kalidad nga materyales nga gihimo sa USA
- Walay mga sales reps; makagahin ka sa imong panahon sa pagsiksik sa lainlaing mga tatak aron sa pagpangita sa usa nga labing maayo alang kanimo ug sa imong badyet
Pagkadaut sa Pagpamalit sa Online:
- Ayaw pagsulay sa dili ka mopalit; kinahanglan nga mopalit ka aron madawat ang pagpadala sa produkto
- Ang pagbalik mahimong usa ka problema; ang pipila sa mga online nga kompaniya adunay mga bayad sa pagpadala sa pagpadala ug pagpadala sa kutson balik mahimong usa ka punto sa kasakit
Importante usab nga matikdan ang in-store nga merkado ug ang online nga merkado alang sa mga kutson mao ang hapit hingpit nga bulag. Ang mga tatak nga imong nakit-an sa sulod dili parehas nga mga marka nga imong makita nga naghatag sa paghatag sa "paghigdaan sa usa ka kahon" ug ingon man usab. Alang sa labing maayo nga panukiduki, mahimo ka nga mag-research sa mga brand sa online ug moadto sa usa ka tindahan aron sulayan ang mga tatak nga wala ibaligya sa ingon niini nga paagi.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagkatulog sa usa ka komportableng kutson nga makahupay sa sakit ug sakit samtang ang pagsuporta sa walay tulog nga pagkatulog importante kaayo, apan dili kini ang usa lamang ka importante nga butang kon bahin sa kalimpyo sa pagkatulog. Aron ma-optimize ang imong rutina sa gabii ug mapadako ang pag-ayo sa post-workout , hinumdumi nga ang imo lawak nga higdaanan ug ngitngit, paglikay sa paggamit sa teknolohiya sa usa ka oras o sa wala pa ang higdaanan, ug pagreserba sa imong higdaanan alang sa pagkatulog ug sekso aron ang imong lawas magamit sa pagpahayahay samtang anaa sa higdaanan. Kon ang kabalaka makaamot sa mga gabii nga walay pahulay, sulayi ang pagpamalandong o pagbuhat sa yoga sa dili pa matulog, ug isulat ang imong buhaton nga listahan sa mosunod nga adlaw aron matabang sa paghusay sa imong hunahuna. Kining mga gagmay nga mga lakang mahimong makapauswag sa imong kasinatian sa pagkatulog
> Mga Tinubdan:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Epekto sa gitakda nga natulog ibabaw sa kasakit sa likod ug sa kalidad sa pagkatulog sa mga pasyente nga na-diagnose nga may ubos nga buko ug sakit sa abaga." Gamiton ang Ergonomics . Dec 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. "Epekto sa kalig-on sa kutson sa laygay nga dili piho nga ubos nga buko nga kasakit: Randomized, double-blind, kontrolado, multicentre nga pagsulay. " Lancet. Nov 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Ang mga Epekto sa Pagpadugay sa Pagkatulog sa Pagpakita sa Athletic sa Collegiate Basketball Players." Pagkatulog . Hulyo 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Ang Kahinungdanon sa Pagkatulog alang sa Atleta nga Pagpaayo." Kusog ug Pag-ihap sa Journal. Feb 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189