Kung nagpataas ka sa gibug-aton , tingali imong gisunod ang usa ka matang sa estratehiya sa pagtrabaho sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran. Pipila ka mga ehersisyo nga gihimo alang sa usa ka pila ka mga reps ug nagtakda ug paggamit sa usa ka piho nga gibug-aton ug paghimo sa mga pagbansay duha ka beses sa usa ka semana.
Daghan kanato nagsunod niining matang sa istratehiya sa pagbayaw sa mga gibug-aton nga wala masayud kung diin gikan kini nga mga kalagdaan.
Busa, diin gikan kining mga estratehiya? Unsaon nato pagkahibal-an kung husto ba kini alang sa atong kalig-on ug mga tumong?
Tinuod nga atong makuha ang impormasyon gikan sa bisan asa-mga libro, mga website, mga magasin, mga higala, unsay nakita nato nga gibuhat sa uban nga mga tawo sa gym, apan ang tanan nga mga kapanguhaan kinahanglan nga mosalig sa usa ka matang sa pundasyon aron sa paghatag kanato niini nga kasayuran.
Kana nga pundasyon naggikan sa sukaranan nga mga prinsipyo sa pagbansay sa kalig-on nga nagtudlo kanato kon unsaon sa pagbayaw sa mga gibug-aton alang sa labing maayo nga mga resulta. Kadtong mga prinsipyo, nailhan nga FITT, naglakip sa kasubsob sa atong mga ehersisyo, intensity sa atong mga ehersisyo, ang tipo ug ang gidugayon o panahon sa atong mga ehersisyo.
Gikan sa maong mga prinsipyo, ang labing importante kon bahin sa pagbayaw sa mga bato nga gibug-aton mao ang intensity sa imong mga ehersisyo. Aron mapahimudsan ang pagbansay sa kalig-on nga gusto nimong ihatag ang imong mga kaunuran labaw pa kay sa ilang mahimo, o gusto nimo nga mapuno kini.
Kon ang imong gibug-aton igo nga gibug-aton, ang imong mga kaunuran mahimong mas lig-on ug ikaw mahimong mapuslanon.
Ania ang kinahanglan nimong mahibal-an mahitungod sa sobra.
Ang Mga Sukaranan sa Overload
Ang sobra nga gibug-aton mahimo nga sama sa usa ka dili maayo nga butang, sama sa tingali imong ginabaligya kini. Apan, ang gipasabut niini mao nga ang kalig-on sa ehersisyo kinahanglan nga igo nga taas nga labaw sa normal alang sa pag-adapt sa physiological nga mahitabo.
Sa laing pagkasulti, kon gusto nimo nga makita ang mga resulta sa dihang magbayaw sa mga gibug-aton , kinahanglan nga ikaw molikay labaw kay sa mahimo sa imong mga kaunuran.
Ang bugtong paagi nga ang imong lawas mausab mao kung ang mga kaunuran mabuhisan sa punto kung diin kini kinahanglan nga mas molig-on aron sa pagpataas sa gibug-aton. Ang sobra nga sobra ang hinungdan sa mga fiber sa kalamnan nga mahimong mas lig-on ug, usahay, mas dako aron sa pagdumala sa sobra nga luwan.
Unsaon sa Pag-overload ang Imong mga Kaunuran
Ang overloading adunay kalabutan sa kon unsa ka daghang gibug-aton ang imong gibayaw kon ikaw kusog nga pagbansay. Kung ikaw usa ka beginner o wala ka makabayaw sa taas nga timbang sa usa ka taas nga panahon, ikaw dili kinahanglan nga mabalaka pag-ayo kon unsa ka dako ang imong gibug-aton.
Ang tanan nga imong gibayaw gikonsiderar nga nag-overload sa imong mga kaunuran. Sa pagkatinuod, tingali wala ka magkinahanglan og bisan unsa nga gibug-aton alang sa pipila ka mga ehersisyo aron makuha ang epekto sa pagbansay. Usahay ang gibug-aton sa gibug-aton mahimo nga igo sa pagbayad sa imong mga kaunuran.
Sa pagkatinuod, nagpasabot kana nga halos dili igsapayan kung unsa ka dako ang gibug-aton nga imong gibayaw tungod kay ang bisan unsa labaw pa sa imong ginabuhat.
Sa higayon nga nahiuyon ka sa imong mga ehersisyo, ang overloading makakuha og usa ka gamay nga espesipiko ug kinahanglan nimo nga padayon nga magtrabaho pag-ayo gikan sa pag-ehersisyo ngadto sa pag-ehersisyo aron makuha ang sama nga epekto sa pagbansay.
Sa ubos mao ang mga elemento nga imong mahimo aron sa pagpadayon sa pag-uswag ug paglikay sa pag-igo sa usa ka patag ibabaw sa bukid.
- Pilia ang imong reps : Ang gidaghanon sa mga reps nga imong gibuhat nag-agad sa imong mga tumong. Apan, ang pagbag-o sa mga reps nga imong mahimo makatabang sa pagpadayon sa imong mga kaunuran sa nagkalainlain nga paagi. Kon sa kasagaran adunay 15 ka mga reps, pananglitan, paghulog sa mga reps ngadto sa 10 ug pagdugang sa gibug-aton nga imong gigamit ang mga pagbag-o nga nag-ehersisyo. Kini ang mga rep ranges nga nahisubay sa labing komon nga mga tumong:
- Alang sa kinatibuk-ang kahimsog - 8-15 reps
- Alang sa dugang nga paglahutay - 12 o labaw pa nga mga reps
- Alang sa masa sa kusog - 6-12 reps
- Alang sa kusog - 6 o mas diyutay nga reps
- Pilia ang imong mga set : Sa makausa pa, ang mga set nga imong gihimo kasagaran gibase sa imong mga tumong apan, sama sa imong reps, dali ka makausab sa gidaghanon sa mga ginahimo nimo aron masagol ang mga butang ug makadugang sa kainit. Mao kini ang mga heneral nga han-ay nga girekomenda alang sa lain-laing mga tumong:
- Alang sa kinatibuk-an nga fitness - 1-2 sets
- Alang sa dugang nga pagpailub - 2-3 set
- Alang sa kaunoran sa kaunuran - 3-6 set
- Alang sa kusog - 2-6 sets
- Pilia ang imong gibug-aton : Sa dihang mahibal-an nimo kung pila ang mga reps ug set nga imong ginabuhat, mahimo ka nga mag-focus kung unsa ka daghan ang gibug-aton, nga mao ang mahinungdanon nga sangkap sa pagpasobra sa imong mga kaunuran. Busa, giunsa nimo pagpili sa hustong gidaghanon sa gibug-aton? Kon ikaw usa ka eksperyensiyadong instruktor, tingali nahibal-an nimo ang usa ka kinatibuk-ang gibug-aton sa pagpili alang sa matag ehersisyo. Sugdi didto ug himoa ang gidaghanon sa mga reps nga imong gipili. Kon moabut ka sa 12 ug mahimo ka magpadayon, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong timbang alang sa sunod nga set. Ang ideya mao nga ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud, apan dili imposible ug kinahanglan nga mahimo nimo kini sa maayong porma. Kon ang imong porma mag-slips, paghunong sayo o pagsulay og mas gaan nga gibug-aton sa sunod nga panahon. Alang sa mga magsusugod labing maayo nga masayop sa kilid sa paggamit sa mas magaan nga mga gibug-aton inay sa bug-at nga mga gibug-aton. Mahimo nimo nga madugangan ang mga gibug-aton sa higayon nga imong mabati ang mga pagbansay.
- Padayon nga pagsubay : Ang pagtipig sa usa ka kusog nga training log makatabang gayud sa imong mga ehersisyo sa timbang. Nianang paagiha mahibal-an nimo gikan sa usa ka semana ngadto sa usa ka semana kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong gibayaw ug kung nakita nimo ang pag-uswag o kinahanglan nimo nga usbon ang mga butang.
Nag-uswag
Kabahin sa sobra nga pag-us-os ang nag-uswag sa panahon. Kasagaran, ginahimo namo ang sama nga mga ehersisyo sa makadaghan, apan aron sa pagpadayon sa overloading sa lawas, ikaw kinahanglan nga magpadayon sa pag-uswag. Kana nagpasabot nga kinahanglan nimo nga gamiton ang imong pagbansay ngadto sa sunod nga ang-ang.
Nga tingali nagpasabot nga gikan sa mga tuhod sa tuhod ngadto sa tudlo sa tiil , pananglitan, o pag-uswag gikan sa usa ka lingkuranan nga lingkuranan ngadto sa usa ka dumbbell squat .
Sa diha nga ang usa ka butang magsugod nga mobati nga sayon, kini ang panahon sa pagtukod sa ante mao nga kanunay ka mag-overload sa imong mga kaunuran ug magpahiangay aron mahimong lig-on ug angay. Pag-amping lang nga dili kanunay magtrabaho sa taas nga mga intensidad, nga mahimong mosangpot sa sobrang pag- ehersisyo .
Usahay ang pag-uswag ingon ka yano sama sa pagbag-o sa ehersisyo nga imong gihimo sa usa ka butang nga lahi o bisan sa pag-usab sa han-ay sa imong pagbansay. Hapit bisan unsang pagbag-o makahimo og kalainan sa imong pag-ehersisyo. Pagkat-on og dugang kon unsaon pag-usab ang imong mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog aron kanunay ka nga mag-uswag.
> Mga Tinubdan:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manual ACE personal trainer . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Pagpresentar sa ehersisyo alang sa mga babaye. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.