Ang Swan sa Pilates usa ka ekstension nga ehersisyo. Kini usa sa pinakamaayo nga mga ehersisyo nga imong mahimo ingon nga usa ka counter stretch alang sa daghang mga forward flexion exercises sa pilates mat work.
Ang Swan nagbukas sa atubangan-lawas, nagpalapad sa dughan ug nagbukhad sa mga abdominals, hip flexors ug quadriceps.
Nagpalig-on usab ang Swan. Sa tibuok nga swan, ang mga abdominals magpabilin nga nagtrabaho ug ang mga abaga, likod, panit sa paa, pelvic floor , glutes, ug hamstrings naglihok.
Tan-awa ang mga tip sa ubos alang sa pagbag-o nga mga ideya alang niini nga ehersisyo.
Unsa imong kinahanglan
Ang tanan nga imong gikinahanglan usa ka ehersisyo nga banig .
Kon Unsaon Pagpahigayon ang Pagbansay
- Paghigda sa banig sa nawong.
Hupti ang imong mga bukton duol sa imong lawas samtang imong iduko ang imong mga siko aron ipatong ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga. Ang mga abaga kinahanglan nga gikan sa mga dunggan.
Ang mga bitiis kasagaran nga magkauban, apan kini dalawaton nga buhaton kini nga ehersisyo uban ang mga bitiis nga adunay kalapad. - Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan , ibayaw ang imong tiyan gikan sa banig. Ang mga abdominals magpabilin sa tibuok ehersisyo.
- Pagpahulay: Ihigsa ang imong taludtod, pagpadala sa enerhiya sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo samtang imong pug-on ang imong mga bukton ug mga kamot sa banig aron sa pagsuporta sa usa ka taas nga taas nga arko sa ibabaw nga lawas.
Ang mga siko duol sa lawas, ang ulo magpabilin sa linya sa dugokan, ug ang mga hips magpabilin sa banig.
Panalipdi ang imong ubos nga likod pinaagi sa pagpadala sa imong ikog ngadto sa banig. - Paggawas: Ibutang ang imong mga abdominals samtang imong gibuhian ang arko, gipalugdang ang imong dugokan samtang ang imong lawas magbalik sa banig sa sunod-sunod nga paagi: ubos nga tiyan, tunga sa tiyan, ubos nga gusok ug uban pa.
- Usba ang Swan 3 ngadto sa 5 ka beses gamit ang usa, nga nag-agos nga ginhawa aron suportahan ang kalihokan.
- Ang sunod nga mga lakang mao ang pagsulay sa swan nga may usa ka liog nga roll ug dayon sa paglukso sa paglukso .
Mga tip
- Mas maayo nga buhaton ang swan pagkahuman sa pagpainit sa dugokan uban sa pipila ka mga pag-ehersisyo sa paglihok, sama sa pag- atake ug ang usa ka gatus .
- Ayaw ibutang ang imong lawas nga taas kaayo. Panalipdi ang imong likod pinaagi sa pagpahawa sa imong abs, ang imong ikog nga bukog paingon sa banig, ug ang mga hips sa salog.
- Ang pagpahigayon sa pelvic floor, inner thighs, hamstrings, ug glutes makatabang usab pagsuporta sa ubos nga likod.