Tingali nahibal-an nimo ang kahinungdanon sa pagkaon una mag-ehersisyo , bisan unsa ang imong gikaon human sa pag-ehersisyo ingon ka hinungdanon usab. Samtang ang imong pre-ehersisyo nga panihapon makaseguro nga ang igong glycogen nga mga tindahan magamit alang sa kamapuslanon nga performance (ang glycogen mao ang tinubdan sa enerhiya nga kasagaran gigamit alang sa pag-ehersisyo ), ang imong post-ehersisyo nga pagkaon mahinungdanon sa pagpaayo ug pagpauswag sa imong abilidad sa kanunay nga pagbansay.
Hinumdomi ang lima ka mahinungdanon nga mga punto sa imong hunahuna kung ikaw mag-refueling human sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo.
Mag-rehydrate
Ang unang nutritional nga prioridad human sa ehersisyo mao ang pagpuli sa bisan unsa nga fluid nga nawala sa panahon sa ehersisyo. Sa kinatibuk-an, ang pinakamaayong paagi sa pagtino kung unsa ka daghang pag-inom (bisan ang tubig sa sports drink ) mao ang:
- Timbangon ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa ehersisyo ug pulihan ang mga pagkawala sa fluid.
- Pag-inom og 20-24 fl oz nga tubig sa matag 1 lb nga nawala.
Pagkaon Human sa ehersisyo
Importante usab alang sa mga high-level nga mga atleta ang pagkonsumo sa husto nga carbohydrates , sama sa lab-as, bug-os nga prutas, usa ka smoothie o dali kaayong sulud carbs sulod sa 15 minutos post-ehersisyo aron matabangan ang pagpasig-uli sa glycogen. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa 0.3-0.6 gramos nga carbohydrate alang sa matag libra sa timbang sa lawas sulod sa duha ka oras nga ehersisyo sa paglahutay gikinahanglan aron sa pagtukod og igo nga mga tindahan sa glycogen alang sa padayon nga pagbansay. Ang paghulat nga mas dugay sa duha ka oras nga pagkaon moresulta sa 50 porsyento nga dili kaayo glycogen nga gitipigan sa kaunuran.
Ang hinungdan niini mao nga ang konsumo sa carbohydrate nagdasig sa produksyon sa insulin, nga nagtabang sa pagprodyus sa muscle glycogen. Bisan pa, ang epekto sa carbohydrate sa pagtipig sa glycogen nakaabot sa usa ka patag nga bukid. Hinumdomi nga kon ikaw usa ka kaswal nga exerciser ug wala magtrabaho nga lisud matag adlaw, ang gidaghanon sa mga carbs nga kinahanglan nimo nga kan-on human mag-ehersisyo ang dramatically.
Carbohydrate Plus Protein Speed Recovery
Gipakita usab sa panukiduki nga ang pagkombinar sa protina nga adunay carbohydrate sa sulod sa traynta minutos nga ehersisyo halos doble sa insulin nga tubag, nga miresulta sa dugang nga gitipigan nga glycogen. Ang kamalaumon nga carbohydrate sa protina nga ratio alang niini nga epekto mao ang 4: 1 (upat ka gramo sa carbohydrate sa matag usa gramo sa protina). Ang pagkaon sa mas daghang protina kaysa niana, hinoon, adunay negatibo nga epekto tungod kay kini nagpahinay sa rehydration ug glycogen replenishment. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang mga atleta nga dugang sa carbohydrate ug protina adunay 100 porsiyento nga mas dako nga mga tindahan sa glycogen kay sa mga tawo nga mikaon lamang sa carbohydrate. Labaw usab ang insulin sa mga nag-inom og carbohydrate ug protina nga ilimnon.
Mga Panginahanglan sa Protein Human sa ehersisyo
Ang pagkonsumo sa protina adunay laing importante nga gamit human mag-ehersisyo. Ang protina naghatag sa amino acids nga gikinahanglan sa pagtukod pag-usab sa tisyu sa tisyu nga nadaot panahon sa kusog, dugay nga ehersisyo. Mahimo usab nga madugangan ang pagsuyop sa tubig gikan sa mga tinai ug mapalambo ang hydration sa kaunoran. Ang mga amino acids sa protina makahimo usab sa pag-awhag sa immune system , paghimo kanimo nga labaw nga makasugakod sa sip-on ug uban pang mga impeksiyon.
Ang Best Carb sa Protein Ratio
Kon nangita ka sa pinakamaayo nga paagi sa pagpasig-uli sa imong lawas human sa taas nga pag-ehersisyo, usa ka 4: 1 nga kombo sa carbohydrate ug protina ang imong pinakamaayo.
Samtang ang mga solid nga pagkaon mahimo nga magtrabaho ingon man ang usa ka sports drink , ang usa ka ilimnon o smoothie mahimo nga mas sayon sa paghilis ug mas dali sa pagsiguro sa tukmang ratio sulod sa gitinguha nga 30 minutos nga bintana human sa usa ka ehersisyo. Ang uban nga panukiduki nagpunting sa chocolate milk ingon nga ang inom nga post-workout nga pag-inom uban ang hustong carb: protein: ratio sa tambok.
Source:
Betts JA, et al. Ang mga epekto sa pagpasig-uli sa mga ilimnon sa pagpasig-uli sa glycogen ug pagpa-ehersisyo sa pagpailob sa Williams MB, et al. Ang mga epekto sa pagpasig-uli sa mga ilimnon sa pagpahiuli sa glycogen ug pagpa-ehersisyo sa pagpailub. J Strength Cond Res. 2003 Peb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ang unang postexercise nga pagbag-o sa kalamnan sa glycogen gipaayo sa usa ka supplement nga carbohydrate-protein. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Ang carbohydrate-protein complex nagdugang sa gikusgon sa paglimpyo sa kaunoran sa kaunoran human sa ehersisyo. J Appl Physiol. 1992 Mayo; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ug JL Ivy. Ang epekto sa supplemental sa carbohydrate-protina sa paspas nga performance sa panahon sa ehersisyo nga nagkalainlain nga intensity. International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Ang pagpa-ehersisyo sa pagpa-usbaw sa ehersisyo makapauswag sa tibuok nga lawas ug sa tiil nga protina sa tawo. Medicine ug Science sa Sports & Exercise. 2002 Mayo; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independente ug gihiusa nga mga epekto sa mga amino acids ug glucose human sa ehersisyo sa pagbarug. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 2003 Marso; 35 (3): 449-55.