Sa pagtan-aw sa pagpalambo sa imong 5K nga panahon? O pagsulay sa PR sa katunga nga marathon ? Bisan unsa ang imong tumong nga lumba, makabenepisyo ka gikan sa paglakip niining yano nga mga speed workout ngadto sa imong running. (Kon medyo bag-o ka nga magdagan ug wala gayud makahimo sa gikusgon nga pagbansay kaniadto, susiha ang " 8 Rules of Speed Training " sa dili pa magsugod.)
1 - Talay
Ang tanan nga runners, gikan sa mga beginner ngadto sa mga elite, makabenepisyo sa paghimo sa mga paningkamot. Ang mga katuyoan makatabang nga mapauswag ang imong katulin, pagka-flexible, koordinasyon, ug pagka-episyente. Ang mga taytayan mubo, dali nga agianan nga nag-agi tali sa 50 ug 200 metros. Kinahanglan sila nga modagan sa usa ka "komportable nga dagan sa dagan" nga pasabot, nga nagpasabot nga ikaw nagdagan sa labing kusog kutob sa imong mahimo nga walay sakripisyo sa hustong agi nga porma .
Pagsugod uban sa usa ka sesyon sa mga paningkamot labing menos kausa sa usa ka semana, mas maayo human sa usa ka sayon o medium nga run intensity. Pananglitan, tingali gusto ka nga modagan sa 8 x 100m nga mosunod sa 30-minutos nga kasayon. Ang ubang mga magdadagan ganahan usab nga mohimo sa pipila ka mga paningkamot (sama sa 5 x 50m) isip bahin sa ilang pagpainit sa dili pa ang usa ka race o speed workout. Siguruha lang nga dili ka makahimo og mga lakang human sa usa ka lisud nga pag-ensayo tungod kay ikaw lagmit nga gikapoy ug makadugang sa imong peligro nga kadaot.
Ang mga tikang makalingaw nga buhaton sa track tungod kay mahimo nimong gamiton ang porma sa track aron mahibal-an ang gidugayon sa imong malisud nga pagbag-o. Pagsugod sa diretso nga agianan, pagdagan sa mga 10-15 segundo, dayon paspas ang pag-jog alang sa nahibilin sa dayon ug sa kurba. Sa higayon nga imong maigo ang sunod nga sunod-sunod, paglihok og maayo sulod sa laing 10-15 segundos. Buhata kini alang sa upat ka mga laps sa track (mga usa ka milya).
2 - Fartleks
Ang Fartleks , nga gipadagan nga imong alternatibo tali sa tulin nga mga bahin ug hinay nga mga jog, usa ka makalingaw nga paagi aron makasugod sa pagbansay sa tulin tungod kay dili kini gihan-ay ug ang imong mga oras sa pahulay sa trabaho mahimong ibase kung unsay imong gibati. Sa paghimo sa usa ka fartlek nga pag-ehersisyo, sulayi ang pagpaila sa pipila ka mubo nga mga panahon nga gamay nga mas taas nga paso ngadto sa imong normal nga dagan. Hupti ang mas paspas nga dagan alang sa usa ka mubo nga gilay-on o oras nga mga kal-ang, sama sa 200 metros o 30 segundos. Ang mga kal-ang mahimong magkalain-lain sa tibuok ehersisyo, ug mahimo ka pa nga mogamit sa mga palatandaan sama sa mga punoan sa kahoy o telepono aron markahan ang imong mga bahin.
Sa higayon nga makompleto ang usa ka paspas nga bahin, hinay-hinay ang imong lakang sa ubos sa imong normal nga dagan sa dagan, hangtud nga ikaw hingpit nga naayo ug ang imong pagginhawa naulahi na sa normal. Dayon balik sa pagdagan sa imong normal nga dagan, ug ilakip ang dugang nga gamay nga mga agianan sa ulahi sa dagan.
Atol sa grupo nga fartlek, ang matag tawo mahimong magpuli-puli sa pagkuha sa sunod nga landmark o interval sa oras. Mahimo sila magdesisyon kung gusto nila o dili nga isulti sa grupo ang ilang gipili nga daan.
3 - Nag-uli ang Bungtod
Ang pagbag-o sa bungtod makapahimo kanimo nga mas lig-on, ingon man usab sa pagpauswag sa imong running efficiency ug pagpataas sa imong lactate threshold . Ang tanan nga gihubad ngadto sa mas paspas nga pagdagan.
Aron mabalik ang bungtod, magsugod sa usa ka 10-15 minutos nga pag-init sa dali nga pagdagan. Pangita sa usa ka bungtod nga may usa ka desente - apan dili kaayo tungason - bakilid nga mga 100-200 metros ang gitas-on. Pagdalagan sa bungtod sa usa ka paningkamot nga hugot nga paningkamot - gusto nimong sulayan ang pagpataas sa imong kaugalingon sa ibabaw sa bungtod, apan paningkamot nga mapadayon ang imong paningkamot ug ayaw itugot nga ang imong porma hingpit nga mahulog. Pagbalik ug pag-usab pinaagi sa sayon nga jogging o maglakaw sa bungtod. Ang imong gidaghanon sa mga balik-balik nga kabukiran nag-agad sa imong kasinatian ug sa lebel sa kalagsik Ang mga beginner run kinahanglan magsugod sa 2-3 nga pagbalik, magadugang og usa ka dugang nga pagbalikbalik sa matag semana alang sa sunod tulo ngadto sa upat ka semana. Mas eksperyensiyado nga mga runners ang magsugod uban sa unom ka mga pagbalik-balik ug makadugang sa laing usa matag semana, nga may labing daghan nga napulo ka ulit.
Dugang pa: Mga Tip alang sa Running Hills
Epektibo nga 30-Minute Running Workouts
4 - Malig-ong Katapusan
Ang pagpadali sa paspas alang sa katapusang pipila ka mga milya sa imong dugay nga mga pagdumala maayo nga praktis alang sa mga kondisyon sa panahon sa lumba ug kini usab nagpalambo sa imong paglahutay ug kalig-on sa pangisip. Kon buhaton nimo ang imong matag semana, dugangi ang paglihok sa mga 20-30 segundos alang sa katapusang ikatulo sa imong kadugayan.
Dugang: Kon Unsaon Paghuman ang Lig-on sa mga Lumba