Ang potassium usa ka mayor nga mineral nga pagkaon nga makatabang sa pagbalanse sa pH ug mga likido sa lawas sa imong lawas. Importante kini alang sa normal nga regulasyon sa presyon sa dugo (kini naglihok sa pagsupak sa sodium). Gikinahanglan usab kini alang sa normal nga pagtubo sa kaunoran, ug alang sa sistema sa nerbiyos ug pag-obra sa utok. Sumala sa Institute of Medicine, ang average nga bahin kinahanglan nga mag-utaw sa mga 4,700 milligrams potassium kada adlaw.
Ang lebel sa potassium sa imong lawas mahimo nga maapektuhan sa sakit sa kidney, diabetes, pagsuka, pag-usab-usab sa hormone levels, o epekto sa pipila ka tambal.
Ang mga prutas ug utanon mao ang pinakadato nga mga tinubdan sa potassium aron mahimo ka nga daghan sa imong pagkaon karon dayon. Apan kung nahisama ka sa kadaghanan nga nagkaon sa pagkaon sa Kasadpan ug wala'y lima ka porsento nga mga prutas ug utanon matag adlaw, dunay maayong higayon nga makagamit ka og mas daghang potassium. Busa ania ang usa ka pagtan-aw sa 15 nga lamian nga mga pagkaon nga hingpit alang sa pagdugang sa pag-inom sa potassium.
Ang labing maayo nga makuha ang imong potassium gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon; palihug ayaw pagdala sa mga suplemento sa potassium nga dili una makigsulti sa imong health care provider una.
1 - Baked nga patatas
Ang sinugbang nga mga patatas hingpit nga nag-uyog sa potassium world. Ang usa ka medium nga linuto nga patatas adunay sobra sa 900 milligrams nga potassium. Kana nga patatas usa usab ka maayong tinubdan sa mga dugang nga minerales ug mga bitamina B ug bisan usa ka gamay nga bitamina C ug mga upat ka gramo nga fiber sa dili pa ang 200 kaloriya.
2 - Beet Greens
Ang mga beet greens maoy usa ka bug-at nga hitter. Ang usa ka tasa sa luto nga mga liso sa beet adunay kapin 1,300 milligrams nga potassium, ug daghang minerales, upat ka gramo nga fiber, 35 milligrams vitamin C, ug 11,000 International Units nga bitamina A. Ang tanan nga kulang sa 40 kaloriya. Mao ba nga imong gilabay ang mga beet greens ngadto sa compost imbis nga sautéing kanila? Kon mao, nawala ka sa usa ka tonelada nga maayong nutrisyon.
3 - White Beans
Ang bisan unsang matang sa uga nga beans ang dato sa potassium, apan ang puti nga mga liso ang labing adunay mga 400 milligrams matag half-cup serving. Sila usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga minerales sa kinatibuk-an ug ang pag-alagad sa puti nga mga liso adunay mga siyam ka gramong fiber ug mga 150 kaloriya. Pag-amping alang sa mga lata nga mga lata nga taas usab sa sodium; siguroha nga hugasan ang sobra nga sodium.
4 - Nonfat Yogurt
Ang kapatagan nga nonfat yogurt usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium nga adunay labaw sa 500 milligrams sa usa ka tasa sa yogurt. Ang ubos nga tambok nga yogurt usa usab ka maayo nga tinubdan, apan ang yogurt nga ginama sa tibuok nga gatas dili ingon ka impresibo nga potassium-wise. Hinungdanon usab nga mahibal-an ang Greek nga yogurt dili sama sa potassium-dato sama sa yano nga old nonfat yogurt. Niana nga kopa sa yogurt, daghan ka usab og calcium, protina, bitamina D ug probiotics, ug mga 150 calories.
5 - Patatas nga Patatas nga Gatas
Ang tam-is nga patatas lamian ug puno sa mga bitamina ug minerales. Ang usa ka medium nga linuto nga kamote adunay sobra sa 500 milligrams potassium, uban sa mga bitamina B, minerales ug mga 20,000 International Units nga bitamina A. Nga ang kamote adunay upat ka gram nga fiber ug 100 calories lamang.
6 - Halibut
Kadaghanan sa mga isda, sama sa salmon ug tuna, makahatag kanimo og pipila ka potassium, apan ang halibut mao ang tumoy nga iro, ingnon ta. Ang usa ka 5-ounce nga giluto nga halibut nga filet adunay 500 milligrams potassium plus daghang mga mineral, kinahanglanon nga tambok nga mga asido, ug niacin.
7 - Lima Beans
Ang Lima nga beans usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga B bitamina ug kadaghanan sa mga minerales nga dili sobra ka taas sa mga kaloriya. Usa ka-tunga sa tasa sa linuto nga lima nga mga liso adunay ubos sa 500 milligrams nga potassium. Sila usab dato sa fiber nga mga lima ka miligramo sa usa ka-tunga nga tasa ug adunay sobra sa 100 nga kaloriya matag half-cup nga pag-alagad.
8 - Mga saging
Ang mga saging maayo kaayong nailhan ingon nga taas nga potassium nga pagkaon. Ug alang sa maayong katarungan. Ang usa ka medium nga saging adunay sobra sa 400 milligrams nga potassium. Aduna usab kini daghang B bitamina, tulo ka gram fiber, ug mga 100 calories.
9 - Prunes ug Prune Juice
Ang Prun ug prune juice usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium. Usa ka tunga sa tasa sa uga nga prun o juice adunay 700 milligrams potassium, lakip ang usa ka hugpong nga minerales, B bitamina ug mga 1,100 International Units nga bitamina A.
10 - Mga kerubin
Ang pinong labing nailhan nga usa ka tinubdan sa zinc, usa ka mineral nga importante alang sa daghang mga kemikal nga mga reaksiyon nga mahitabo sa lawas. Apan, ang mga clam usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium. Usa ka-tunga sa tasa sa karne nga clam adunay mga 500 milligrams nga potassium. Ang mga clam usab ubos sa kaloriya, taas nga protina ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa puthaw.
11 - Mga Produkto sa Tomato
Ang mga kamatis usa ka maayo nga tinubdan sa potassium, apan sa diha nga sila lutoon ug gitun-an ngadto sa mga sauces, stews ug paste, ang gidaghanon sa potassium moadto sa usa ka gamay. Ang usa ka-tunga sa tasa niining mga produkto sa kamatis adunay mga 450 milligrams potassium, lakip na ang lycopene, nga usa ka antioxidant, dugang daghang bitamina ug minerales.
12 - Nauga nga mga Apricot
Ang mga pino nga apricot taas sa potassium, nga adunay sobra sa 1,000 milligrams sa half-cup serving. Taas usab sila sa bitamina A, iron ug niacin. Ang preskong mga apricot dili usa ka dili maayong tinubdan sa potassium, apan ang dehydrating ang bunga nagatutok sa mga sustansya.
13 - Winter Squash
Ang winter squash, nga naglakip sa varieties sama sa butternut , Hubbard, ug acorn squash, usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium nga dul-an sa 600 milligrams matag usa ka tasa nga cubed squash. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa mga minerales sa kinatibuk-an, ug kapin sa 20,000 ka International Unites sa bitamina A. Ang usa ka tasa sa cubed cooked squash adunay unom ka gram fiber ug mga 90 calories.
14 - Bok Choy
Ang bok choy usa ka matang sa cabbage nga gigamit sa mga pinggan sa Asya. Kini lamian ug puno sa maayong nutrisyon. Ang usa ka tasa sa linuto nga bok choy adunay sobra sa 600 milligrams potassium, uban sa daghang bitamina C, daghang B nga bitamina, sobra sa 7,000 International Units vitamin A ug mga 60 ka micrograms nga bitamina K. Ug mga 20 ka calories lang.
15 - Portobello nga uhong
Ang mga uhong sa Portobello taas kaayo sa potassium. Ang usa ka tasa sa mga sinugba nga gisagol, giasal o giluto nga portobello uhong adunay labaw sa 500 milligrams nga potassium, apan daghang niacin. Ang mga uhong sa Portobello dunay gamay nga bitamina D-mga 600 International Units-usa ka talagsaon nga butang alang sa pagkaon nga gibase sa tanom aron makahatag og daghan nga bitamina D.
Usa ka Pulong Gikan
Ang potassium usa ka importante nga mineral nga kinahanglan nimo alang sa daghan kaayong importante nga proseso sa biochemical. Samtang ikaw mokaon sa usa ka himsog nga balanse nga diyeta nga adunay daghan nga mga pagkaon nga gibase sa tanum, kinahanglan nga adunay daghan nga potassium.
> Mga Tinubdan:
> Ang Colorado State University Extension. "Potassium ug ang Diet."
> Ang Departamento sa Pag-agrikultura sa Agrikultura sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "National Nutrient Database alang sa Standard Reference."