Kini nga han-ay makatabang sa mga nagsugod sa yoga sa pagtukod og kusog sa kinauyokan, mga bukton, ug mga bitiis. Ang pagsalmot sa balanse ug dinamikong kalihokan kabahin sa proseso sa paglig-on.
Ayaw pagbati nga kinahanglang buhaton nimo ang tibuok nga han-ay sa usa ka higayon kung kini daw lisud. Hinunoa, sulayi ang pagtrabaho sa pipila niini nga mga hinungdan sa imong inadlaw nga yoga routine . Mahimo usab nga makapahulay ang bata sa matag ehersisyo kon kinahanglan nimo.
Sa laing bahin, kung gusto nimo nga dugangan ang intensity, adunay pipila ka mga kalainan nga gihulagway sa ubos aron sa pagtabang kanimo sa pagpatid sa usa ka dili (tan-awa ang asterisk, nga nagpakita sa usa ka mahagiton nga kausaban).
1 - Pag-atubang sa Aso
Sugdi sa ubos nga nag-atubang sa iro . Bisan sa kanunay gihulagway ingon nga usa ka pahulay nga pahulay, ang iro nga tigulang usa ka lig-on nga tigpalig-on sa iyang kaugalingong katungod. Dad-a labing menos lima ug hangtud sa 20 ka mga gininhawa dinhi.
2 - Plank
Pag-abut sa usa ka plank pose uban sa mga abaga sa mga pulso. Magpabilin lima ngadto sa napulo ka gininhawa ug imong mabati kini sa imong mga bukton.
Siguraduhon nga huptan ang maayo nga pag-align sa tibuok pinaagi sa dili pagtugot sa imong mga hips nga molihok o mawala. Hinoon, paghupot og usa ka nindot, tul-id nga linya gikan sa korona sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod. Hinumdomi, mahimo ka magpahulay diha sa pose sa bata kung kinahanglan nimo.
3 - Chaturanga Dandasana
Kung ikaw nagtrabaho sa punoan nga chaturanga , ihulog ang mga tuhod dinhi sa dili pa ipaubos. Hupti ang gipaubos nga posisyon alang sa usa ka pagginhawa, unya ipadayon ang imong vinyasa nga magtapos sa likod sa iro.
* Imbis nga ipaubos ang tanan ngadto sa salog, ibutang balik ngadto sa usa ka tabla. Mahimo nimo kining ubay-ubay nga hugna niining mga pagduso sa dili pa mobalik ngadto sa ubos nga iro.
4 - Dolphin Pose
Gikan sa ubos nga nag-atubang sa iro, ipaubos ang imong mga bukton sa higdaanan, nga moadto sa dolphin pose . Mahimo nimo dad-on ang mga tuhod ngadto sa salog sa panahon sa pagbalhin kon kinahanglan nimo, apan sa higayon nga ikaw adunay gibutang nga mga kamot ibalik ang mga bitiis ngadto sa ubos nga posisyon sa iro.
* Alang sa usa ka hagit, mahimo nimong sulayan ang pagpaubos sa mga bukton sa salog sa dungan nga paagi samtang ang mga bitiis sa ubos nga iro.
5 - Dolphin Push-Ups
Ilain ang imong mga tudlo. Sa usa ka inhalation, dad-a ang imong lawas ngadto sa usa ka posisyon sa forearm plank uban sa imong mga abaga ibabaw sa imong siko. Sa imong sunod nga paghinga, iduso balik sa mga bitiis sa iro.
Himoon ang lima ngadto sa napulo niini nga mga dolphin push-up sa dili pa ipataas ang imong mga siko gikan sa salog, tul-id ang imong mga bukton ug mobalik sa ubos nga iro.
6 - Pagbalhin sa Luyo nga Iro
Ipataas ang tuong bitiis aron mabahin ang iro . Hupti ang imong hawak nga lebel ug ang tuo nga tiil nga kusog nga gisi.
* Lihok ang dugokan ug ilad-a ang imong suwang samtang imong dad-on ang imong mga abaga sa ibabaw sa imong mga pulso ug ang imong tuong tuhod sa imong ilong sa usa ka paghinga. Pag-pahuway ug balik sa pag-split sa iro. Usba kini nga paglihok kutob sa tulo ka beses.
Human sa pipila ka pagginhawa, lakang sa tuo nga tiil sa atubangan sa imong higdaanan.
7 - Dili maayo nga Chair - Utkatasana
Lakang sa wala nga tiil sa tuo sa tuo. Paghangyo sa imong mga tuhod ug ipataas ang imong mga bukton ngadto sa utkatasana . Magpabilin dinhi nga lima ka gininhawa, nga naghagit sa imong kaugalingon sa paglingkod nga gamay sa ubos uban sa matag ginhawa.
8 - Pagbarug sa Split
Pag-uli sa imong mga tiil, unya iisa ang tuo nga paa ngadto sa usa ka nagbarog nga pagbarog . Kon ang imong mga kamot dili komportable nga makaabot sa salog, mahimo nimo gamiton ang mga bloke sa ilawom niini. Mahimo ka magtrabaho sa imong balanse pinaagi sa pagdala sa usa o duha nga mga kamot sa imong wala nga bukton.
* Aron makadugang sa usa ka gamay nga kalihokan, liko ang tuhod ug ipataas ang tuo nga tuhod aron makit-an ang imong ilong. Dayon i-extend ang tuo nga paa. Buhata kini sa tulo ka higayon.)
9 - Kahoy Pose
Pag-ukit sa wala nga tuhod sa gamay ug tumindog, sa mas maayo nga dili tugutan ang tuo nga tiil nga makahikap sa salog. Kon ikaw matul-id, dad-a ang tuo nga tuo nga tiil sa sulod sa imong wala nga paa, o ngadto sa nati kung dili kana mahimo. Kini mao ang kahoy nga pose .
Mahimo nimo gamiton ang imong mga kamot aron ibutang ang tiil. Dad-a ang imong mga kamot sa imong kasingkasing ug pangitaa ang sentro sa salog aron makatabang kanimo sa pagpabilin sa imong balanse. Kung gusto nimo, dad-a ang ibabaw nga mga bukton. Sulayi nga magpabilin sa napulo ka pagginhawa sa dili pa buhian ang tuo nga tiil sa salog.
Usba
Tungod kay ang usa ka bahin sa han-ay nahuman sa usa ka paa, kinahanglan nimo nga balikon kini aron mahimo ang duha ka bahin. Mahimo nimong pilion nga magsugod sa sinugdanan o kuhaon ang han-ay sa tunga-tunga sa pagkahulog sa iro. Niining higayona, ipataas ang wala nga tiil ug dayon moagi sa katapusan nga upat ka poses.