Ang Yoga nahibal-an sa pagtabang sa mga tawo nga madugangan ang ilang pagka-flexible ug kuhaon ang mga matig-a nga mga lawas nga nagsugod sa paglabay sa mga tuig. Apan nahibal-an mo ba nga ang yoga usa usab ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran ug pagpalambo sa paglahutay sa halos tanang kaunoran sa imong lawas? Depende sa matang sa yoga nga imong gipili nga magpraktis, mahimo ka nga magtukod og kalig-on pinaagi sa paglihok ug pag-agos, o mahimo ka nga magtukod niini pinaagi sa isometric nga trabaho nga nahimo sa dihang naggunit og mga poses. Kini nga ehersisyo nagatutok sa pagtukod og kalig-on sa ibabaw nga lawas . Ang kasosyo niini nga artikulo, ang yoga sa tiil nga kusog , mahimong buhaton kauban niini nga usa alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas o gibuhat sa nagkalainlaing mga adlaw sa semana aron balansehon ang imong ehersisyo nga semana.
Sa ubos usa ka lista sa yoga poses nga makapalig-on sa ibabaw nga mga kaunoran sa lawas. Ang matag pose adunay usa ka litrato, usa ka paghulagway kon unsaon sa paghimo sa husto nga pagpakita ug unsa nga mga kaunuran ang ginabuhat. Sulayi ang matag pose aron mahinumdom nga ang hinay, kanunay nga pagginhawa importante sa bisan unsang yoga practice. Imbohon ang imong kaugalingon, gamita ang imong pagginhawa aron sa paggiya kanimo pinaagi sa kalihokan. Sulayi paghupot ang matag pose alang sa lima ka hinay nga pagginhawa sa unang higayon. Samtang ikaw nagtukod og kalig-on ug paglahutay, mahimo nimo nga dugangan ang panahon nga imong gihuptan ang matag pose ug pahuyangon ang imong gininhawa.
Nagpaubos nga Aso
Ang usa ka talagsaon nga kahabog alang sa likod sa imong lawas, kini nga pose nagsalig usab sa dakong kalig-on gikan sa dughan, abaga ug likod nga mga kaunuran.
1) Pagsugod sa usa ka posisyon sa pagluhod diha sa imong higdaanan nga may mga kamot nga direkta sa ilalum sa mga abaga, ang mga tudlo nagalapad sa gilapdon.
2) Ibutang ang imong mga tudlo sa tiil ug ilakip ang imong mga tiyan samtang imong itulod ang imong lawas sa ibabaw sa banig mao nga ang imong mga kamot ug tiil anaa sa ibabaw sa higdaanan.
3) Ipataas ang imong dughan sa imong dughan ug hinay-hinay sa imong paa.
4) Hugasi ang imong ulo ug liog ug hingpit nga moginhawa.
Plank
Ang mga plato nahibal-an tungod sa pagmugna og kusog nga kinauyokan, apan wala'y paglimud sa paggamit sa imong mga bukton ug mga abaga.
1) Sugdi ang imong mga kamot ug tuhod. Ibutang ang imong mga abdominals sa ug lakang sa imong mga tiil balik sa imong likod hangtud nga ang imong mga bitiis tul-id.
2) I-direct ang mga kamot direkta ubos sa mga abaga ug mga mata sa atubangan sa imong higdaanan aron ang imong liog magpabilin nga nahiangay.
3) Hugot nga huptan ang abdominals ug mga bitiis ug siguroha nga ang imong likod magpabilin nga dugay-ayaw paglikay sa ubos nga likod.
4) Kon nagtinguha ka sa paghupot sa posisyon, pag-ubos sa mga tuhod sa banig samtang nagbantay sa tanan nga mga butang sa mao gihapon. Paghupot ug pagginhawa sa hingpit.
Chatarunga
Sulati ang mga dumbbells: kini nga pose mag-atiman sa imong triceps nga kusog sama sa wala'y mahimo. Pag-ingon nga pangayo sa saggy ibabaw nga mga bukton!
1) Magsugod sa usa ka plankong posisyon nga adunay mga kamot nga direkta ilalum sa mga abaga ug lawas nga tul-id hangtod sa mga tiil.
2) Hinay-hinay nga ipaubos ang imong dughan ngadto sa yuta nga magguyod sa mga siko ngadto sa imong mga gusok ug magtan-aw sa salog sa imong atubangan. Himoa nga ang imong hips lang sa ibabaw sa imong dughan ug squeeze sa imong abs.
3) Pagginhawa samtang anaa ka.
Up Dog
Human sa pagduso sa imong bodyweight sa mga iro ug mga tabla, ang pataas nga iro mopugong sa mga bukton ug mga abaga nga moapil apan mohatag kanila, uban sa imong dughan, usa ka nindot nga tag-as.
1) Sugdi ang bakak nga nawong sa ibabaw sa imong higdaanan nga may gamay nga ulo nga gibayaw ug kamot nga nagalingkod diretso sa ilalum sa mga abaga.
2) Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil aron ang mga tumoy sa imong mga tiil anaa sa higdaanan.
3) Samtang ikaw nag-hungaw, ipaagi ang imong mga kamot ug ang mga tumoy sa imong mga tiil nga nagpataas sa imong lawas ug mga tiil sa yuta hangtud nga tul-id ang mga bukton.
4) Hupting lingaw ang imong liog ug tag-as ug hugpong nga hugot samtang imong gihuptan ug giginhawa.
Side Plank
Ang mga tabla sa kilid magdala kanimo pabalik ngadto sa salog aron magamit ang imong abaga gikan sa laing anggulo. Dili sama sa taas nga planko nga makadungan sa pagtrabaho, ang unilateral nga buhat dinhi maghimo sa imong mga bukton ug abaga nga magtrabaho sa ilang kaugalingong kusog nga walay kusog sa laing bahin.
1) Pagsugod sa usa ka puno nga tabla nga adunay mga kamot sa ilalum sa mga abaga ug mga tiil ug mga paa nga nakapatandog.
2) Pag-ayo sa mga abdominals ug pag-abli sa tuo nga bukton diretso sa hangin nga magbalik sa imong lawas ngadto sa kilid aron ang tuo nga tiil anaa sa wala nga tiil.
3) Pagpataas sa lawas pinaagi sa hawak ug paghawid.
4) Balik ngadto sa tabla ug ibalhin ang mga kilid.
Reverse Tabletop
Tungod sa daghan nga mga poses nga nagpaubos sa imong nawong, kini mobukas sa imong mga kaunuran sa dughan ug abaga ug mopahawa kanimo gikan sa atbang nga bahin sa imong lawas.
1) Pagsugod sa usa ka lingkuranan nga posisyon nga may mga tiil nga patag sa salog sa linya nga adunay mga bukog nga naglingkod.
2) Ibutang ang mga palma diha sa salog sa likod sa imong likod nga may mga tudlo nga giatubang.
3) Tan-aw ug samtang ginunting ang imong abs ug glutes, ipataas ang lawas pataas samtang hinay-hinay nga pahuway ang imong ulo.
4) Pagginhawa ug paghupot.