6 Mga Sugyot sa Paglikay sa Sakit sa Kaunuran, Sakit, ug Dugang
Kon mahitungod sa usa ka taas o grabe nga pagdagan o pag-ehersisyo sa cardio, kung unsa ang imong gipaubos pagkahuman sa pagsulud sama ra ka importante kung giunsa nimo pagpainit. Ang lagsik nga mga lakang nga imong gibutang sa imong lawas pinaagi sa paghatag sa usa ka dako nga buhis, pinaagi sa pagkunhod sa imong glycogen (nga gitipigan sa mga kaunuran alang sa kusog nga kusog), paglumpag sa mga lanot sa kaunuran, ug sa yano lamang nga gikapoy ka sa tanan. Aniay unom ka mga paagi sa pagtratar sa imong post-run body ngadto sa pipila ka maayo nga angay nga TLC.
1 - Pun-a ang imong tiyan sa carbs ug protina.
Ang pipila ka mga pagkaon sa kombinasyon makatabang nga malikayan ang kagul-anan human sa usa ka dagan-nga komplikado nga carbohydrates plus protein aron sa pagtabang sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa mga kaunuran. Ang American Council on Exercise (ACE) nagtambag sa pagpunting sa ratio sa 3: 1 complex (non-sugary) nga carbs ngadto sa protina, ug pag-snack sulod sa tunga sa oras nga pag-ehersisyo sa dihang ang imong mga kaunuran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen. Importante usab, sumala sa ACE, sa pag-inom og daghang tubig aron "makatabang sa pagkontrol sa temperatura sa lawas ug presyon sa dugo, ug pagdala sa enerhiya ug sustansya sa tibuok lawas." Ang mga pananglitan sa mga maayo nga post-run snack naglakip sa unom ka mga cracker sa tibuok nga lugas, usa ka parisan sa mga hiwa sa keso, ug usa ka mansanas o usa ka quarter nga copa sa nonfat yogurt nga puno sa usa ka tunga sa copa sa matag cereal nga sereal ug presko nga berry.
2 - Paglusot sa imong pagdagan.
Bisan ang paglangoy kinahanglanon alang sa mga magdudula ingon og kontrobersyal sa mga eksperto sa kabag-ohan, apan walay pangutana nga ang sulundon nga panahon sa paghimo niini mao ang human sa usa ka pagdagan, samtang ang mga kaunuran mainiton ug punoan. Ang pag-ani samtang ang mga kaunoran nga tugnaw ug matig-a makapahimo kanila nga namiligro sa paghilak. Pag-gasto sa mga 30 ka segundo sa kada kilid sa paghimo sa matag usa niining mga runner's stretch -but kinahanglan nga malumo, ilabi na kon ikaw nagdagan sulod sa 90 ka minutos o mas dugay: Ang imong mga kaunuran mahimong gikapoy ug nahurot, busa trataha sila uban ang dugang nga TLC.
3 - Pagdala og ice bath.
Kini mahimo nga usa ka episyente nga paagi sa pagpakunhod sa panghubag ug kasakit sa tibuok lawas. Kon ang ideya sa pagtunaw sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka icy tub dili kaayo maayo, ibilin ang imong sinina ug magdala sa usa ka mainit nga ilimnon (sa usa ka unbreakable nga kopa) aron sa paghigda sa samtang naghumoy ka. Kung dili ka makatugot sa usa ka ice bath, magamit ang mga pack sa yelo sa mga lugar nga labing dali nga mahulog, sama sa imong mga quad ug mga tuhod.
4 - Hugasi ang imong mga kalihokan.
Ang pagbansaybansay usa ka maayong paagi sa pagpanalipod sa mga kaunuran gikan sa sobra nga pagtrabaho nga dili mohimo sa hingpit nga pahulay gikan sa ehersisyo. Sa mga adlaw kinahanglan nimo nga mahatagan ka ug panahon sa pagbawi gikan sa pagdagan, paghimo sa usa ka dili kaayo epekto nga kalihokan nga bisikleta, paglangoy, gamiton ang elliptical trainer sa imong gym. Bisan ang pag-adto sa usa ka mubo nga paglakaw mohatag sa imong mga muscles ug mga lutahan sa pagpahawa samtang magtugot kanimo sa pagpadayon sa imong lebel sa kalig-on.
5 - Pag-massage.
Ang pagmasahe labaw pa kay sa usa ka pagbati-maayo nga pagpatuyang human sa pag-ehersisyo: Kini usa usab ka epektibo nga paagi sa pagtabang sa pagpakunhod sa tensiyon sa kaunuran ug kasakit, pagpugong sa kadaut, pagdaghan sa paglihok, ug labaw pa, sumala sa American Massage Therapy Association (AMTA). Pangitaa ang usa ka massage therapist kinsa gipamatud-an pinaagi sa AMTA o Associated Bodywork Massage Professionals. Kung gusto nimo nga mag-ehersisyo ang mga kinks, sulayi ang paggamit og foam roller o uban pang gamit sa pagmasahe.
6 - Daghang orasan nga natulog.
Human sa usa ka taas nga paningkamot o lumba, ang usa ka maayo nga pagkatulog sa gabii mahinungdanon. Ang imong lawas nagkinahanglan sa daghang panahon sa pagbag-o aron maulian ug makaayo sa kaugalingon. Sa pagkatinuod, kinahanglan nga makatulog ka labing menos walo ka oras sa usa ka gabii sa kinatibuk-an alang sa imong kinatibuk-ang panglawas, sumala sa National Sleep Foundation. Nagpasabut kini nga bisan sa mga gabii nga wala ka magamit nga ikaw na ang batasan nga matulog ug magbangon usahay nga makatugot kanimo nga mag log sa imong walo ka oras.
> Mga Tinubdan:
> American Council on Exercise. "3 R sa Workout Recovery Nutrition." Jan 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Pila ba ka Tulog ang Kinahanglan Gayud Nato?"
> University of Minnesota. "Unsaon Nako Pagpangita sa Tuo nga Therapist sa Masahe?" 2016.