Ang Plank usa ka popular nga ehersisyo sa Pilates, yoga , ug uban pang pamaagi sa pagkalalaki. Ang paghupot niining usa nga posisyon nagpalig-on sa imong kinauyokan ug naghatag sa imong tibuok lawas og ehersisyo. Ang mga tono sa mga bukton ug mga bitiis, ug ilabi na ang abaga, likod, ug mga kaunuran sa tiyan.
Alignment for Plank sa Pilates
Kung maghimo kita ug plank sa Pilates, atong gitagad ang paglinya. Ang pila ka importante nga mga elemento mamahimong bahin sa matag bersyon sa plank nga atong tan-awon niining serye. Gamita kining checklist aron masiguro nga ang matag plank imong gipalig-on ang integridad sa imong tibuok lawas:
- Ang imong mga kaunuran sa tiyan anaa ug gibayaw.
- Dugay ang imong taludtod.
- Ang imong mga abaga nalig-on sa scapula (pako nga mga bukog) nga nahimutang sa luyo, nga dili makita. (pagbasa mahitungod sa scapular stabilization )
- Ang imong mga bitiis nahilakip sa kalihukan, nga nagpaduol sa tunga-tunga sa linya sa imong lawas.
- Ang imong lawas nagmugna og usa ka taas nga linya gikan sa imong bukog sa bukog sa imong dalunggan.
- Ang imong liog usa ka taas nga extension sa imong dugokan.
- Ang tanan nimo nga mga lihok gihimo sa mga prinsipyo sa Pilates : pagsentro, konsentrasyon, pagkontrol, katukma, pagginhawa, ug agianan.
Pilates Plank - Plain
Magsugod na ta.
Pilato Plate
1. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod uban sa imong mga tuhod direkta sa ilalum sa imong balat-ang, ug ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
- Palihog balia ang imong mga abaga sama sa pag-slide sa imong scapula ngadto sa imong mga bulsa. Ipataas ang imong mga tumoy sa tudlo sa unahan ug ibalik ang imong sulod nga mga igsuon ingon usab ka gamay. Kini nga mga lakang makatabang sa pagpalig-on sa imong ibabaw nga lawas ug pag-abli sa imong dughan.
2. Pagtaas sa imong tunga-tunga samtang ikaw molukso sa usa ka tiil nga balik balik ug unya ang lain. Himoa ang imong mga bitiis sa pagsuporta sa plank nga posisyon.
3. Paghupot alang sa 3 - 5 nga gininhawa. Pag-release ug usbon ang 1 o 2 nga dugang nga mga higayon.
Dolphin Arm Plank
Ang Dolphin arm plate usa ka makapaikag nga kalainan nga gikuha gikan sa yoga. Bisan kini susama kaayo sa plank nga atong gibuhat uban sa tul-id nga mga bukton, ang pipila ka mga tawo mibati nga kini nagdasig sa dugang nga pagpaningkamot ngadto sa uyok sa tiyan ug likod nga mga kaunuran.
1. Magsugod sama sa imong gihimo alang sa regular nga tabla, sa imong mga kamot ug mga tuhod. Dayon ibalhin ang imong mga siko ngadto sa salog direkta ilalom sa imong mga abaga.
- Ang imong mga bukton mahimo nga mag-abot sa ibabaw sa salog nga tul-id sa imong atubangan nga ang imong mga kamot patag, o ang imong mga kamot mahimong gikuptan nga may mga tudlo nga nahimo. Siguroha nga ang imong mga abaga nagbalikbalik, ug ang imong dughan bukas.
2. Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan aron mosuporta sa kalihukan samtang ikaw mobalik sa usa ka plankong posisyon. Pag-usab, ang imong mga bitiis magkahiusa. Ang gitas-on sa imong lawas nagsuporta sa kini nga paglihok - wala kini naka-focus lamang sa ibabaw nga lawas.
3. Makatintal nga ma-sag-ang sa tunga-tunga o ipa-igo ang butt. Ang duha nga mga posisyon naghimo sa mga butang nga mas sayon sa kinauyokan, apan kini ang kinauyokan nga gusto natong magtrabaho! Busa siguroha nga ikaw anaa sa usa ka tul-id nga linya.
4. Paghupot alang sa 3 ngadto sa 5 nga ginhawa. Pag-release ug usbon ang 1 o 2 nga dugang nga mga higayon.
Ang duha ka regular plank ug dolphin arm plank mga maayo nga ehersisyo sa pagsulay sa imong simetrya nga kiliran. Ang mga abaga kinahanglan nga bisan sa duha ka kilid ingon nga ang imong pelvis. Dobleha pagsusi nga ang paglinya aron madugangan ang imong abaga ug pelvic stability samtang nagtrabaho ka.
Gipahimutang ang Side Plank
Ang pikas nga tabla mas lisud kay sa katapusang duha ka mga plankong posisyon nga atong gitrabaho, yano ug dolpin nga bukton. Ang pagsuporta sa imong kaugalingon sa usa ka gilay-on nga posisyon dili kaayo lig-on.
Sa pilates, gipahimuslan namo ang mga dili lig-on nga mga posisyon aron sa pagtabang kanato nga maugmad ang lig-on nga kalig-on samtang ang mga core muscles kinahanglan nga magtrabaho og maayo sa paghimo sa maliputon nga mga kausaban nga magpabilin sa porma nga gusto nato.
Ang side plank nagkinahanglan og suporta gikan sa tibuok lawas, labi na ang abs. Apan sa daplin sa daplin, kinahanglan nimo ang imong kinauyokan aron makahatag ka ug mas lig-on alang sa pelvis, ug kinahanglan nimo ang daghang kalig-on sa abaga ug kusog sa bukton.
1. Pagsugod sa paglingkod sa kilid sa imong mga tiil nga nipilo sa kilid. Ibutang ang imong tiil sa ibabaw sa salog sa atubangan sa pikas, tikod ngadto sa tudlo sa tiil. Nabatyagan nga naglingkod ka uban ang lawom nga mga tisyu sa imong balat-ang, nga nagtugot bisan sa tumoy nga bat-ang nga nahulog sa banig.
2. Ibutang ang imong pagsuporta sa kamot diha sa dulang diretso sa kilid, pipila lang ka pulgada lapas sa imong abaga.
3. Sa dili ka magpadayon, idibuho ang imong abs, ihulog ang imong abaga, ug dugangan ang imong taludtod.
Ang Side Plank Exercise Instructions nagpadayon
4. Diha sa usa ka inhale, ipilit ang nagsuporta nga bukton ug i-extend ang imong mga bitiis aron kuhaon ang imong pelvis palayo gikan sa banig. Dad-a ang imong lawas ngadto sa taas nga linya.
- Mobati sa suporta gikan sa imong abs, gikan sa ilalum sa nagsuporta nga bahin, ug gikan sa imong likod (ilabi na ang imong latissimus area).
- Sakiton ang mga tumoy sa imong mga bitiis. Hunahunaa ang pagbitad sa imong mga bukog nga lingkod. Kini makahatag kanimo og dugang nga suporta gikan sa pelvic floor.
- Siguroha nga ikaw gipatindog sa patindog nga paagi aron ang imong mga abaga usa sa ibabaw sa pikas, ingon usab ang imong mga bat-ang.
5. Ang imong bukton nga bukton mahimo nga magpabilin sa imong kilid o mahimo nimo kini i-extend ngadto sa kisame nga gihulagway.
6. Pagpahiyom.
7. Paghupot og pipila ka mga segundo o pipila ka gininhawa kon ikaw lig-on. Kon magsugod ka sa pagligo, pahulay. Walay kahulogan ang paghupot sa usa ka posisyon sa dili maayong porma.
Mga pahalipay alang sa pagsulay sa dapita nga tabla! Karon dad-a kini ngadto sa usa ka bug-os nga kilid o sulayi pagluhod sa kilid sa kilid ug tan-awa kon giunsa kini nga may kalabutan.