Unsaon sa Pagpangaon ug Pag-inom Sa Igpapahulay sa Pagtrabaho ug sa Marathon Race Day
Ang pagkuha sa nutrisyon, mga likido ug mga snack sa kusog sa tinuud nga panahon sa pagbansay sa marathon ug sa adlaw sa lumba gikinahanglan aron mahimo kini sa finish line. Atong tan-awon ang pagkaon nga kinahanglan nimo gamiton sulod sa mga semana nga pagbansay ug unsaon sa pagkaon ug pag-inom sa imong dugay nga pagbansay ingon man sa adlaw sa lumba.
Uban sa nagkadako nga agianan sa milya sa panahon sa imong pagbansay , ikaw magasunog sa dugang kaloriya ug nagkinahanglan og hustong nutrisyon aron sa pagtukod sa mga kaunuran ug mga capillary aron sa pag-amuma sa maong mga kaunuran.
Mawad-an Ka ba sa Timbang Sa Pagbansay sa Marathon?
Ayaw pag-adto sa bisan unsa nga sobra, dili timbang nga mga pagkaon sa panahon sa pagbansay sa imong marathon. Hinoon, karon ang usa ka maayong panahon alang sa mga sobra sa timbang nga magsugod sa usa ka balanse, diyutay nga pagkaon nga gidumala sa kaloriya, o sa pagpadayon sa ilang balanse nga diyeta nga walay pagtaas sa mga kaloriya o mga bahin.
Sa duha nga mga kaso, ang mga walker kinahanglan nga makakita sa usa ka hinay ug kanunay nga pagkawala sa tambok ug pagkakabig niini ngadto sa himsog nga kaunuran, bukog, ug tisyu nga tisyu. Sa 18 ka semana sa pagbansay sa marathon, mahimo ka mawad-an og 15 ka libra sa sobra nga tambok nga gikan lamang sa pagbansay sa milyahe-kon dili nimo madugangan ang kantidad nga imong gikaon ug nagpabilin ang imong timbang sa panahon nga imong gisugdan.
Alang sa mga tawo nga anaa sa pipila ka mga libra sa ilang pinakamaayo nga timbang, paminawa ang mga hiyas sa imong lawas samtang imong gipadako ang imong gilay-on sa pagbansay. Kon madiskobrehan nimo ang imong kaugalingon nga mawad-an sa gibug-aton ug naluya ug gikapoy, kinahanglan nga maghunahuna ka sa pagdugang sa imong mga bahin sa usa ka balanse nga pagkaon o pagdugang sa balanseng mga pagkaon sa imong adlaw-adlaw nga rutina.
Ang Carbohydrates Usa ka Higala sa Kaabtik sa Atleta
Ang lawas nagkinahanglan og carbohydrate nga makuha aron sa pagsunog sa imong layo nga mga adlaw sa paglakaw. Ang ubos nga carb / high protein diets dili girekomendar alang sa mga atleta sa gilay-on. Sa imong mga adlaw sa pagbansay sa dugay nga panahon mahimo ka nga mawala ang tubig , nga nagpasiugda sa kidney. Kadtong diha sa usa ka taas nga protina diyeta nga nagpasiugda sa ilang kidney uban sa mga byproducts sa paglumpag sa protina alang sa enerhiya.
Ipadayon ang tradisyonal nga balanseng diyeta nga 15 ngadto sa 20 porsiyento nga protina, 30 porsiyento nga tambok, ug 50 ngadto sa 55 porsyento nga carbohydrate.
Kaon sa nagkalainlaing mga pagkaon aron masiguro ang pagkuha sa mga micronutrients nga dili mahimong ibutang sa usa ka pildoras. Sulayi ang bag-ong mga utanon ug prutas. Kon ikaw nagapugong sa imong mga kalori, pagkuha sa usa ka simple nga multivitamin matag adlaw aron sa pagbantay batok sa mga kakulangan.
Ayaw pagsugod og popup suplemento. Kadaghanan sa mga sobra nga bitamina nga gipasa sa imong ihi, ug usab dili nimo gusto nga ipasiugda ang imong kidney. Ang sobra nga tambok nga matambok nga mga bitamina ug uban nga minerales gitipigan sa lawas ug mahimong makadaot sa lebel.
Wala ka magkinahanglan og mga suplemento nga nagsaad sa pagtukod sa kaunuran. Ang mga sports sa paglahutay naggamit sa taas, matambok nga mga kaunuran, dili kadaghanan. Wala ka mangita alang sa kalig-on sa pagsabwag, apan ang mga kaunoran nga makahimo nga makanunayon sulod sa mga oras.
Energy Snacks sa Imong Taas nga Mga Adlaw sa Pagsasanay ug Adlaw sa Marathon Race
Kinahanglan nimo nga pun-on ang enerhiya aron mahimo kini sulod sa taas nga adlaw sa pagbansay nga 10 ka milya o kapin pa. Kini usa ka maayong oportunidad nga makita kung unsa nga mga paniudto sa enerhiya nga imong gitugutan nga labing maayo. Maalamon usab kini sa pagpanukiduki kon unsay mahatag sa kurso sa marathon ug sa pagbansay uban niini.
Ang mga walkman sa marathon adunay bintaha sa mga runners-ang ilang mga lawas makahimo sa pagpuno sa ilang enerhiya gikan sa pagkaon ug ilimnon sa panahon sa marathon.
Kadaghanan sa mga walkman sa marathon nakahibalo nga sila kinahanglan nga mokaon samtang anaa sa kurso. Ang lawas nagsunog sa tanan nga igsusugnod nga sugnod ug mibalik sa pagsunog sa bisan unsa nga anaa. Aron magpabilin sa lumba, gikinahanglan ang simple nga carbohydrate.
Mga klase sa Marathon Energy Snacks
Ang mga magdudula nga naglakaw sa kasarangang kadali mahimong makahimo sa pag-snack sa mga prutas, mga nut, agianan sa agianan , o solid nga mga bar nga enerhiya . Apan ang mga nagalihok sa usa ka lakang nga nagpabunga sa ilang pagginhawa nakaamgo nga ang chewing mahimong mosangpot nga natuk-an, mao nga daghan nga mas paspas nga mga walker ug runners ang naggamit sa mga gel energy sama sa Gu o PowerGel. Ang mga sampol niini kasagaran gihatag sa wala pa ang lumba.
Ania ang komon nga mga pagpili:
- Bunga: Ang mga hiwa sa saging, orange o mansanas, ug uga nga prutas sama sa mga pasas natural lang, ug usahay ang bunga ihalad sa kurso sa marathon. Uban sa daghan nga mga prutas kinahanglan nga imong atubangon ang paglabay sa panit o kinauyokan, ug ipabilin kini nga dili magamit samtang nagdala niini. Ang uga nga prutas ug prutas nga panit maayo, apan nagkinahanglan og tubig aron mahugasan kini.
- Trail Mix : Kini ang usa ka klasikong hiking snack, ug kini maayo nga giputos sa gagmay nga mga bag. Kinahanglan ka nga makapangusap ug adunay tubig nga hugasan kini. Pag-mix sa imong kaugalingong trail mix gikan sa kadaghanan nga mga bugas sa pagkaon aron makuha ang kombinasyon nga gusto nimo sa mas ubos nga presyo.
- Mga Energy Bar: Magkinahanglan ka lamang og 100 ngadto sa 150 ka kaloriya sa usa ka higayon, busa pangitaa ang mini-size bars o pagputol sa mga dagko nga mga bar aron mahimong gagmay nga mga bahin. Pangitaa ang mga matang nga walay tabon nga matunaw o masulub-on ug makakaon sa pagkaon.
- Ang Gummy Bears ug Electrolyte Chews : Ang simple nga mga bangaw nga gummy ug uban pang mga gel candies sayon nga mag-pack ug magasuyop sa dyutay nga chewing. Ang Clif Shot Bloks ug ang susamang enerhiya nga chews naghatag og electrolytes ingon man ang asukar alang sa enerhiya. Sayon sila nga magapangusap samtang naglakaw nga paspas ug wala magkinahanglan ug daghang tubig aron manghugas.
- Enerhiya Gels : Kini gihimo alang sa usa ka dali nga pagpislit sa mga carbs nga imong matulon samtang nagginhawa. Kinahanglan nga kini mahugasan sa tubig.
Sulayi ang Tanan nga Marathon nga Pagpainit sa mga Maragtas ug Mga Pag-inom sa Imong Taas nga Pagsasanay Lakaw Una
Susiha kon unsa ang pagpadagan sa mga snacks ug sports drinks nga ihalad sa kurso pinaagi sa pag-browse sa website sa lumba o pag-email sa lumba organizer. Kon sila naghatag sa usa ka enerhiya gel sa kurso o sa expo, gusto nimo nga mahibal-an daan aron mahimo nimo kini sulayan una sa taas nga mga adlaw sa pagbansay.
Kon sa imong hunahuna gusto nimo nga gamiton ang usa ka snack o enerhiya nga gel sa panahon sa usa ka lumba, siguroha nga sulayan kini sa imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay. Kay kon dili, mahimong mahibal-an nimo nga kini makapahuyang sa imong tiyan sa panahon sa lumba, nga usa ka dili maayo nga panahon sa pagdiskobre sa bisan unsang butang nga bag-o. Makita usab nimo nga ang kadaghanan sa mga snacks kinahanglan nga hugasan ug daghang tubig, busa planoha ang imong pag-undang sa tubig o ang gidaghanon nga imong gidala sumala niana.
Sa matag pasundayag sa lumba makita nimo ang mga booth alang sa nagkalain-laing mga geli energy ug mga energy bar, nga ang matag usa nag-angkon nga labing maayo. Niadtong panahona ulahi na kaayo ang paghukom kon unsay buhaton-ang marathon mao ang sunod nga adlaw, ug kinahanglang sundon nimo ang lagda nga "wala'y bag-ong panahon sa lumba".
Carbo-Nag-una sa Lumba
Ang Carbo-loading sa wala pa ang marathon mao ang praktis sa pagkaon sa mas taas nga carbohydrate nga pagkaon sama sa pasta sa tulo ka adlaw sa wala pa ang marathon. Ang carb nga sulod mahimong 60 ngadto sa 70 porsyento sa imong total nga kaloriya. Kini nagdala sa lebel sa glycogen sa imong mga tisyu kutob sa mahimo aron mas daghan ka nga anaa sa panahon sa marathon. Apan dili kinahanglan nga dili kini mabalanse. Kaon sa normal nga mga bahin ug ayaw pagpaila sa bisan unsang bag-ong mga pagkaon. Ang gigamit kaniadto nga pamaagi mao ang paghaw-as una sa imong gitipigan nga carbohydrates, apan wala kini gipaagi sa panukiduki.
Limitahi ang imong alkohol ug caffeine sulod sa semana sa wala pa ang marathon. Mahimo usab nimo nga mapugngan ang taas nga fiber o gassy nga pagkaon sa adlaw sa dili pa ang marathon, nga mag-adto uban sa mga pagkaon nga dili maihaw aron dili ka makalusot sa lumba sa panahon sa lumba. Kung ikaw lactose intolerant, pagwagtang sa mga produkto sa gatas.
Wala'y Bag-ong Katungod sa wala pa ang Marathon
Labing importante, ayaw usba ang imong pagkaon sa usa ka semana sa wala pa ang marathon. Pagpraktis og maayo nga batasan sa pagkaon sa miaging mga bulan ug dugangi ang imong paborito nga carbohydrate sa tulo ka adlaw sa dili pa ang hitabo.
Unsa ang Pag-inom sa Pagbansay sa Marathon ug sa Adlaw sa Lumba
Giunsa imong ihi? Kinahanglan nga magpadayon ka sa pag-inom og igong tubig sa panahon sa paglahutay sa pagpadayon aron ang imong ihi nga kahayag madunot ug mapalong ang mga toxin sa ehersisyo gikan sa imong lawas.
Sa tanan nimo nga pagbansaybansay, ingon man usab sa imong paglakaw sa layo, kinahanglan ka magpabilin nga hydrated. Pag-inom og usa ka dako nga bildo (16 ounces) nga tubig sa usa ka oras sa dili pa moadto alang sa pagbansaybansay. Ang sobra nga tubig unya moagi sa dili pa ikaw magsugod sa imong paglakaw. Ang matag 15 ka minuto ngadto sa tunga sa oras sa imong paglakaw, depende sa temperatura ug sa kantidad nga imong gibunalan, pag-inom sa laing kopa sa tubig. Kon makatapos ka sa imong paglakaw, tapuson ang usa ka dako nga baso sa tubig, ug adunay pipila ka mga salty snacks nga mopuli sa asin sa lawas nga nawala pinaagi sa singot. Kung ang imong ihi madulom nga dilaw human sa imong paglakaw, wala ka pa kaayo makainom. Kon kini nga dalag nga dalag nga kamo nag-inom sa tukmang kantidad.
Hyponatremia ug Dehydration
Ang mga medikal nga direktor sa Marathon ug ang ACSM Marathon Fluid Guidelines nagsulti nga ang mga walker ug runner sa pagkamainantuson aron ang ilang kauhaw magtino kon kanus-a ug unsa ka daghang pag-inom. Daghang mga tawo ang masulundon sa mga giya sa pag-inom ug ang pagkawalay-dehydration nagkagamay, samtang ang mga direktor sa marathon nakakita sa nagkadaghan nga mga kaso sa hyponatremia-paglaba gikan sa mga salts sa lawas pinaagi sa singot ug pag-inom sa yano nga tubig kay sa mga ilimnon nga adunay sports nga adunay electrolyte. Ania ang dugang mga tip sa hydration:
- Timbanga ang Imong Kaugalingon sa Dili pa ug Human sa Lakaw nga Daan : Aron masayod kung nag-inom ka og sobra o gamay ra kaayo nga tubig, timbangtimbanga ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa dugay nga paglakaw. Ang pag-angkon og timbang usa ka timailhan sa pag-inom og daghang tubig. I-adjust ang imong pag-inom aron sa pagbalhin sa dugang sa sports nga mga ilimnon aron sa pag-ilis sa mga salts, o pagkaon sa salty pretzels sa imong paglakaw ug pag-inom og diyutay nga dili kaayo yano nga tubig. Ang pagkawala sa timbang usa ka timailhan sa dehydration-dili ka igo sa pag-inom. Gamita ang imong dugay nga pagbansay sa pagbansay aron makuha kini nga katungod.
- Caffeine : Pagbutang sa caffeine sa dili pa ang imong paglakaw. Dili lang kini makapahimo kanimo nga mag-ihi kanunay, kini magwagtang sa daghang tubig gikan sa imong sistema. Kon ikaw usa ka adik sa kape, pagputol sa atubangan sa imong paglakaw ug pagtratar sa imong kaugalingon human ikaw adunay maayo nga 16 ka onsa nga tubig human sa imong paglakaw. Ayaw paggamit sa high-caffeine nga enerhiya nga mga ilimnon sa dugay nga paglakaw.
- Pagdala sa Tubig : Bahin sa imong paglihok sa ligid kinahanglan nga usa ka water carrier. Pun-a ang imong botelya sa tubig ug dad-a kini aron masiguro nga adunay igong tubig samtang naglakaw. Daghang mga tawo ang dili moinom og igo gikan sa mga tinubdan sa tubig sa agianan, nga mahimo pa gani nga mapalong panahon sa tingtugnaw. Ang mga magdudula magdala usab og botelya sa panahon sa marathon. Tingali kinahanglan nimo ang usa ka ilimnon sa taliwala sa mga estasyon sa tubig o makit-an nga kini napilo o nahutdan gikan sa tubig o mga tasa. Kana mahimong usa ka makuyaw nga sitwasyon nga gusto nimo likayan.
- Mga sports nga ilimnon : Ang mga sports drink ug ang mga ilimnon nga kapilian sa electrolyte mahimong magamit human sa paglakaw sulod sa sobra pa sa usa ka oras ug pagpalapot. Gipulihan niini ang asin nga nawala pinaagi sa panit ug gipahimuslan usab nga makahatag kanimo ug kasaba sa asukal-ang enerhiya nga imong gikinahanglan sa panahon sa usa ka panghitabo sa paglahutay.
Hydration Atol sa Marathon
Atol sa usa ka marathon, kasagaran nga ihalad nimo ang tubig ug usa ka ilimnon nga kapilian sa elektrolit sama sa Gatorade. Ang uban nga mga panghitabo naggamit sa mga ilimnon nga electrolyte nga walay mga sugars-kinahanglan nimo nga mahibal-an nga aron ikaw makabaton sa pipila ka mga snaks sa kusog uban kanimo samtang ikaw nagkinahanglan gihapon sa mga carbs sa panahon sa kalihokan. Hibal-i ang imong panghitabo ug kung giunsa kini, aron dili ka mag-inom ug diyutay ug ma-uhaw tali sa mga estasyon, o sobra ra kaayo ug sobra nga sobra.
Ayaw pag-inom og bag-ong butang sa adlaw sa marathon. Atol sa imong pag-ehersisyo, magbansay pinaagi sa pag-inom sa sama nga ilimnon nga enerhiya nga imong nahibal-an nga ihalad sa marathon. Niining paagiha mahibal-an nimo kung kini mahilayo sa imong tiyan. Dili usab maalamon ang paggamit sa high-caffeine energy drinks sa panahon sa usa ka marathon. Ang taas nga dosis sa caffeine mahimong mosangpot sa dehydration.
> Mga Tinubdan:
> American College of Sports Medicine. Paglaraw Posisyon: Nutrisyon ug Athletic Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ang posisyon sa Academy of Nutrition and Dietetics, Mga Dietitian sa Canada, ug American College of Sports Medicine: Nutrisyon ug Athletic Performance. Journal sa Academy of Nutrition ug Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.