Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Mahitungod sa Cardiovascular Fitness

Pagsulay ug Pagpauswag sa imong Cardio Fitness

Ang mga pag-ehersisyo sa Cardio unsa ka maayo ang imong lawas makahimo sa usa ka ritmiko, dinamikong kalihokan sa kasarangan ngadto sa taas nga intensidad sulod sa dugay nga mga panahon. Bisan tuod ang ehersisyo sa carda maayo alang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagkawala sa timbang , kini usab nagpalambo sa imong cardiovascular fitness.

Ang imong cardio fitness nagtumong kon unsa ka maayo ang imong kasingkasing, mga baga, ug mga organo nga mokaon, modala, ug mogamit og oxygen sa tibuok imong ehersisyo.

Ang imong kinatibuk-ang kabaskog nag-agad sa relasyon tali sa imong cardiovascular system, respiratory system, ug skeletal system. Kon ang tanan nga mga sistema magtinabangay nga magkauban, ikaw makadugang sa kahimsog. Ang bugtong paagi sa pagtudlo niini nga mga sistema sa pagtinabangay mao ang pagpraktis nga makanunayon.

Ang pag-ehersisyo sa Cardio usa ka himan sa gubat batok sa pagkadili aktibo ug sobra nga katambok, apan ang mga benepisyo molugway sa tibuok ninyong kinabuhi. Kon mas angayan nimo, mas daghan ang imong mahatagan sa mga butang sama sa pagpadayon sa mga bata, paghimo sa taas nga mga adlaw sa pagtrabaho sa nataran o sa ubang mga proyekto sa panimalay.

Pagsukod ug pagsulay sa imong Cardio Fitness

Aron mahibal-an ang imong lebel sa kalig-on, kinahanglang sukdon nimo kini. Ang usa ka paagi mao ang pagsubay lamang sa imong kaugalingong mga ehersisyo. Susiha ang kalihokan nga imong gibuhat, unsa ka dugay imong gibuhat, ug unsa ka lisud ang imong pagtrabaho . Makita nimo ang mga uso.

Mahimo nimong gamiton ang heart rate monitor aron maseguro nga nagtrabaho ka sa imong target nga heart rate zone o mahimo nimong matagad ang imong rate nga gihunahuna nga pagpaningkamot .

Paggamit sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10 aron itandi kanimo kung unsa ang imong gibati sa nagkalainlaing lebel sa intensity. Ang pag-ehersisyo sa usa ka sayon ​​nga kadasig maoy usa ka level 2 o 3. Kung ikaw nag-sprint sa tanan, kana mas duol sa usa ka 10. Pinaagi sa paghimo sa sama nga mga ehersisyo sa makadiyut ug pagsubay niining mga elemento imong makita nga ikaw makahimo sa pag-adto nga mas taas ug mas lisud samtang ang panahon nagpadayon.

Ang mas komplikado nga mga pagsulay nag-apelar sa mga beterano nga ehersisyo, propesyonal nga mga atleta, o mga tawo nga gustong makigkompetensya sa mga lumba. Ang mga pagsulay makahatag kanimo ug tukmang pagkalkula sa mga butang sama sa imong VO2 max , nga mao ang maximum nga gidaghanon sa oksiheno nga mahimong gamiton ug gamiton sa imong lawas. Kini nga mga pagsulay makatabang usab kanimo nga mahibal-an ang imong maximum nga heart rate , nga usa ka importante nga bahin sa tanan nga mga mayor nga target nga kalkulasyon sa heart rate zone.

Ang pipila ka mga banda sa fitness ug mga smartwatch nga nag-ingon nga ang pagpahulay ug pag-ehersisyo sa mga heart rate adunay mga pasulit sa kalig-on ug mga iskor nga nakapalig-on. Pananglitan, ang mga modelo sa Fitbit nga adunay monitoring sa heart rate naghatag sa cardio fitness score. Ang Garmin GPS sports watch ug kini Vivosmart 3 magreport sa VO2 max.

Mahimo nimo ang tulo ka minuto nga tikang nga pagsulay o ang usa ka Rockport walk test nga walay bisan unsang komplikadong ekipo. Sulayi ang pagkuha sa usa o duha niining mga pagsulay sa matag pipila ka semana aron makita kung giunsa nimo pagbuhat. Makadasig kini kung makita nimo ang mga numero nga nausab. Ang pagbaton sa usa ka butang nga makita sa pagtan-aw sagad mas gamhanan kay sa pagkahibalo niini sa imong hunahuna.

Mga Treadmill Test

Ang mga pagsulay sa treadmill makatino sa imong kabaskog sa cardiovascular. Kini kasagaran gipangalagad sa usa ka propesyonal sa usa ka gym o sa usa ka lab ug mahimong naglangkob sa pagtrabaho hangtud sa usa ka taas kaayo nga intensidad.

• Ang grado nga ehersisyo sa ehersisyo naglangkob sa usa ka taas nga serye sa mga gilay-on sa treadmill samtang nagsusi sa presyon sa dugo ug ritmo sa kasingkasing.

• Ang test test sa Bruce naglakip usab sa pagtrabaho sa usa ka treadmill samtang ang imong heart rate, presyon sa dugo, ug gitinguha nga pagpaningkamot maobserbahan.

Ang duha niini nga mga pagsulay tukma apan mahimo nga mahal. Adunay ubang mga pagsulay nga mahimo nimo sa imong kaugalingon nga wala'y labot ang mga makina sa EKG o mga monitor sa presyon sa dugo.

Ang Pagsulay sa Tulo ka Minuto

Ang tulo ka minuto nga tikang nga pagsulay usa sa pinakasimple nga pamaagi. Uban niini nga pagsulay, ikaw naggamit sa usa ka 12-pulgada nga lakang ug usa ka metronome, stopwatch, o metronom nga app alang sa imong cellphone.

Nagdako ka sa metronome sulod sa 3 ka minutos, dayon lingkod ug ibutang ang imong kasingkasing sa usa ka minuto, mag-ihap sa matag beat.

Maayo nga gamiton ang monitor sa heart rate o heart rate app aron makita nimo ang matag beat. Susiha ang tsart sa ubos alang sa imong mga rating:

Rating alang sa mga Babaye nga Gibase sa Edad

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Maayo kaayo	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Maayo	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Ibabaw nga Average	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Average	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Ubos nga Average	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Kabus	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Maayo Kaayo	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Rating alang sa mga Lalaki nga Gibase sa Edad

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Maayo kaayo	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Maayo	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Ibabaw nga Average	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Average	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ubos nga Average	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Kabus	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Maayo Kaayo	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Ang Rockport Walk Test

Ang Rockport walk test mas yano kay sa uban. Tungod niini, gipainit mo ug dayon molakaw og usa ka milya kutob sa imong mahimo, diha sa treadmill o sa gawas. Gitala nimo ang imong rate sa kasingkasing ug panahon sa pag-ehersisyo ug isulod ang imong mga resulta ngadto sa usa ka calculator nga Rockport nga usa ka milya nga paglakaw aron makita ang imong ranggo. Labing maayo nga buhaton kini nga pagsulay sa usa ka track aron mahibal-an nimo kung unsa ka layo ang imong padulngan.

Unsaon Pagpauswag sa imong Cardio Fitness

Ang pagpaayo sa imong cardio fitness yano, kung dili kanunay sayon ​​buhaton. Ang paagi nga mas maayo sa cardio mao ang pagbuhat niini sa regular nga paagi. Ang pagkamakanunayon mao kon giunsa nimo pagtukod ang paglahutay ug kalig-on ug adunay nagkalainlaing mga paagi sa pagbuhat niana, lakip ang:

• Ang pagbansay sa estadistika: Kini nga matang sa cardio naglakip sa pagdagan, paglakaw, paggamit sa elliptical, o paghimo sa uban pang mga kalihokan sa cardio sa kasarangan nga lakang sulod sa 20 o labaw pa ka mga minuto. Gipalambo nimo ang paglahutay sa imong tibuok lawas maingon man ang imong kasingkasing ug mga baga aron makahimo nga magdugay sa panahon sa cardio. Pagsugod sa unsa ang imong mahimo sa pagdumala, bisan kung kini wala pay 20 minutos. Pagdugang og pipila ka mga minuto sa matag pag-ehersisyo aron mag-anam ka taas ug dugay samtang magtipig sa kasarangang paso. Sa higayon nga mahimo ka nga magtrabaho padayon sulod sa 30 minutos mahimo ka magsugod sa pagtrabaho sa lainlaing lebel sa intensity.
• Pag-ehersisyo sa gilay-on : Kini naglakip sa pag-adto nga kusog o lisud ug dayon sa pagpaayo aron sa pagbawi, balik-balik nga kini nga mga lat-ang alang sa gidugayon sa ehersisyo. Ang interval nga pagbansay makatabang kanimo sa pagtukod sa pagkamainantoson nga mas dali kay sa kanunay nga pagbansay sa estado, ilabi na kon ikaw maningkamot sa imong kaugalingon nga labaw sa imong kahamugaway nga kahimtang, sa usa ka ang-ang sa 9 sa gituyo nga paningkamot nga paningkamot . Ang pag-ehersisyo sa usa o duha ka beses sa usa ka semana makapauswag sa imong paglahutay ug ang imong calorie nga pagsunog. Mas maayo pa, kini nga mga ehersisyo kasagaran mas mugbo ug mosibo sa usa ka busy nga eskedyul.
• Pag-mix ug pagparis : Ang usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagpalambo sa kalig-on mao ang pagsagol sa kanunay nga estado ug interval nga ehersisyo sa tibuok semana. Ang sobrang pag-ehersisyo mahimong hinungdan sa kadaot o sobra nga pagbag-o ug sobra ka makanunayon nga kahimtang mahimong makalaay. Kung ikaw usa ka beginner, sugdi ang tulo o upat nga ehersisyo sa usa ka semana ug ibutang ang focus sa duha ka regular nga ehersisyo sama sa usa ka basic nga ehersisyo sa pagbantay ug usa ka interval routine, sama sa beginner interval workout .

Usa ka Pulong Gikan

Ang pagkahiangay mao ang mahitungod sa pagdumala sa tanan sa imong kinabuhi uban ang paglahutay ug kusog. Ang pagtrabaho sa imong cardio fitness matag semana usa ka maayong paagi sa paghimo sa tanan nimo nga mga kalihokan nga mas sayon.

> Source:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Mga giya sa ACSMs alang sa ehersisyo nga pagsulay ug reseta . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.