Nagbarug sa Padulong - Uttanasana

Type of pose : Forward bend

Kaayohan : Nagdugtong ug nagpataas sa mga ugat

Ingon nga bahin sa pagsalud sa adlaw nga salutation , ang uttanasana nahimo sa daghang paagi sa estilo sa vinyasa. Nagbayad kini nga mogahin og gamay nga dugang nga panahon sa imong una nga pila ka mga baluktot sukad nga ang imong lawas magpagawas og labaw pa sa usa ka mas dugay nga panahon sa pagpugong.

Ang pagbalhin-balik sa taliwala sa usa ka patag nga likod (ardha uttanasana) ug usa ka sa unahan nga toril usa usab ka maayong paagi sa pagpalawom niini nga pose.

Gamita ang imong mga inhales sa pag-adto sa usa ka taas nga tul-id nga spine uban sa imong mga kamot sa imong mga shins. Sa imong mga hugaw, hupti ang dugay sa imong utro samtang imong gipadulong ang imong mga tiil. Balik sa pipila ka mga higayon.

Panudlo

1. Gikan sa urdhva hastasana nga ang mga bukton nga nag-abot sa ibabaw, sul-ubi ang imong mga bukton sa bisan asa nga kilid sa imong lawas aron moabut sa usa ka lapad nga bahin. Kini kasagaran gitawag nga swan dive.
2. Siguradoha nga ang imong panon gikan sa imong pelvis, pagpalawom sa hip creases, ug dili gikan sa likod. Ang usa ka toril nga naggikan sa luyo mosangpot sa usa ka curved spine nga nagbitay ibabaw sa imong mga tiil. Hinunoa, hunahunaa ang imong pelvis isip usa ka panaksan sa tubig. Putlon ang pelvis sa unahan aron tipunon ang tubig gikan sa atubangan nga bahin. Karon mahimo ka makatilaw pag-ayo sa mas luwas nga paagi.
3. Dad-a ang imong mga tudlo sa linya uban sa mga tudlo sa tiil. Ipadayon ang imong mga palma sa dapkap kung mahimo nimo. Mahimo nimong gamiton ang mga bloke sa ilalum sa imong mga kamot dinhi kung dili kini makaabot sa salog.
4. Paglikay sa mga tuhod aron dili kini maka-lock.

1. Pag-apil sa mga quadriceps muscles sa imong mga paa ug pagdibuho dayon. Kon mas mogamit ka sa imong mga quads, mas daghan ang mga hamstrings (ang mga kaunuran sa likod sa mga paa) nga ablihan.
2. Dad-a ang imong gibug-aton sa usa ka gamay nga sa unahan ngadto sa mga bola sa imong mga tiil aron ang imong hips magpabilin sa ibabaw sa imong mga tiil.
3. Himoa nga ang imong ulo magabitay.

Mga Sugyot nga Magsugod

• Ang mga tiil mahimong makahikap o layo sa gilay-on, bisan asa mas komportable.

• Kini ok ra ang pagyukbo sa mga tuhod sa gamay, bisan kini nag-usab sa mga epekto sa pose. Gisugyot ko nga gamiton ang mga bloke sa ilalum sa imong mga kamot sa baylo kon ikaw nag-untol-untol sa imong mga tuhod aron ang pose usa ka hamstring nga kahabog.

Mga Advanced nga Tip

• Kung bukas ka sa mga hamstrings, sulayi ang paghawid sa imong mga kumagko sa yogi toe lock samtang gibali ang imong siko sa matag kilid. Mahimo usab nimo kini nga usa ka lakang pinaagi sa pagdala sa imong mga kamot sa ilalum sa imong mga tiil sa mga palma nga mitindog. Ang imong mga tudlo sa tiil moabut sa imong palad sa palad.
• Hibal-i ang imong mga tudlo sa likod sa imong likod samtang paunat ang bending. Drowinga ang imong mga kamot ngadto sa kisame ug kini ibabaw. Kini nagpaila sa usa ka opener sa abaga ug sa elemento sa balanse.