Unsa ang imong gusto gikan sa imong ehersisyo? Kung naghunahuna ka gayud niini, tingali gusto nimo ang usa ka ehersisyo nga mubo, epektibo, sayon sundon, ug makalingaw. O labing menos usa ka pag-ehersisyo nga dili kaayo makalaay ug makaigo sa sobra sa usa ka dapit sa kalig-on aron makaluwas ka sa pipila ka panahon. Kon mao kana ang imong gipangita, adunay mga ehersisyo nga gusto nimong ilakip sa imong ehersisyo.
Ania ang lima ka epektibo nga mga ehersisyo sa pagtrabaho sa tibuok mong lawas:
1. Mga Squat
Ngano nga Ang Bato : Ang mga squat nagtrabaho halos sa matag kaunoran sa ubos nga lawas, lakip na ang glutes, hips, paa, ug mga nati. Dili lang kana, kini usa ka kalihokan nga atong ginahimo sa tibuok adlaw, busa ang paggamit niini sa imong mga ehersisyo makadugang sa pipila nga gamit sa imong pagbansay.
Unsaon : Pagbarug uban sa mga tiil nga haw-ang kalapad ug mga tudlo sa tiil nga nagaatubang nga tul-id sa unahan o angled nga gamay sa gawas. Hinay-hinay nga moliko ang mga tuhod ug squat, ipadala ang mga hips likod sa likod samtang magpabilin ang imong torso nga tul-id ug ang abs hugot nga hugot. Ipataas ang imong mga tuhod luyo sa imong mga tudlo sa tiil. Siguroha nga ang tanan nagatudlo sa sama nga direksyon. Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo ug itulod sa imong mga tikod aron makabarog.
Squat nga mga Kalainan:
- Magpatulo sa usa ka dumbbell
- Pagsulud sa mga dumbbells
- Barbell squat
- Wide leg squat
- Front squat
- Naglingkod ang paril
- Usa ka tiil nga squat
2. Pushups
Ngano nga Sila Bato : Ang mga pataas, sama sa mga squats, maoy mga paglihok nga naglakip sa halos tanang mga kaunoran sa imong lawas.
Gihimo nimo ang imong dughan, abaga, triceps, likod, ug wala ang tanan samtang nagdugang sa imong labaw nga kusog sa lawas.
Sa unsa nga paagi : Makita ang usa ka plank nga posisyon-mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga ug pagbalanse sa mga tudlo sa tiil o, alang sa usa ka pagbag-o, sa mga tuhod. Ang imong lawas kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tuhod / tikod. Hinay-hinay iduko ang imong mga bukton ug ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog, tul-id ang imong liog ug paubos hangtud nga ang imong ilong mohikap sa salog kon mahimo nimo.
Ug dayon ibutang balik balik. Sulayi ang paglikay sa mga siko sa ibabaw sa mga lihok.
Mga kalainan sa Pushup:
- Nagduso sa bola
- Nagdalag mga kamot sa bola
- Incline pushups
- Gipusgay ang mga pag-push
- Pushups uban sa med ball rolls
- Nagduso ang Divebomber
- Pushups uban sa tabla sa kilid
- Gipahunong ang mga pag-uswag
- Ang Seesaw nagduso sa bola
- Ang usa ka bukton nga mga triceps nagduso
- Mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas
3. Lunges
Ngano nga Sila Bato : Sama sa mga squats, ang lunges nagtrabaho sa kadaghanan sa mga kaunuran sa imong mga bitiis, lakip ang imong mga quads, hamstrings, glutes, ug mga nati.
Kon Unsaon Paghimo Niini : Pagbarug sa usa ka split-stance (usa ka paa sa unahan, usa ka paa balik). Pakurba ang imong mga tuhod ug ipaubos ang imong lawas sa posisyon sa lunge, ibutang ang atubangan nga tuhod ug balik nga tuhod sa 90 degree angles. Paghupot sa gibug-aton sa imong mga tikod, ibutang sa likod (sa hinay-hinay!) Sa pagsugod sa posisyon. Ayaw pagyukbo ang imong mga tuhod sa ibabaw ug ayaw itugot nga ang imong tuhod moliko sa imong mga tudlo sa tiil. Ang mga kausaban naglakip sa front lunges, back lunges, ug side lunges. Buhata kini duha ngadto sa tulo ka beses kada semana alang sa 12 ngadto sa 16 ka mga reps.
Lahi nga mga Lahi:
- Pag-slide sa reverse lunge
- Pag-slide sa kilid nga bahin
- Gipataas nga lunge
- Ubos nga lunge
- Ang pag-usab sa sakit sa tuhod
4. Ang Plank
Ngano nga Kini Mga Bato : Ang tabla (o hover) usa ka lakang sa pag-inusara nga gigamit sa Pilates ug Yoga ug nagabuhat sa abs, likod, bukton, ug mga bitiis. Ang planka usab nagtarget sa imong internal nga tiyan tiyan .
Kon Unsaon sa Pagbuhat Niini : Paghigda sa ibabaw sa higdaanan uban sa imong mga siko nga nagpahulay sa salog duol sa imong dughan. Itulod ang imong lawas gikan sa salog sa usa ka posisyon nga duslak sa imong lawas nga nagpahulay sa imong mga siko o mga kamot. Pakigkita ang abs ug tipigi ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tudlo sa tiil. Paghupot sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo ug balik-baliki kutob sa imong mahimo. Alang sa mga bag-ohan, himoa nga kini molihok sa imong mga tuhod ug anam-anam nga magpaayo sa imong mga tudlo sa tiil.
5. Lat Pulldown
Ngano nga Kini nga mga Bato : Ang lat pulldown naglihok sa mga dagkong kaunoran sa imong likod (ang latissimus dorsi), nga makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya ug, siyempre, pagpalig-on sa imong likod.
Unsaon sa Paghimo Niini : Lingkod sa lat pulldown machine ug kupti ang bar uban sa imong palad ug mas lapad kay sa imong mga abaga. Hipusa ang imong abs ug magsandig gamay. Pakurba ang imong mga siko ug ibira ang bar ngadto sa imong suwang, pagkontrata sa gawas nga mga kaunuran sa imong likod. Buhata kini duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana gamit ang igo nga gibug-aton aron makompleto ang 12 ngadto sa 16 nga pagsubli. Kung wala ka maka-access sa usa ka gym, sulayi ang usa ka usa ka armadong laray .
Kon ikaw adunay busy nga eskedyul, ang paglakip niining lima ka mga paglihok duha o tulo ka beses sa usa ka semana makatabang sa paglig-on sa imong mga kaunuran ug mga bukog, ingon man usab sa pagsunog sa daghang mga kaloriya. Ayaw kalimot sa paghimo usab sa ehersisyo sa cardio !