Pagkalabaw pa sa Imong mga Adlaw sa Pag-uli
Ang pagpahulay ug pagbawi usa ka importante nga bahin sa bisan unsang pag-ehersisyo nga buluhaton. Ang imong pagkahuman sa ehersisyo sa pagbansay adunay dako nga epekto sa imong mga kapuslanan sa kalig-on ug sa pasundayag sa sports ug nagtugot kanimo sa pagbansay sa mas epektibo. Ikasubo, kadaghanan sa mga tawo wala'y usa human sa plano sa pag-ayo sa ehersisyo . Ania ang pipila ka mga tip aron makuha ang imong mga plano sa post-workout sa track.
Nganong Importante ang Pag-ayo
Ang pagkaayo human sa pag-ehersisyo gikinahanglan sa pag-ayo sa kaunuran ug sa tisyu ug pagtukod sa kusog Kini labaw pa nga kritikal human sa usa ka heavy weight training session. Ang gikinahanglan sa kaunuran sa bisan asa gikan sa 24 ngadto sa 48 ka oras aron ayohon ug tukoron pag-usab, ug pagtrabaho kini pag-usab sa dili madugay nga mosangpot sa pagkahugno sa tisyu imbes sa pagtukod. Alang sa gibug-aton sa pagbansay nga mga buluhaton, ayaw paghimo sa sama nga mga grupo sa kaunuran nga duha ka adlaw sa usa ka laray.
Adunay daghang mga pamaagi sa pagkaayo ingon nga adunay mga atleta. Ang mosunod mao ang pipila nga kasagaran girekomenda sa mga eksperto.
1 - Ibalik ang Nawala nga mga Likido
Nawad-an ka og daghang fluid sa panahon sa pag-ehersisyo ug sa mas maayo nga paagi, kinahanglan nimo nga ilisan kini sa panahon sa pag-ehersisyo, apan ang pagkapuno human sa ehersisyo usa ka sayon nga paagi sa pagpauswag sa imong pagkaayo. Gipaluyohan sa tubig ang matag metabolikong kalihokan ug pagbalhin sa nutrient sa lawas ug adunay daghang tubig nga magpauswag sa matag function sa lawas. Ang igo nga pagpuli sa fluid mas hinungdanon alang sa mga atleta nga makalahutay nga nawad-an og daghan nga tubig sulod sa mga oras sa panamkon.
2 - Kaon sa Makapahimsog nga Pagkaayo nga mga Pagkaon
Human sa pagkunhod sa imong mga tindahan sa kusog uban sa pag-ehersisyo, kinahanglan ka nga mo-refuel kon imong paabuton nga ang imong lawas maulian, mag-ayo sa mga tisyu, magkakusog ug mangandam alang sa sunod nga hagit. Mas hinungdanon pa kini kung ikaw naghimo sa paglahutay matag adlaw o naningkamot sa paglig-on sa kaunuran. Sa tinuud, kinahanglan nga maningkamot ka nga mokaon sa sulod sa 60 ka minutos sa katapusan sa imong pag-ehersisyo ug siguroha nga naglakip ka sa pipila ka taas nga kalidad nga protina ug komplikado nga carbohydrate.
3 - Pagpahulay ug Pagrelaks
Ang panahon mao ang usa sa pinakamaayo nga mga paagi sa pagbawi (o pag-ayo) gikan sa bisan unsang sakit o kadaot ug kini usab nagabuhat human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo. Ang imong lawas adunay talagsaon nga kapasidad sa pag-atiman sa iyang kaugalingon kon imo kining tugotan sa pipila ka panahon. Ang pagpahulay ug paghulat human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo nagtugot sa proseso sa pag-ayo ug pagkaayo nga mahitabo sa natural nga dagan. Dili kini ang bugtong butang nga mahimo nimo o kinahanglan buhaton aron mapalambo ang pagkaayo, apan usahay walay buhaton nga mao ang labing sayon buhaton.
4 - Pag-uswag Niini
Human sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo, hunahunaa ang malumo nga pagtuyhad. Kini usa ka yano ug dali nga paagi sa pagtabang sa imong mga kaunuran nga maulian.
5 - Maghimo sa Active Recovery
Ang sayon, malumo nga kalihukan nagpalambo sa sirkulasyon nga makatabang pagpalambo sa sustansiya sa pagkaon ug pag-usik sa produkto sa tibuok lawas. Sa teoriya, kini makatabang sa mga kaunuran sa pag-ayo ug pag-usbaw mas paspas.
6 - Pag-ehersisyo
Maayo ang pamatasan ug makapaayo sa sirkulasyon samtang nagtugot kanimo sa hingpit nga pagrelaks. Mahimo usab nimo sulayan ang self-massage ug Foam Roller Exercises alang sa Easing Tightly Muscles ug likayan ang mabug-at nga sports massage price tag.
7 - Pagdala og Ice Bath
Ang ubang mga atleta nanumpa pinaagi sa ice baths, ice massage o contrast water therapy (alternating hot and cold showers) aron makuha ang mas paspas, pagkunhod sa sakit sa kaunoran ug pagpugong sa kadaot. Ang teorya sa likod niini nga pamaagi mao nga pinaagi sa balik-balik nga paghimo ug pagpalapad sa mga sudlanan sa dugo makatabang sa pagkuha (o pag-ilalom sa) mga basura nga mga produkto sa mga tisyu. Ang limitadong panukiduki nakakaplag pipila ka mga benepisyo sa contrast therapy sa tubig sa pagkunhod sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran (DOMS).
Unsaon paggamit ang contrast therapy sa tubig : Samtang nag-inom sa imong post-exercise shower, alternate 2 minutos nga init nga tubig nga adunay 30 segundos nga bugnaw nga tubig. Usba ang upat ka higayon nga adunay usa ka minuto nga kasarangan nga temperatura tali sa matag init nga bugnaw nga spray. Kung ikaw adunay usa ka spa nga adunay mainit ug bugnaw nga mga tubo, mahimo ka nga mag-ulan sa matag usa sa samang oras.
8 - Pagbaton og Dugang nga Katulog
Samtang natulog ka, ang katingalahang mga butang nagakahitabo sa imong lawas. Ang labing maayo nga pagkatulog kinahanglanon alang sa bisan kinsa nga kanunay nga nag-ehersisyo. Sa panahon sa pagkatulog, ang imong lawas nagpatubo sa Growth Hormone (GH) nga mao ang hinungdan sa pagtubo sa tisyu ug pag-ayo.
9 - Sulayi ang mga Visualization Exercises
Ang pagdugang sa usa ka mental practice ngadto sa imong ehersisyo nga kalihokan mahimo nga usa ka dako nga kaayohan alang sa bisan unsa nga atleta. Ang paggasto nga panahon nga pagpraktis sa mental nga pagbansay o pagsunod sa usa ka medal nga programa sa pagpalandong makatabang sa pagproseso sa kalmado, tin-aw nga kinaiya ug pagpakunhod sa kabalaka ug pagkaaktibo. Ang pamilyar sa kung unsa ang imong kaisipan, kung unsa ang mga panghunahuna, ug unsa ang dili nimo kinahanglan nga ipaapil sa bisan kinsa niini, usa ka kahibulongan nga paagi alang sa usa ka atleta nga makabawi sa mental ug pisikal nga paagi. Dugang pa, ang pagbansay sa positibo nga pagsulti sa kaugalingon makatabang sa pag-usab sa nagpadayon nga dayalogo sa imong ulo. Ikonsiderar ang paggamit sa duha ka matang sa mental nga buhat sa panahon sa imong mga adlaw sa pagkaayo.
10 - Ayaw Pag-usab
Ang usa ka yano nga paagi sa pagpaayo nga mas paspas mao ang pagplano sa usa ka makuti nga ehersisyo sa unang higayon. Ang sobra nga ehersisyo, ang bug-at nga pagbansay sa matag sesyon o kakulang sa mga adlaw sa pagpahulay maglimite sa imong kaayohan gikan sa pag-ehersisyo ug pagpahuyang sa imong paningkamot sa pagkaayo.