Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Calorie - 239
Tambok - 11g
Carbs - 28g
Protein - 8g
Total nga Oras 15 min
Prep 10 min , Cook 5 min
Pag-alagad 2 (1 pagputos ang matag usa)
Kung naanad ka sa pagkaon sa sandwich alang sa paniudto, mahimo ka nga sobra nga sodium sa usa ka pagkaon nga wala'y kasayuran niini. Ang komersyal nga paghimo sa tinapay ug mga pagkaon nga pagkaon mao ang pipila sa pinakadako nga mga hinungdan kon bahin sa tinago nga sodium . Pagdugang og keso, salty condiments, ug usa ka bahin sa mga chips, ug siguradong nakuha ang sodium sa usa ka adlaw sa wala pa ang udto. Mahimo nimong matagamtam ang usa ka flavorful ug sayon nga paniudto, bisan pa. Kinahanglan lang nga magbantay ka kung giunsa nimo kini gihimo.
Ang paggamit sa bug-os nga tortilla o sa pagputos sa lugas imbis sa duha ka hiwa sa tinapay usa ka paagi sa pagputol sa sodium. Ang pagdugang sa mga tonelada sa presko nga mga utanon ug pagwagtang sa sodium nga puno nga karne sa lino usa usab ka maayong paagi sa paghimo sa imong paniudto nga labaw ka himsog ang kasingkasing ug presyon sa dugo. Ang plant-based nga protina gikan sa chickpeas sa hummus mosiguro nga mapuno gihapon ka nga walay karne. Sa katapusan, tan-awa ang gidaghanon sa mga salted toppings nga imong gigamit, sama sa mga sauces o spreads, olibo, ug keso. Ang usa ka diyutay sa niini nga mga topping moadto sa usa ka taas nga dalan, mao nga kamo sa gihapon sa pagkuha sa palami nga walay daghan nga sobra nga sodium.
Mga Sagol
- 1/2 ka lana sa oliba nga lana
- 1-pulgada nga pula nga sibuyas
- 1/2 medium nga red bell pepper
- 1/2 gamay nga zucchini
- 2 bugkos nga mga lugas o tortillas
- 1/4 nga tasa nga hummus
- 1/2 nga tasa nga baby spinach
- 2 ka kutsarang feta nga keso, nahugno
- 1 teaspoon nga uga nga oregano
- 1 ka kutsarang hinimo nga itom nga olibo
Pagpangandam
- Sa usa ka gamay nga skillet, init nga lana sa medium-low heat. Thinly slice pula nga sibuyas, kampanilya nga pepper, ug zucchini. Idugang sa skillet ug sauté, stirring, hangtud nga humok, mga 5 minutos.
- Sa usa ka linain nga kalan-on, ang mga wrapper sa kainit.
- Ipagawas ang katunga sa hummus sa tunga-tunga sa matag pagputos. Bahina ang spinach sa tunga-tunga, unya sa tumoy sa mga pinutol nga mga utanon. Isablig sa feta, oregano, ug olibo.
- Pil-on ang mga ngilit sa ibabaw sa pag-roll up, ug pagputol sa tunga sa cross-wise.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Pagdugang sa bisan unsang mga utanon nga gusto nimo sa kini nga wrap, sama sa sautéed uhong o talong, o lab-as nga pepino ug kamatis.
Wala kay hummus sa kamot? Pag-ilalom ug hugasan ang diyutay sa 1/4 nga tasa sa canned chickpeas, unya ibutang kini sa 1/2 ka teaspoon nga ahos sa pulbos ug lemon nga duga sa matag usa aron makagawas ang chickpea. Sa laing bahin, mahimo ka nga mamugnaon ug paghimo sa usa ka batch nga sinangag nga pula nga lentil hummus nga humay o buhi nga sinugba nga pula nga hummus nga beet .
Nagkinahanglan pa og daghang protina? Idugang ang pipila nga nahabilin nga sinugba o sinangag nga manok niini nga wrap.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Pag-alagad uban sa usa ka bahin sa bunga alang sa usa ka balanse nga paniudto.