Ang Navy SEALs Workout routine usa ka lisud nga butang nga dili alang sa tanan. Sunda ang rutina ug dali ka nga makuha ang mga resulta. Kini nga pag-ehersisyo gigamit sa Navy SEALs aron makuha ang ilang mga bag-ong rekrut nga andam sa pagpasa sa ilang katapusang eksamin.
Sa dili pa magsugod sa SEALS workouts, mahimo nimong makita kung mahimo ka makapasa sa Army Physical Fitness ug Combat Readiness Tests .
Ang duha ka pag-ehersisyo naglakip sa category I (usa ka beginners workout alang niadtong kinsa dili aktibo karon) ug usa ka ranggo sa ehersisyo sa kategoryang II, gidisenyo alang sa mga aktibo karon.
Routine Workout alang sa Category I
Ang tumong sa category I mao ang pagtrabaho hangtud sa 16 ka kilometro matag semana sa pagdagan . Dayon, ug unya lamang, kung magpadayon ka sa ehersisyo sa kategoryang II. Ang Category I usa ka siyam ka semana nga programa sa pagtukod.
Gikuha nga iskedyul - Level I
SEMANA # 1, 2: 2 milyas / adlaw, 8:30 nga kadali, M / W / F (6 milya / semana)
SEMANA # 3: Wala'y pagdagan. Daghang risgo sa mga pagkabalisa sa stress
LINGGO # 4: 3 milya / adlaw, M / W / F (9 miles / wk)
SEMANA # 5, 6: 2/3/4/2 milya, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
SEMANA # 7,8: 4/4/5/3 milya, M / Tu / Th / F (16 milya / wk)
SEMANA # 9: susama sa # 7,8 (16 miles / wk)
Pisikal nga Pagsasanay (PT) Schedule - Level I (Mon / Wed / Fri)
Mga Sets ug Repetitions
SEMANA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMANA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMANA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SEMANA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SEMANA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 MGA SITUPS
2X10 PULL UPS
SEMANA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 MGA SITUPS
3X10 PULL UPS
* Mubo nga sulat: Alang sa labing maayo nga mga resulta, alternate exercises.
Paghimo og usa ka hugpong sa mga pagduso, dayon usa ka hugpong sa mga situp, nga gisundan sa usa ka hut-ong sa mga pull-up, diha-diha dayon nga walay pahulay.
Ang iskedyul sa paglangoy - Level I
(sidestroke nga walay kapay 4-5 ka adlaw matag semana)
SEMANA # 1, 2: Magpadayon sa paglangoy sulod sa 15 min.
SEMANA # 3, 4: Magpadayon sa paglihok sulod sa 20 min.
SEMANA # 5, 6: Magpadayon sa paglihok sulod sa 25 min.
WEEKS # 7, 8: Magpadayon sa paglangoy sulod sa 30 min.
SEMANA # 9: Magpadayon sa paglihok sulod sa 35 min.
* Hinumdomi: Kon wala kay access sa usa ka pool, sakay sa bisikleta kaduha sa kadugay nga ikaw molangoy. Kon ikaw adunay access sa usa ka pool, paglangoy matag adlaw nga magamit. Upat ngadto sa lima ka mga adlaw sa usa ka semana ug 200 ka metros sa usa ka sesyon mao ang imong unang tumong sa pagbuhat. Dugang pa, gusto nimo nga mapalambo ang imong sidestro sa wala ug sa tuo nga bahin. Sulayi ang paglangoy sa 50 ka metro sa usa ka minuto o dili kaayo.
Workout Routine alang sa Category II (Advanced Level) Navy Seals
Ang Navy SEALs Category II Workout Routine usa ka mas grabe nga pag-ehersisyo nga gidisenyo alang niadtong kinsa nalambigit sa usa ka regular nga physical fintess training program o kadtong nakatapos sa mga kinahanglanon sa kategoryang ehersisyo sa kategoryang I. Ayaw pagsulay niini nga pag-ehersisyo gawas kung makumpleto mo ang semana 9 sa kategoryang I ehersisyo .
Gitagana nga eskedyul - Ang Level II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEMANA # 1,2: (3/5/4/5/2) milyas 19 milya / semana
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) milyas nga 22 milya / semana
SEMANA # 5: (5/5/6/4/4) milya 24 ka milya / semana
SEMANA # 6: (5/6/6/6/4) milya 27 milya / semana
SEMANA # 7: (6/6/6/6/6) milya 30 milya / semana
* Mubo nga sulat: Sulod sa mga semana # 8-9 ug sa unahan, dili kinahanglan nga madugangan ang distansya sa mga pagdagan; Pagtrabaho sa gikusgon sa imong 6 milya nga midagan ug paningkamoti nga makuha kini ngadto sa 7:30 kada milya o mas ubos.
Kon gusto nimong madugangan ang gilay-on sa imong mga dagan, buhata kini sa hinay-hinay: dili molapas sa usa ka milya matag adlaw nga pagtaas sa matag semana lapas sa semana # 9.
Iskedyul sa Pisikal nga Pagbansay - Antas II
(Lunes / Adlaw / Biyernes)
Mga Sets ug Repetitions
SEMANA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 MGA SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SEMANA # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SEMANA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEMANA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 MGA SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Kini nga mga ehersisyo gidisenyo alang sa malungtarong paglahutay sa kaunuran. Ang pagkaluya sa kaunsiyo anam-anam nga magdugay ug mas taas nga oras aron mapalambo ang paghimo sa taas nga mga pagbalhin sa trabaho.
Alang sa labing maayo nga mga resulta, ang alternate exercises matag set, aron sa pagpahulay sa grupo sa kaunoran sulod sa mubo nga panahon. Ang ubos nga gilista nga workouts gihatag alang sa lainlaing mga ehersisyo sa dihang nahimamat nimo ang mga sumbanan sa Category I ug II.
Pyramid Workouts
Mahimo nimo kini sa bisan unsang ehersisyo. Ang tumong mao nga hinay-hinay nga matukod ang usa ka tumong, unya magtukod pabalik ngadto sa sinugdanan sa ehersisyo. Pananglitan, ang mga pull-ups, situps, pushups, ug dips mahimong alternated sama sa mga workout sa ibabaw, apan niining higayona pagpili sa usa ka gidaghanon aron mahimong imong tumong ug pagtukod sa maong numero. Ang matag numero giisip ingon nga usa ka set. Pagtrabaho sa imong dalan pataas sa pyramid. Pananglitan, ang imong tumong mao ang "5."
Gidaghanon sa mga Pagbalhin
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
MGA SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: sama sa mga pushups
Swimming Swimming - Level II
(4-5 ka adlaw / semana)
SEMANA # 1, 2: Magpadayon sa paglihok sulod sa 35 min.
SEMANA # 3, 4: Padayon sa paglangoy sa 45 min.
SEMANA # 5: Magpadayon sa paglihok sulod sa 60 min. nga adunay mga kapay.
SEMANA # 6: Magpadayon sa paglihok sulod sa 75 min. nga adunay mga kapay.
* Hinumdumi: Sa sinugdan, aron sa pagpakunhod sa inisyal nga kapit-os sa imong mga kaunuran sa tiil sa pagsugod sa mga kapay, kapuli nga paglangoy sa 1000 ka metros uban sa mga kapay ug 1000 metros nga wala niini. Ang imong tumong mao ang paglangoy sa 50 ka metro sa 45 segundos o dili kaayo.
Pagdagsang ug Pisikal nga Pagbansay
Sukad nga ang Mon / Wed / Fri gipahinungod ngadto sa PT, maalamon ang paggahin labing menos 20 minutos sa Tue / Thu / Sab sa pagtuyhad. Kinahanglan mo kanunay nga mag-abot sulod sa labing menos 15 minutos sa dili pa mag-ehersisyo; Hinuon, ang pag-uswag sa nabag-o nga mga kaunoran makahimo kanimo nga labaw ka flexible ug dili kaayo masamdan. Ang usa ka maayo nga paagi sa pagsugod sa paglawig mao ang pagsugod sa ibabaw ug pag-adto sa ubos. Pagdugang sa paghugot, dili sa kasakit; paghupot alang sa 10-15 segundos. DILI DILI. Ipataas ang matag kaunoran sa imong lawas gikan sa liog ngadto sa mga nati, nga nagpokus sa imong mga paa, mga ugat, dughan, likod, ug mga abaga.
Alang sa dugang nga mga detalye mahitungod sa Navy SEALs workouts ug ubang mga giya, bisitaha ang ilang website sa Navyseals.com