14 Great Ab Pagbansay sa Pagtrabaho sa mga Kaunuran sa Imong Terasa

1 - Pelvic Tilts sa Ball

Sa diha nga pagpili sa pagbansay alang sa imong abs, ang batakan nga pelvic tilt usa ka maayo nga sinugdanan. Kining yano, maliputon nga ehersisyo usa ka dako nga pagpainit alang sa imong abs ug likod. Kini nga kalihokan sa pagkatinuod nagmugna gikan sa hips, inay gikan sa mga abaga sama sa usa ka crunch. Ang imong pang-ibabaw nga lawas magpabilin nga lig-on samtang imong guntingon ang mga hips padulong sa ribcage. Kinahanglan ka mag-focus sa kalihukan aron masiguro nga gigamit nimo ang imong abs kay sa imong glutes.

1. Magbakho sa usa ka posisyon sa bola nga may gilapdon, ang ulo nga gisuportahan sa mga kamot.
2. Kung walay rolling sa bola, kontrata ang abs ug ibira ang hips padulong sa ribcage.
3. Sulayi nga dili pug-on ang glutes apan, hinoon, pag-focus sa paggikan sa kalihukan gikan sa core.
4. Ipaubos ang hips ug balik sa 1-3 nga mga set sa 15 ka mga reps.

2 - Gilingkod nga mga Pag-ikyas

Kung gikapoy ka sa mga ehersisyo sa salog o nagkinahanglan og usa ka butang nga imong mahimo sa trabaho alang sa imong abs, ang naglingkod nga mga rotasyon maayo nga pagpili. Mahimo nimong buhaton ang imong mga oblique, ingon man ang imong ubos nga likod, ug ang pagpugong sa gibug-aton nagdugang sa intensity ug maglakip usab sa mga abaga, bukton, ug dughan.

1. Maglingkod sa taas sa usa ka bola o lingkuranan ug maghupot sa medium weight.
2. Sugdi ang kalihukan nga adunay gibug-aton sa lebel sa dughan, ang mga abaga kalmado.
3. Paghupot sa hips ug mga tuhod nga nag-atubang sa unahan, palihok ang hugot nga lawas sa tuo kutob sa mahimo nga kalmado. Pag-focus sa pagpilit sa mga kaunuran sa palibot sa imong hawak.
4. Paglikay balik ngadto sa sentro ug dayon ngadto sa wala, hupti ang hinay nga paglihok ug kontrolado.
5. Ipadayon ang mga alternating nga bahin alang sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.

3 - Bird Dog Ab Exercise

Ang iro nga langgam mao ang usa ka maayo nga kinatibuk-ang ehersisyo nga dili lamang nagpalig-on sa abs ug likod apan naglangkob usab sa glutes ug nagpalambo sa balanse ug kalig-on. Alang sa mas abante nga bersyon, sulayi kini nga paglihok sa mga tudlo sa tiil imbis nga magluhod.

1. Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod sa likod nga tul-id ug ang abs gibira.
2. Ipataas ang tuo nga bukton hangtud kini nga lebel sa lawas ug susama sa salog.
3. Sa samang higayon, iisa ang wala nga tiil ug tadlungon kini hangtud kini sama usab sa salog.
4. Paghupot sa usa ka gutlo, ipaubos ug sublion ang pikas nga kilid, niining higayona nga gibayaw ang wala nga bukton ug tuo nga paa. Ipadayon ang mga alternating nga bahin alang sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.
5. Padayon sa lihok nga hinay ug kontrolado ug sulayi nga huptan nga matul-id ang imong lawas sa tibuok nga kalihokan.

4 - Nausab nga Bisikleta

Ang bisikleta usa sa labing epektibo nga paglihok alang sa abs, lakip na ang rectus abdominis ug ang obliques. Ang tradisyonal nga paglihok, bisan pa, nagkinahanglan sa duha nga pagtagad sa detalye ug usa ka lig-on nga balik sa target sa abs nga dili ibutang ang strain sa likod. Kining nausab nga bersyon, nga gihimo sa papel nga mga plato, usa ka maayong paagi sa pagkat-on sa kalihokan ug pagtukod og kalig-on sa dili pa moadto sa usa ka tradisyonal nga ehersisyo sa bisikleta.

1. Paghigot sa imong likod sa papel nga mga palid ilalum sa duha ka tikod, ang mga tuhod nga gibayaw. Ibutang ang mga kamot sa likod sa ulo aron pagsuporta sa liog.
2. Pakigkita ang abs aron ipataas ang mga blades sa abaga gikan sa salog ug i-rotate ang wala nga abaga sa tuo, siko sa usa ka piho nga posisyon.
3. Sa samang higayon, i-slide ang wala nga tikod hangtud nga ang tuhod dyutay nga tul-id o tul-id, nga nagatutok sa tuong bahin sa hawak.
4. Dad-a ang likod nga tikod balik ug i-slide ang tuo nga tikod samtang imong i-rotate ang tuong abaga sa wala, pug-on ang wala nga bahin sa hawak.
5. Ibutang ang likod sa siko ug sa usa ka piho nga posisyon, nga nagtutok sa pagtuyok sa tibuok lawas.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

5 - Ball Crunch uban sa Medicine Ball Throw

Ang bola crunch maayo para sa pag-target sa abs, apan ang usa ka paagi sa pag-spice sa niini nga ehersisyo mao ang pagdugang sa usa ka tambal sa bola paglabay. Uban niini nga paglihok, adunay daghang mga kapilian. Mahimo ka mag-igo sa usa ka bug-at nga kal-ang ug ihulog ang tambal nga bola ngadto sa usa ka tawo nga nagbarog sa imong atubangan, paglabay og usa ka humok, bola sa goma batok sa bungbong aron kini mobalik kanimo, o motabang sa bola kung ang paglabay niini dili usa ka kapilian . Ang bola sa medisina nagdugang sa timbang, kainit, ug makalingaw sa usa ka regular nga bola crunch.

1. Pagbakho sa usa ka ehersisyo nga bola nga naggunit og med ball. Ibutang ang bola sa ubos sa ubos nga likod sa posisyon sa tabletop.
2. Dad-a ang medal nga bola sa luyo sa ulo, mga bukton nga tul-id ug gibati ang usa ka gamay nga kalapad sa abs.
3. Pag-ikyas ang mga abaga sa bola samtang magdala sa medisina bola paingon, moabut sa bola paingon sa kisame.
4. Pagbalik-balik, pagkuha sa medisina nga bola sa imong likod alang sa imong sunod nga kal-ang.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.
6. Kon ikaw adunay usa ka kaparis, ihulog ang bola sa imong kapikas samtang magpabilin ang usa ka kal-ang, dayon i-throw siya sa bola balik kanimo sa dali nga panahon alang sa imong sunod nga kal-ang.

6 - Pagplastar sa mga Luyat sa Tuhod

Ang tradisyonal nga plank exercise maayo para sa pagpalig-on sa kinauyokan ug mahimo nimong idugang ang intensity ug pagkalain-lain pinaagi sa pagpilit sa usa ka tuhod nga tuhod ngadto sa ehersisyo. Mahimo nimong hagiton ang labaw pa sa 3 ka punto nga baruganan (duha ka kamot ug usa ka tiil) ug ipaambit usab ang ubos nga mga kaunuran sa lawas sa working leg.

1. Pagsugod sa plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil.
2. Siguroha nga ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tikod, ang kinauyokan gisaligan.
3. Ipataas ang wala nga tiil gikan sa salog ug iduko ang tuhod, ibira kini ngadto sa dughan. Ang imong tiil mahimo nga magbitad og gamay samtang imong dad-on ang tuhod.
4. Paglikay sa wala nga tiil sa tuo nga paa, paghawid sa makadiyut, unya kuhaa ang wala nga tuhod balik sa dughan.
5. Dad-a ang wala nga tiil balik sa imong puno nga tabla ug balik sa pikas nga bahin.
6. Balik-balika, alternating mga bahin, alang sa 1-3 nga mga set sa 8 reps (1 rep naglakip sa usa ka tuhod nga liko nga adunay ang tuo ug wala nga mga bitiis).

7 - Ab Crunches uban sa Gliding Discs

Ang mga tradisyonal nga mga crunches usa ka butang nga nahimo natong tanan ug, tingali, nabati na. Pagdugang og pipila ka mga panakot ngadto sa imong regular nga mga crunches pinaagi sa paggamit sa Gliding Discs aron i-slide ang mga tikod sa sulod ug gawas. Mahimo usab nimo nga gamiton ang papel nga mga palid o, kon ikaw anaa sa usa ka hardwood nga salog, magtrabaho ang mga towel.

1. Paghigda uban sa mga Discs o mga plato ubos sa mga tikod, mga tiil nga tul-id ug mga kamot nga hinayhinay nga naghawid sa ulo.
2. Gipadayag 1: Hapinan ang mga abaga og pipila ka mga pulgada gikan sa salog samtang naglihok sa mga tikod, nga gipilit ngadto sa mga Disc o papel nga mga palid.
3. Version 2: Ituboy ang lawas ngadto sa usa ka bug-os nga sit-up (mas abante) samtang imong gipadagan ang mga tikod samtang nagpadayon sa mga Discs o plates.
4. Sulayi nga pugngan ang suwang ug pugngi ang liog. Gikan ang lihok gikan sa imong kinauyokan.
5. Puno sa unang bersyon kon adunay mga isyu sa imong likod.

8 - Side Plank

Ang tabla sa kilid usa ka abante ug mahagiton nga lakang nga nagpunting sa mga obliques ingon man ang kinauyokan. Mahimo nimo kini nga lihok sa bukton, ingon sa gipakita, o sa kamot nga mas sayon, apan mahagiton gihapon.

1. Paghigda sa tuo nga kilid, pahulay sa imong bukton.
2. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id, hips gipundok. Alang sa posisyon sa tiil, adunay pipila ka kapilian:
   • Mas lisud : Mga tiil nga gipundok (gipakita sa ibabaw)
   • Mas masayon : Ang mga tiil nagsusapinday
   • Labing pinakasayon : Knee Down
3. Sa higayon nga imong pilion ang imong posisyon sa tiil, ipilit ang luyang aron ibayaw ang hips gikan sa banig.
4. Hupti ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya alang sa 30-120 segundo, balik-balik nga 2-3 beses sa matag kilid.

9 - Modified Side Plank alang sa Obliques ug Core

Kining nausab nga tabla sa kilid mao ang hingpit nga ehersisyo nga magamit sa mga oblique ug kinatibuk-ang kusog sa kusog samtang nagtrabaho sa usa ka mas taas nga daplin sa plank exercise. Mahimo ka usab nga pag-usab pinaagi sa pagbutang sa atubangan nga kamot diha sa salog sa atubangan nimo alang sa suporta.

1. Lingkod, pahulay sa wala nga bukton ug sa wala nga bat-ang.
2. Ang mga tuhod gibawog ug ang mga hips, tuhod, ug mga buol-buol kinahanglan ibutang sa ibabaw sa usag usa.
3. Ibutang ang tuong kamot sa tuo nga bat-ang o ibutang ang tuo nga kamot sa salog sa imong atubangan alang sa balanse ug leverage, kon gikinahanglan.
4. Sulud sa bukton ug piliton ang mga oblique aron ipataas ang hips gikan sa banig.
5. Paghupot sa makadiyut ug sa ubos, nga makahikap lamang sa banig sa dili pa ibalik pag-usab ang hips.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps sa matag kiliran.

10 - Modified Side Plank nga adunay Leg Lifts

Kini nga tabla sa kilid nga may mga bitiis mao ang sunod nga lakang sa pagtrabaho sa usa ka tradisyonal nga tabla sa kilid. Ang ideya mao ang pagdugang sa kainit pinaagi sa pagdugang sa pagbayaw sa tiil ug pinaagi sa pagkuha sa ibabaw nga bukton. Hagit gayud nimo ang uyok ingon man ang ubos nga lawas.

1. Lingkod, pahulay sa wala nga bukton ug sa wala nga bat-ang.
2. Ang mga tuhod gibawog ug ang mga hips, tuhod, ug mga buol-buol kinahanglan ibutang sa ibabaw sa usag usa.
3. Dad-a ang tul-id nga bukton o ibutang ang tuo nga kamot sa salog sa imong atubangan alang sa pagbalanse ug leverage, kon gikinahanglan.
4. Sulud sa bukton ug piliton ang mga oblique aron ipataas ang hips gikan sa banig.
5. Sa samang higayon ipataas ang tuo nga paa sa pipila ka mga pulgada, nga mag-focus sa gawas nga paa.
6. Paghupot sa kadali, ipaubos ang tiil ug dayon balik ngadto sa salog, nga naghikap lamang sa banig sa dili pa ibalik pagbalik ang hips.
7. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps sa matag kiliran.

11 - Side Plank nga adunay Leg Lift

Ang mga tabla sa kilid lisud, apan kung gusto ka nga sulayan ang imong kalig-on ug paglahutay, sulayi ang pagdugang og pagbayaw sa tiil. Nagkinahanglan kini og dakong gidaghanon sa kalig-on ug pagkabalanse, busa kuhaa ang imong panahon ug praktis nga mas sayon ​​nga mga bersyon sa dili pa moadto sa usa niini.

1. Sugdi sa usa ka tabla sa kilid, nga magbalanse sa wala nga kamot ug sa gawas sa wala nga tiil. Ang mga tiil mahimong mabuak sa ibabaw sa usa'g usa (mas lisud) o masudlan (mas sayon).
2. Ipataas ang pikas nga bukton sa ibabaw sa abaga aron sa pagdugang sa imong balanse nga hagit (opsyonal).
3. Paghupot niana nga posisyon, ipataas ang tuo nga paa sa pipila ka mga pulgada, maghupot sa kinauyokan aron magpabilin ang imong balanse.
4. Ipaubos ang tiil ug sublion ang pagbayaw sa mga tiil alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag kilid.
5. Kon kini masakit sa imong pulso, sulayi ang pagpahulay sa kamot sa usa ka yoga block.

12 - Spiderman Planks

Ang pagpahigayon sa usa ka plank nga posisyon mahimo nga usa ka gamay nga pag-ayo, apan mahimo nimo ang pag-spice sa mga butang sa usa ka gamay nga uban niini nga mga papan nga superman. Uban niini nga paglihok, ikaw nagdala sa tuhod ngadto sa sama nga siko, nagtumong sa mga obliques ingon man sa imong balanse ug kalig-on. Kini usa nga mas lisud kay sa pagtan-aw niini.

1. Nga anaa sa plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Siguroha nga ang mga hips nahulog ug ang likod mao ang pagkalagiw samtang naghupot sa imong abs.
2. Ipataas ang wala nga bitiis, iduko ang tuhod ug dad-a kini ngadto sa imong wala nga siko nga dili ibalhin ang ubang bahin sa lawas.
3. Kuhaa ang wala nga paa balik ug dayon dad-a ang tuhod nga tuhod paingon sa tuo nga siko, sa makausa pa, paghupot sa lawas sa samang posisyon.
4. Usba sa 30-60 segundo, pagkompleto sa 1-3 nga mga set.

13 - Naglingkod nga Double Knee Lifts - Hingpit sa Kon Nagtrabaho Ka!

Wala ka magkinahanglan og espesyal nga butang sa pagtrabaho sa imong abs. Sa pagkatinuod, mahimo nimo kining buhaton gikan mismo sa imong lingkuranan nga adunay dobleng tuhod nga tuhod. Ikaw gayud mobati niini nga ehersisyo sa ubos nga abs.

1. Naglingkod sa taas sa usa ka lingkuranan, ang mga tiil patag sa salog ug mga abaga.
2. I-abaga ang abs ug ipataas ang mga tiil sa salog, dad-on ang mga tuhod sa dughan.
3. Sulayi ang paglikay sa likod sa lingkuranan samtang imong gipataas ang imong mga bitiis.
4. Ubos ug sublion ang alang sa 10-16 reps.

14 - Nakasagubang nga mga Crunches alang sa mga Muscles Around sa Waist ug Abs

Wala ka magkinahanglan sa bisan unsa nga kagamitan sa pagtrabaho sa imong oblique muscles ug kini nga classic crossover crunch usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtumong sa mga kaunoran sa palibot sa hawak. Ang sekreto niini nga paglihok mao ang paglikay sa paghangup sa imong siko apan pagtutok sa pagdala sa abaga ngadto sa hawak samtang ikaw motabok.

1. Pagsugod sa paghigda sa salog ug pagtabok sa wala nga tiil sa tuo nga tuhod.
2. Ibutang ang tuo nga kamot sa likod sa ulo alang sa suporta ug, kung gusto ka nga ibutang ang imong pagtagad sa abs, ibutang ang pikas kamot sa wala nga bahin sa imong hawak.
3. Ang pagpabilin sa siko balik, ipataas ang abaga sa abaga gikan sa salog ug dayon crossover, nga mag-focus sa pagdala sa abaga ngadto sa tuhod.
4. Himoa ang kontrata sa kaunuran sa wala nga kilid sa hawak.
5. Ubos ug balikon ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o.