Unsa ang labing maayo nga mga paagi sa pag-agi sa mga tendon ug mga kaunuran nga naglibot ug nagsuporta sa imong mga tuhod? Ang imong pisikal nga terapista makapakita kanimo unsaon.
Ang tuhod nga lutahan mao ang usa sa pinakadako nga mga lutahan sa lawas. Kini gilangkoban sa duha ka bukog, ang femur ug tibia, nga konektado sa upat ka lig-on nga ligaments. Ang imong tuhod adunay gamay nga bukog sa atubangan sa hiniusa nga gitawag nga patella, o kneecap.
Kini nga bukog makatabang sa paghatag sa usa ka mekanikal nga bentaha sa imong mga quadriceps muscles aron nga sila magtrabaho nga mas epektibo.
Ang tuhod mao ang labing sagad nga nasamdan nga hiniusa sa tanan nga mga grupo sa edad. Kini labi nga daling madaot sa panahon sa mga kalihokan sa atletiko ug ehersisyo. Bisan pa, ang paglangoy ug paglig-on sa mga kaunuran ug mga ugat sa tuhod sa tuhod mahimong makatabang sa pagpakunhod sa kapeligrohan sa kadaot.
Kon ikaw adunay sakit sa tuhod, mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa physical therapy aron matabangan ka sa pagdumala sa imong kondisyon. Susihon sa imong PT ang imong sitwasyon ug paghatag og mga estratehiya nga makatabang kanimo sa hingpit nga makabawi. Ang pag-ehersisyo nga ehersisyo mahimo nga usa ka bahin sa imong PT nga pag-rehab sa tuhod.
Ania ang pipila ka mga epektibo ug sayon nga mga tuyok alang sa tuhod nga lutahan. Hinumdomi nga mag-check in sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod niini, o bisan unsang uban pa, alang sa imong tuhod.
Ilitotibial Band Stretch
- Pagbarug nga tul-id.
- Pagdala sa nasamdang bitiis sa luyo sa pikas paa.
- Maglikay ngadto sa dili nasamdan nga bahin hangtud nga ang usa ka pagbati mabati tabok sa gawas sa imong paa nga rehiyon .
- Paghupot sulod sa 30 segundos.
- Usba ang lima ka beses.
Ang laing maayo nga paagi aron epektibo nga mapalapdan ang imong iliotibial band sa gawas sa imong tuhod mao ang pagbuhat niini samtang naghigda sa imong kiliran. Gihimo kini pinaagi sa paghigda sa usa ka kilid, ug pagkupot sa imong tiil sa ibabaw nga tiil pinaagi sa pagyukbo sa imong tuhod pabalik. Kinahanglan nga mobati ka og usa ka bahin sa atubangan sa imong paa.
Dayon, hinayhinay ang pagpahuway sa imong ubos nga bukton sa ibabaw sa imong tuhod, ug ibira kini ngadto sa salog. Kini kinahanglan nga hinay-hinay nga mapalapdan ang band sa IT samtang kini makatabok sa imong tuhod nga lutahan. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 ka segundo, ug dayon magpahayahay.
Quadricep Stretch
- Samtang nagbarug, kupti ang usa ka lingkuranan sa lingkuranan o lingkuranan balik aron sa pagtabang sa pagkabalanse.
- Dungga ang imong tuhod pinaagi sa pagkupot sa imong tiil sa usa ka kamot.
- Magtabang sa pagtikang sa imong tuhod balik kutob sa mahimo.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa 30 segundos.
- Balik sa posisyon nga nagbarug .
- Usba ang ehersisyo 5 ka beses sa matag paa.
Hamstring Stretch
- Lingkod sa salog uban ang duha ka mga tiil nga tul-id.
- Ipataas ang imong mga bukton ug pag-abot sa unahan, bending sa hawak kutob sa mahimo samtang padayon nga matul-id ang imong mga tuhod.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa 20 segundos. Pagrelaks.
- Balika kini nga ehersisyo 5 dugang nga mga higayon.
Ang laing dako nga kahabog alang sa mga hamstrings mao ang nagbarug nga hamstring nga tuyok . Aron mahimo kini, pagbarug ug pagbutang og usa ka tikod sa usa ka gamay nga lakang o mosukad. Pag-abut sa imong mga bukton sa unahan ug sa taas, ug hinay-hinay moliko sa imong punoan padulong sa imong hawak. Padayon sa pag-abot hangtud nga ang usa ka pagbati nga gibati sa luyo sa imong paa. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos, ug balik sa sugod nga posisyon.
Pagkaon sa Naga
- Lingkod sa imong tiilan sa imong atubangan.
- Paghupot sa usa ka tumoy sa usa ka panapton o tualya sa matag kamot, paghimo usa ka laso.
- Ibutang ang laang palibot sa imong tiil.
- Ibta ang imong mga tudlo sa tiil nganha kanimo.
- Hunonga ang imong gibati nga komportableng paghigda sa imong kaunuran sa baka .
- Paghupot sulod sa 20 segundos, ug balik-baliha 5 ka beses.
- Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon.
Pagtan-aw sa Towel o Strap
Ang imong pisikal nga terapista makapakita kanimo kung unsaon paggamit ang usa ka higot o usa ka tualya aron mahimo usab kini nga mga tuhod alang sa imong mga tuhod. Ang mga paningkamot magkaparehas, apan magamit nimo ang taas nga tali o tualya aron paghatag sa pwersa sa paglihok. Ang tuhod nga nagaabot alang sa mga kaunuran sa palibot sa imong tuhod mahimong maglakip sa:
Ang tanan niini nga mga stretches kinahanglan nga ipahigayon sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo, ug kini mahimo nga gisubli 5 o kapin pa nga mga panahon.
Siguraduhon nga mohunong ang pagtuyhad kon ikaw mobati nga mahinungdanon nga kasakit.
Usa ka Pulong gikan
Ang pagbu-ang mahimo nga mobati nga maayo, ug kini makahimo kanimo sa paglihok. Wala kini naningkamot nga ipatuman ang usa ka sound stretching program alang sa imong tuhod nga tendon ug muscles. Pagsulud sa imong physical therapist ug tun-i kon unsaon pag-ayo ang mga kaunuran sa palibot sa imong mga paa ug ubos nga mga bitiis. Kini makatabang sa pagpadayon sa mga lutahan sa tuhod nga nagalihok nga gawasnon pinaagi sa ilang tibuok nga paglihok (ROM) aron sa pagtabang sa pagpugong sa kadaut ug pagtabang kanimo sa pagpadayon sa hingpit nga paglihok sa paglihok.