Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 272
Tambok - 13g
Carbs - 29g
Protein - 11g
Total nga Oras 17 minutos
Pag-andam 5 min , Magluto 12 min
Pag-alagad 2 (1/2 quesadilla matag usa)
Ang usa ka quesadilla dili kanunay nagkinahanglan sa flare sa Mexico . Daghang gitinguha ang pagkadugtong niini-adunay igo nga sangkap nga mga kombinasyon nga posible alang kanimo nga magpadayon sa pagpahimulos sa usa nga wala maulahi.
Kini nga mga recipe sa quesadilla pack sa classic nga mga pinili sa Mediteranyo: mga olibo, keso nga feta, sili, liso, ug mga utanon. Pag-abli sa usa ka lata sa mga chickpea alang sa dali nga fiber ug dugang nga protina-nga mga kinahanglanon alang sa bisan unsang pagpuno sa gibug-aton nga pagkawala sa timbang.
Bisan tuod puno sa himsog nga mga sagol, kini nga resipe dili maglinya sa keso. Sa tunga-tunga sa feta ug mozzarella, makuha nimo ang tukmang gidaghanon sa nangatunaw nga gooeyness alang sa ubos sa 300 kaloriya kada pag-alagad.
Mga Sagol
- 1/2 ka lamesa nga lana sa oliba
- 1/2 nga gagmay nga sibuyas, maayong pagkagunting
- 1/4 medium orange bell pepper, nga giputol sa mga strips
- 1/2 nga gamay nga kamatis, nga tinadtad
- 1/2 teaspoon nga uga nga oregano
- 1/2 ka kutsarita nga uga nga basil
- 1/4 ka asin nga kosher asin
- 2 medium nga tibuok nga trigo nga tortillas
- 1/2 nga kopa nga tinadtad nga spinach
- 4 ka itom nga olibo, nga hinay-hinay
- 1/4 nga tasa nga canned chickpeas, gamay nga nahugno sa usa ka tinidor
- 1 ka kutsara ang nahugno sa feta cheese
- 1/4 nga tasa nga gisudlan sa ubos nga tambok nga mozzarella nga keso
- Isablig ang red pepper flakes (optional)
Pagpangandam
- Pag-init og lana sa oliba sa usa ka gamay nga kawala tungod sa ubos nga medium nga kainit. Idugang ang shallot, pulang kampanilya, kamatis, oregano, basil, ug asin. Pag-agda usahay ug magluto hangtud nga ang sibuyas ug ang humok hinay-hinay, mga 4 ngadto sa 5 ka minutos. Pagbalhin sa sagol nga gikan sa skillet ngadto sa usa ka gamay nga panaksan.
- Ibutang ang usa ka tibuok nga tortilla sa trigo ngadto sa samang kalan-on sa ubos nga medium nga kainit. Ibabaw sa spinach, ang sagol sa panaksan, olibo, chickpea, feta, ug isablig sa mozzarella ug opsyonal nga red pepper flakes. Labaw sa ikaduha nga bug-os nga trigo nga tortilla, hinay-hinay nga gipilit kini sa usa ka spatula.
- Magluto hangtud nga ang tortilla gamay nga bulawan sa usa ka kilid dayon balihon ug ipadayon ang pagluto sa pikas nga kilid hangtud nga ang bug-os nga pagkatunaw sa keso (mga 3 minutos ang matag kilid).
- Kuhaa ang quesadilla gikan sa kalan-on, putlon ngadto sa mga wedges, ug mag-alagad.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Adunay usa ka daghan nga mga wiggle lawak sa diha nga kini moabut sa mga piho nga matang sa mga sagol nga gigamit. Pananglitan, gamita ang pula o pula nga sibuyas inay sa usa ka dalag nga usa, bisan unsang pepper nga kolor sa kolor, nga pinalalom nga kamatis imbes nga bag-o, presko nga mga utanon imbis nga uga, o kale imbis spinach. Mahimo ka usab maggamit sa lainlaing tortilla, sama sa usa ka spinach o tomato-based nga usa.
Ipakaylap ang usa ka kutsara nga hummus sa ubos nga tortilla alang sa gamay nga dugang nga protina ug fiber, o gamiton ang hummus imbis nga mga chickpeas.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Susiha ang label sa Nutrition Facts sa dihang mopili sa usa ka tortilla aron mapalit. Gusto nimo nga mapahimuslan ang fiber nga makahimo sa usa ka pagpuno sa timbang nga pagkaon.
Alang sa usa ka kompleto nga pagkaon, mag-alagad uban sa ubos nga calorie dip sama sa yano nga salsa o duha ka kutsara nga guacamole o uban sa 3/4 nga kopa sa kale cranberry salad .
Ang usa ka hakop nga mga lut-od sa tingpamulak nga gibutang sa lemon juice ug usa ka pinch nga asin nga mga buhat, usab, sama sa usa ka pag-alagad sa sabaw basil sa tomato .