Unsay Imong Kaonon ug Imnon aron Mapuno ang Imong mga Utok?
Human sa usa ka taas nga paglakaw o sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran nga gasto sa ilang mga anaa nga mga tindahan sa enerhiya ug nagkinahanglan sa carbohydrates ug protina sa pagtabang kanila sa pun-on ug sa pagtukod pag-usab . Bisan kon ikaw naglakaw lamang sa pagsunog sa mga kaloriya, kon imong gibutang sa usa ka taas nga sesyon sa paglahutay paglakaw sulod sa duha ka oras o labaw pa ikaw kinahanglan nga adunay usa ka inom sa pagkaayo o snack . Ang pangutana mao, unsa ang labing maayo nga snack sa pagbawi?
Unsa ka Daghang Carbohydrate ug Protein ang Gikinahanglan alang sa Pagbalik sa mga Inom ug Mga Pagkaon?
Ang usa ka pagsusi sa panukiduki nag-ingon nga ang usa ka gramo sa carbohydrates matag kilo nga timbang sa lawas matag oras gikinahanglan alang sa pagkaayo. Alang sa usa ka tawo nga 150 ka libra, 68 gramong carbohydrates, o unsa ang imong makita sa duha ka Snickers bars o sa 36 ounces sa orihinal nga Gatorade. Kana usa ka daghan nga asukar nga gikuha.
Ang pagdugang sa protina sa mga carbohydrate sa usa ka 1 ngadto sa 4 nga ratio nagtugot sa lawas sa paggamit sa carbohydrates nga mas maayo. Kung dili nimo gusto nga kan-on ang daghan nga asukar, ang asukal nga imong gikuha magamit nga mas epektibo sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa enerhiya diha sa mga kaunuran. Kana mao ang 17 ka gramo sa protina alang sa usa ka tawo nga motimbang og 150 ka libra.
Daghang mga pag-inom ug mga bar nga naayo sa pagkaayo ang gimugna uban sa 1-to-4 nga protina ngadto sa ratio sa carbohydrate. Ang protina, o mga amino acid, sa pipila ka mga recovery nga mga ilimnon ug mga bar mao usab ang gigamit sa pagtukod ug pag-ayo sa mga kaunuran.
Pagkaon ug mga Snaks
Ang pagka-snack nga adunay 1 ngadto sa 4 nga ratio sa protina ngadto sa carbohydrate mahimo gamiton puli sa pagbawi sa mga ilimnon, samtang ang tubig mapuno sa samang higayon.
Daghang enerhiya nga adunay mga protina ang gipamaligya ingon nga pagka-snack. Kini sayon kon ikaw layo sa panimalay ug magtrabaho alang niana nga katuyoan. Apan mahimo nimo gamiton ang mga alternatibo gikan sa imong pantry o refrigerator nga dili kaayo gasto. Kon ikaw mogamit sa tibuok nga mga pagkaon makasiguro ka nga wala ka makadawat sa wala'y kinahanglan nga mga additives ug preservatives.
Ania ang pipila ka mga ideya alang sa dali nga pagka-snack gamit ang tinuod nga pagkaon:
- Bagel nga adunay peanut butter o ubos nga tambok nga keso
- Pag-ilis sa gatas, prutas, ug gatas nga mantikilya
- Yuta sa yogurt nga may bunga
- Hummus nga adunay pita
- Banana nga adunay mantikilya
- Ang sinugbang nga patatas o kamote nga sinina nga may ubos nga tambok sour cream o Greek yogurt, salsa, o beans.
- Apple o pear nga adunay keso
Pag-ayo sa mga Inom ug Chocolate Milk
Ang low-fat chocolate milk ug recovery drink sama sa Accelerade ug Endurox naghatag og protein ug carbohydrate sa ratio 1 ngadto sa 4. Gipakita sa mga pagtuon nga kini nga kombinasyon makapalambo sa pasundayag ug makunhuran ang mga radicals ug kadaot sa kaunoran kon itandi sa mga sports drink nga mopuli lamang sa carbohydrates ug electrolytes, sama sa orihinal nga Gatorade.
Makita nimo ang chocolate milk nga gitanyag sa finish line sa mga marathon ug half-marathon. Kini usa ka low-cost alternative sa mas mahal nga mga ilimnon nga naayo. Ang gatas sa chocolate girekomendar dayon human sa ehersisyo ug pag-usab sa duha ka oras human sa pag-ehersisyo. Kini mopatim-aw nga makatabang sa limitasyon sa kadaot sa kaunoran. Ang usa ka pagtuon sa mga siklista nga nagtandi sa chocolate milk ug carbohydrate replacement recovery nga ilimnon nga dili kaayo usa ka enzyme nga gibuhian sa dihang ang mga muscles nadaot sa mga adunay gatas nga chocolate. Walay kalahian sa pagpahigayon sa ehersisyo sa duha ka grupo sa mga atleta sa ilang sunod nga pag-ehersisyo.
Ang gidaghanon sa gatas nga chocolate nga gikaon mao ang 1.0 ngadto sa 1.5 gramos kada kilo kada oras, nga dili moubos sa katunga sa usa ka tasa matag oras alang sa usa ka tawo nga motimbang og 150 ka libra.
Ang mga ilimnon nga makaayo usab makatabang pagpabalik sa tubig ngadto sa lawas human sa usa ka ehersisyo. Importante nga pun-on ang mga likido nga nawala pinaagi sa singot. Ang mga walker sa paglahutay kinahanglan nga moinom dayon human sa usa ka taas nga paglakaw sa pag-ehersisyo ug magpadayon sa pag-inom basta sila giuhaw.
Usa ka Pulong Gikan
Sa diha nga imong mahuman ang usa ka ehersisyo sa pagpailub o lumba, ang imong lawas nagkinahanglan sa mga sustansya aron mapasig-uli ang enerhiya sa cellphone, mga kalamnan sa pag-ayo, ug pagtukod og mga bag-ong mga sistema aron mahatagan ang imong mga kaunuran.
Ang snack sa pagbawi mao ang unang lakang sa proseso. Sunda kini uban ang usa ka balanse nga pagkaon ug usa ka maayong pagkatulog sa gabii.
> Mga Tinubdan:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional Strategies sa Pagpalambo sa Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Short-Term Recovery gikan sa Taas nga ehersisyo: Pagsuhid sa Potensyal alang sa Pag-inom sa Protein aron sa pagpadako sa mga Benepisyo sa mga Suplemento sa Carbohydrate. Sports Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Mga mahait nga epekto sa chocolate milk ug komersyal nga ilimnon sa recovery sa mga indeks sa pagpaayo sa postexercise ug sa paspas nga pagbansay sa pagbisikleta. Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Usa ka Post-Exercise Recovery Inuman alang sa Endurance Sports. Mga Hilisgutan nga Hilom sa Sport Nutrition Medicine ug Sport Science . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.