1 - Nganong Gikinahanglan ang Bitamina C
Ang bitamina C kinahanglanon alang sa normal nga pagtubo ug pagmentenar sa kadaghanan sa mga tisyu sa imong lawas, lakip na ang collagen, nga gikinahanglan alang sa himsog nga connective tissue ug healing healing.
Ang Vitamin C usab makatabang nga lig-on ang imong mga bukog ug ngipon. Gikinahanglan usab ang paghimo sa pipila ka neurotransmitters ug alang sa metabolismo sa protina ug ang imong immune system nagsalig usab sa bitamina C.
Tungod kay kini usa ka tubig nga matambok nga bitamina, ang imong lawas wala magtipig sa bitamina C aron kinahanglan nimo nga ilisan ang imong mga tindahan sa bitamina C kada adlaw. Ang Institute of Medicine nagsugyot nga ang mga hamtong makakuha gikan sa 75 ngadto sa 90 milligrams nga bitamina C.
Kon ikaw mokaon sa usa ka pagkaon nga puno sa mga prutas ug mga utanon tingali nakuha na ang igo. Apan kung dili ka sigurado, makatabang kini sa pagdugang sa usa niining 15 ka mga pagkaon nga taas sa bitamina C sa imong adlaw-adlaw nga menu. I-flip ang slideshow aron makat-on pa.
2 - Mga Oranges ug Orange Juice
Ang usa ka walo ka onsa nga baso nga orange juice adunay 124 milligrams nga bitamina C, busa nagkinahanglan lamang kini og usa ka pag-alagad aron makakuha og usa ka adlaw nga kantidad sa bitamina C.
Ang mga oranges ug orange juice maayo usab nga mga tinubdan sa potassium, folate, lutein ug bitamina A. Ang tanan nga mga oranges usa usab ka maayo nga tinubdan sa fiber , apan ang kadaghanan sa mga fiber ang mawala kon ikaw moinom sa juice.
3 - Grapefruit
Ang grapefruits may kalabutan sa mga oranges, busa kini dili ikatingala nga sila usab taas sa bitamina C. Ang usa ka katunga sa usa ka grapefruit adunay 45 milligrams nga bitamina C, plus fiber, potassium , ug daghang Vitamin A. Nga ang kalaha sa grasa mikubos sa kaloriya usab, nga adunay 37 lamang.
Ang mga grapefruits maingon ka maas, mao nga gusto nimo nga makadugang og usa ka kahayag nga isablig sa asukal o laing pangpatam-is sa dili pa ka kaonon.
4 - Green Peppers
Ang usa ka medium-sized green bell pepper adunay 95 miligramos nga bitamina C, nga igo alang sa usa ka tibuok nga adlaw. Ang green bell peppers taas usab sa potassium, bitamina A ug K, ug ubos usab ang kaloriya.
Ang green bell peppers mahimong ihiwa o tinadtad ug idugang sa usa ka salad o gamiton isip usa ka ingredient sa nagkalainlain nga mga pinggan. Pagpili sa mga sili nga hayag nga lunhaw nga walay buling nga panit.
5 - Red Sweet Peppers
Ang pula nga matam-is nga mga sili dunay taas nga bitamina C, susama sa berdeng kampanilya nga pepino, apan kini adunay mas lamian nga palami. Ang usa ka hilaw nga pula nga tam-is nga pahumot adunay 150 milligrams nga bitamina C. Kini puno usab sa fiber, bitamina A, daghang B-komplikadong bitamina, ug potassium. Kana nga pepper adunay mga 37 calories.
Idugang ang tinadtad nga humay nga pula nga pula sa mga salad o gamiton kini ngadto sa mga pinggan nga utanon sa panahon. Pagdugang og tinadtad pula nga sili sa mga sauces ug stews-sila adunay daghang bitamina C human sa pagluto.
6 - Mga strawberry
Ang mga strawberry matam-is, dugaon ug puno sa bitamina C. Usa ka tasa sa mga hiwa sa strawberry adunay 98 milligrams. Ang mga strawberry taas usab sa potassium, magnesium, folate, ug fiber.
Ang usa ka hakop nga strawberry naghimo sa labing maayo nga snack. O dugangi ang mga hiwa sa strawberry sa oatmeal, bugnaw nga cereal o yogurt alang sa himsog nga pamahaw.
7 - Brokoli
Ang usa ka tasa nga tinadtad nga broccoli adunay 81 mg bitamina C. Dili kaayo sama sa juice sa orange, apan ang usa ka dako nga pagsilbi sa hilaw nga broccoli naghatag sa kadaghanan sa bitamina C nga imong gikinahanglan usa ka adlaw. Ang pagluto nagpamenos sa bitamina C sa usa ka piraso-usa ka tasa nga tinadtad nga linuto nga broccoli adunay mga 50 milligrams nga bitamina C-makadayeg gihapon.
Ang usa ka tasa sa broccoli (bisan unsa nga hilaw o linuto) adunay mga 30 kaloriya. Ang Broccoli usa usab ka maayo nga tinubdan sa calcium, potassium, fiber, mga bitamina A ug K ug daghang mga antioxidants.
8 - Kiwifruit
Ang luscious green kiwifruit usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C-usa ka gamay nga prutas adunay sobra sa 60 miligramo. Ang Kiwifruit usa usab ka dato sa potassium ug fiber, apan ubos ang kaloriya. Ang usa ka prutas adunay mga 40 ka kaloriya.
Ang Kiwifruit tasty sa tanan niini o sinagol sa ubang mga lab-as nga prutas ug mga nuts alang sa usa ka himsog nga prutas nga prutas.
9 - Brussels Sprouts
Ang Brussels sprouts dato sa bitamina C-bisan pa nga kini lutoon. Ang usa ka tasa adunay 96 milligrams. Labaw usab kini sa mga bitamina ug mineral, fiber, ug antioxidant.
Ang Brussels sprouts sagad lutoon ug nagsilbing usa ka pinggan sa kilid, apan mahimo usab nga pag-adto o paggunting sa hilaw nga Brussels sprouts ug gamiton kini sa salad ug slaw recipes.
10 - Linuto nga Cabbage
Ang hilaw nga cabbage makadugang usa ka gamay nga bitamina C sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, apan ang linuto nga cabbage adunay labaw pa. Bisan tuod ang pagluto mokunhod sa gidaghanon sa bitamina C sa bisan unsang pagkaon, kini usab nagpakunhod sa gidaghanon, makadawat ka ug mas daghang bitamina C kada tasa sa linuto nga cabbage.
Ang usa ka tasa sa hilaw nga cabbage adunay mga 30 milligrams nga bitamina C samtang usa ka tasa sa linuto nga cabbage mas duul sa 60 milligrams. Ang cabbage adunay antioxidants, minerales, bitamina K ug fiber.
11 - Tomato Juice
Ang hilaw nga tomato dili usa ka dili maayo nga tinubdan sa bitamina C-sa pagkatinuod, kini adunay mga 20 miligramo. Apan makabaton kag daghan nga bitamina C kon ang mga kamatis magkonsentrar sa juice. Sa pagkatinuod, ang usa ka 8 ka onsa nga baso nga tomato adunay sobra sa 120 milligrams nga bitamina C. Kini usab dato sa bitamina A ug lycopene, usa ka antioxidant nga maayo sa imong kasingkasing.
Makakuha ka usab og daghang bitamina C kon gamiton mo ang juice sa tomato ug uban pang mga produkto sa tomato sa imong mga resipe.
12 - Cauliflower
Ang cauliflower mao ang crunchy, delicious, ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C. Ang usa ka tasa sa hilaw nga tinadtad nga cauliflower adunay 50 milligrams nga bitamina C. Ang cauliflower puno usab sa fiber, calcium, potassium, folate ug bitamina K, plus kini usa ka dako nga tinubdan sa antioxidants .
Pag-alagad sa hilaw nga cauliflower sa usa ka salad o uban sa light veggie dip. Ang linuto nga cauliflower maayo usab-usa ka tasa adunay duolan sa 30 milligrams nga bitamina C.
13 - Wala'y mahimo
Ang pagkaon sa cantaloupe usa ka makarepresko nga paagi aron mobugnaw sa init nga adlaw sa ting-init, plus kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C. Ang usa ka tasa sa cubed cantaloupe adunay hapit 60 ka miligramyo, dugang sa potassium, niacin, ug bitamina A, ug ubos kini sa kaloriya , nga may 40 ka kada tasa.
Kaon cantaloupe ingon sa usa ka matam-is nga snack o combine uban sa mga prutas ug uban pang mga melon alang sa lamian ug himsog nga bunga salads.
14 - Honeydew Melon
Ang honeydew nga mga melon taas usab sa bitamina C-usa ka tasa sa honey ball nga mga melon ball adunay mga 30 milligrams nga bitamina C. Kini usab taas sa potassium ug usa ka maayong tinubdan sa daghang B-complex nga bitamina ug bitamina K. Ang kopa sa melon balls Mga 60 kaloriya.
Pag-alagad sa honeydew melon mga hiwa alang sa hinam-is o ingon sa usa ka snack o gamiton kini sa mga resipe sa mga prutas sa prutas.
15 - Pineapples
Ang mga sustansya maoy sobra-matam-is ug lamian, ug kini puno usab sa bitamina C-usa ka tasa sa mga pinya sa pinya adunay mga 80 miligramo. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa potassium, magnesium, folate, ug fiber. Ang usa ka tasa sa mga chunks sa pinya adunay mga 80 ka kaloriya.
Pag-alagad sa lab-as nga hilaw nga pinya nga pinya ingon nga usa ka snack o ingon nga usa ka hinam-is. Ang pinya usab naghimo sa usa ka tasty nga dugang sa tropical fruit smoothies.
16 - Patatas
Ang mga patatas nailhan sa ilang potassium content, apan kini usab taas sa bitamina C. Ang patatas usab usa ka maayong tinubdan sa niacin ug magnesium. Dugang pa, ang pagkaon sa mga patatas usa ka maayong paagi sa pagdugang sa fiber sa imong pagkaon samtang ikaw mokaon sa mga jacket.
Pag-alagad sa nagluto nga patatas uban sa himsog nga mga toppings sama sa broccoli, salsa o usa ka dab sa sour cream. Ang mga patatas mahimo usab nga sinugba o sauteed-o masahi.
Source:
Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. Gi-access Marso 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.