Ang pagdagsang sa patay kasagaran gihimo pinaagi sa usa ka bar ug mga plate o fixed barbell. Mahimo usab gamiton ang Dumbbells apan ang epekto susama sa dumbbell squat. Kini nga paghulagway migamit sa barbell. Pipila ka abante nga mga kalainan posible sa alternatibo nga mga posisyon sa binti ug pagkupot.
Mahitungod sa tanan nga ehersisyo, ayaw pagtaas pag-ayo aron pagsugod ug pag-undang kon ang kasakit mabati, ilabi na sa ubos nga likod. Hinumdomi nga moginhawa; ayaw pagpugong sa gininhawa bisan asa.
1 - Pagsugod sa Posisyon
Ang mga muskulo nagtrabaho: quadriceps (atubangan nga mga paa), mga ugat (likod sa paa), gluteals (butt), ubos nga likod
Posisyon sa Lawas
- Pagpili sa usa ka barbell nga light weight aron magsugod sa.
- Ibutang ang kalapad sa mga tiil sa kalapad, o dili labaw pa, uban sa mga tudlo sa tiil ubos sa bar. Ang mga tiil tul-id nga nag-una o sila mahimong makit-an nga gamay. Ang mga tikod kinahanglan magpabilin sa ibabaw sa ibabaw. Sa diha nga ikaw mag-alsa, ang bar maglakaw nga duol sa mga shins ug mahimo gani nga manibsib kanila.
- Ang mga kamot kinahanglan nga ipahimutang sa 'mixed grip' alang sa mas bug-at nga mga gibug-aton apan ang sobra nga pagkupot maayo alang sa light weights. Ang nagkalainlain nga pagkupot adunay usa ka kamot nga nagkupot sa bar sa palm sa ilalum sa bar (supinated) ug sa laing kamot nga adunay palma sa ibabaw sa bar (pronated). Ang standard overhand grip adunay duha ka mga kamot nga adunay palad. Kung makita nimo ang buko-buko sa duha ka mga kamot, mao kana ang sobrang paghawid.
- Ang pagkupot mahimong mas lapad o mas pig-ot sa bar. Ang usa ka kasagaran nga posisyon sa pagsugod mao ang usa ka pagkupot nga tul-id sa punto sa abaga nga ang mga bukton tul-id. Ang usa ka gamay nga mas dako nga pagkupot mahimo nga ilisan sa pipila ka mga tawo ug ang usa ka malukpanon nga deadlift usa ka balido nga kalainan. Ang standard grip naggamit sa quadriceps (inay sa balakang ug balik sa lapad nga pagkupot) ug mas angay alang sa mas bug-at nga mga pagtaas.
- Ang ulo (ug mga mata) kinahanglan nga nagpakita sa usa ka neyutral nga posisyon sa tusok nga dili baliko nga talan-awon pataas o paubos, bisan ang usa ka gamay nga pataas nga tilt dili sagad o dili luwas sa paghimo sa paningkamot.
2 - Movement sa Lawas
- Pakusgon ang mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa paghatag kanila. Pinaagi sa mga tiil nga patag sa bar, maglingkod, magligid sa mga tuhod, ug haw-ason ang bar nga nag-overhand or mixed grip. Hinumdomi nga ang porma sa pagkanaog sa bar mao ang susama (apan dili parehas) sa squat, nga may likod nga likod o arko sa gamay ug dili nga lingin diha sa mga abaga o sa spine.
- Hupti ang bar sa gawas sa linya sa mga tuhod. (Uban sa Sumo deadlift variant ang mga tiil kaylap gawas apan ang mga bukton pa nahulog nga patindog, karon anaa lamang sa sulod sa tuhod.)
- Ipataas ang bar pinaagi sa pagpataas sa mga bitiis gikan sa mga tuhod. Pag-amping nga dili una ipataas ang hips aron ang punoan mogawas sa unahan ug ang likod mahimong bulok. Himoa ang pagpaningkamot.
- Ayaw pagsulay sa paghakot sa bar sa mga bukton. Ang mga bukton nagpabilin nga gipaubos sa tensiyon samtang nagkupot sa bar samtang ang mga tiil nag-itsa. Hunahunaa ang mga bitiis ug mga abaga nga nagadulong paingon sa itaas uban sa mga balat-ang sa balanse nga punto.
- Ang bar kinahanglan nga kanunay mag-ihaw sa mga shint ug magpahulay sa palibot sa paa samtang moabut sa bug-os nga gitas-on. Ibalik ang mga abaga balik kutob sa mahimo nga walay lakang nga paatras.
- Ipaubos ang bar sa salog uban ang reverse motion nga pagsiguro sa tul-id nga balik balik. Uban sa usa ka gaan nga timbang ikaw makahimo sa mga pagbalik-balik diin imong ipaubos ang bar sa imong shin o bisan ang salog ug unya tul-id pag-usab nga dili buhian ang imong pagkupot sa bar. Dili kini usa ka pagpa-us aka daotan. Mas maayo nga magbansay sa bug-os ug magpaubos sa salog ug dayon magsugod pag-usab gikan sa posisyon nga nagbarug.
3 - Check Points
- Sa diha nga magsugod, magpraktis sa usa ka gaan nga timbang hangtud nga ang imong porma makatagbaw. Ang usa ka personal nga trainer o trainer sa gym mahimo nga magsusi kanimo alang sa tukmang porma. Pagpraktis sa salamin kon gikinahanglan.
- Ihatag ang mga kaunuran sa tiyan. Himoa ang pagpaningkamot. Ayaw pagpugong sa gininhawa.
- Gamita ang nagkalainlain nga paghakot sa mas bug-at nga gibug-aton. Kini nga pagkupot naghatag sa pipila ka pasalig nga ang mas bug-at nga mga bato dili mahulog gikan sa mga kamot. (Wala gipakita dinhi.)
- Padayon sa likod nga tul-id nga walay paglibot sa mga abaga ug dugokan. Ipadayon ang mga hips, butt out.
- Ang bar kinahanglan nga magbiyahe duol sa lawas alang sa maximum nga kahimoan sa kahanginan ug kaluwasan.
- Ang yawi sa proseso sa pag-alsa alang sa mga nagsugod mao ang pagbayaw sa mga bitiis ug dili ang mga bukton ug abaga, bisan pa nga ang ilang pagkalig-on dili hinungdanon.
Ang pagdagsang sa krimen sa kasagaran wala gisalikway sa kinatibuk -ang pagbansay sa pagbansay sa kabaskog, bisan kini usa ka espesyalidad sa mga powerlifter. Alang sa mga lalaki ug mga babaye nga gusto nga magtukod og maayo nga mga bitiis ug likod nga bahin, ang deadlift miduyog sa squat isip usa ka premier nga ehersisyo ug mahimong mag-agian sa pagpuli sa squat alang sa mga nakakita sa pagbalanse sa bug-at nga mga gibug-aton sa dili katuohan nga mga abaga nga dili nila gusto.
Himoa kini. Ang deadlifts usa sa akong paborito nga mga lift.