Ang Kinatibuk-ang 30 Diet Usa ka Diet?

Ang Dili Mapadayunon sa Restrictive Nutrition

Gilibutan kita sa usa ka kultura sa pagkaon diin daghan kanato ang nangita sa pinakabag-ong trend alang sa paspas nga pagkawala sa timbang ug pagpalambo sa panglawas. Ang sobra nga pagkatambok ug ang sobra sa timbang nahimong usa ka problema sa epidemya alang sa mga Amerikano ug usa ka pangunang rason nga kita adunay hilabihan nga pagpili sa mga plano sa pagkaon. Ang Whole30 usa lang sa nagkalainlain nga mga pagkaon nga nagsaad nga "usbon ang imong kinabuhi."

Ang problema mao ang pagkahibal-an kung ang plano sa nutrisyon mao ang himsog o usa lang ka fad diet. Ang usa ka fad nga pagkaon naghimo sa mga saad sa gibug-aton nga pagkawala o ubang mga pag-angkon sa panglawas nga walay kasaligang ebidensya sa siyensiya Ang Fad diets usab gihulagway pinaagi sa hilabihan nga mapig-oton o talagsaon nga mga pagpili sa pagkaon, nga mosangpot sa mga negatibong kahulogan sa palibot sa pulong nga "pagkaon." Busa, ang Whole30 giisip nga usa ka fad nga pagkaon?

Unsa ang Kinatibuk-an30 Diyeta?

Ang Whole30 nga plano gitukod niadtong 2009 ni Melissa ug Dallas Hartwig. Ang mga magtutukod wala maghunahuna nga kini usa ka "pagkaon," apan ang usa ka hamubo nga panahon nga pag-reset sa nutrisyon uban sa pag-angkon nga mag-usab sa imong kinabuhi sulod sa 30 ka adlaw nga panahon. Ang plano nagsaad nga tapuson ang dili maayo nga mga pamatasan, pagpasig-uli sa usa ka himsog nga metabolismo , ug bisan sa pagtambal sa pipila ka kondisyon sa medikal. Pipila sa gi-advertise nga mga pag-angkon naglakip:

• Pag-ayo sa digestive tract
• Balansehon ang immune system
• Wagtangon ang pangandoy sa pagkaon
• Pagpauswag sa kondisyon sa medikal
• Pagpalambo sa enerhiya ug metabolismo
• Pagpalambo sa gibug-aton sa timbang
• Pag-usab kung unsa ang atong hunahuna mahitungod sa pagkaon ug kagawasan sa pagkaon

Ang mga tigtukod nagtuo nga ang pipila ka mga grupo sa pagkaon adunay negatibo nga epekto sa atong panglawas ug kahimsog, nga nagpahinabo sa mga simtomas sama sa sakit sa lawas, ubos nga lebel sa enerhiya, mga problema sa panit, mga isyu sa paghilis, ug pagkabaog. Bisan ang "himsog nga mga butang" adunay usa ka papel.

Gisugyot sa plano ang pagwagtang sa ubay-ubay nga mga grupo sa pagkaon aron makapahunong ang lawas gikan sa ilang giisip nga "dili maayo nga mga pagkaon" sulod sa 30 ka adlaw.

Niini nga panahon, ang mga partisipante dili tugutan nga mokaon sa asukal, alkohol, mga lugas, mga dairy, ug kadaghanan nga mga legumes. Kini mao ang tinuod nga pagsulay kon unsang mga pagkaon ang maayo o makadaot sa imong lawas, sumala sa Hartwigs.

Aron ang plano magtrabaho, hingpit nga walay mga slip-up, mga pagkaon nga pang-cheat , o espesyal nga okasyon nga mahimong maanaa sulod sa 30 ka adlaw. Ang usa ka pagtilaw sa bisan unsang pagkaon nga dili makalimtan mahimong makatugaw sa siklo sa pag-ayo, ingon ang mga founder. Giangkon nila nga ang Whole30 "natawo sa siyensiya ug kasinatian."

Tinuod ba ang mga Claim?

Bisan tuod nga ang Whole30 nga mga magtutukod nag-ingon nga ang plano dili usa ka pagkaon, ang estriktong mga lagda sa pagkaon gisugyot sa laing paagi. Hinumdomi, ang mga pagkaon sa mga hara hilabihan ka mapig-oton ug naghimo sa daghan nga dili suportang gibug-aton sa timbang o mga pag-angkon sa panglawas. Sumala sa niini nga plano, sa adlaw 31, ikaw mahimong gawasnon gikan sa dili maayo nga mga pangandoy sa pagkaon ug makasinati sa usa ka hingpit nga pag-reset sa imong lawas, nga dili usa ka malungtarong epekto.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagpugong sa pagkaon wala magamit tungod sa padayong pagkawala sa timbang tungod kay dili namo mapanalipdan ang estilo sa kinabuhi. Ang timbang mahimong sa sinugdanan nawala apan sa kasagaran makuha pag-usab, dugang sa pipila.

Ang mga pagkaon nga may mga rigid nga mga lagda sa pagkaon giingon usab sa pagpahimutang kanato alang sa kapakyasan aron kita padayon nga mogasto sa salapi sa pareho o nagkalainlain nga pagkaon sa fad.

Ang industriya sa pagkaon usa ka multi-bilyon nga dolyar nga negosyo uban kanimo isip ilang target nga grupo. Nabuntog ka ba? Wala'y problema, sulayi lamang. Ang mga magtutukod sa Whole30 nag-awhag sa mga indibidwal sa pagsubli sa ilang programa kung ikaw nahulog o "kinahanglan lang nga mokaon sa usa ka butang sa mga limitasyon sa usa ka panghitabo."

Mga Positibo sa Programa

Ang Whole30 usa ka pagkaon sa elimination sumala ni Dr. David Katz, ang founding director sa Yale University's Prevention Research Center. Sa diha nga ang mga pagkaon giwagtang ug ipaangkon pag-usab ngadto sa pagkaon matag usa, kini makapahimo kanimo sa pag-ila sa mga pagkaon nga mahimong hinungdan sa alerdyi o sensitibo. Kini usa ka pamaagi sa klinikal, panahon nga gipasidunggan ug mahimo nga magtrabaho alang sa katuyoan sa pag-ila sa mga pagkaon nga maka-aghat aron makunhuran ang mga sintomas, apan dili alang sa pagkab-ot sa kinatibuk-ang panglawas.

Ang mga eksperto sa nutrisyon nagkauyon usab nga ang pagkuha sa dugang sugars ug mga giprosesong pagkaon gikan sa among pagkaon, sama sa Whole30 nga rekomend, usa ka maayong butang. Ang pagkunhod sa pag-inom sa asukal pagminus sa panghubag, pagpaubos sa sakit, ug pagpauswag sa atong kinatibuk-ang panglawas.

Laing kaayohan: mag-ut-ot ka sa tibuok nga pagkaon sulod sa 30 ka adlaw ug makasinati sa dili madugay nga pagkawala sa timbang. Ang tibuok pagkaon sa pagkaon naglakip sa:

• Daghang mga utanon ug pipila ka mga lab-as nga prutas
• Ang mas ubos nga kantidad sa mga protina sa isda (isda, karne, manok, ug karneng baboy gidasig nga mahimong sagbuton ug organiko alang sa labing maayo nga resulta)
• Daghang mga natural nga tambok (lana sa oliba, avocado, lana sa lubi , o ghee)
• Nuts ug nut butter (mga almendras, cashews, almond butter). Pasayloa, ang peanut butter naa sa gawas!

Mga negatibo sa Programa

Ang Whole30 nga plano nga gilakip sa tinuig nga US News Report nga best survey sa pagkaon. Adunay 38 ka mga plano sa pagkaon nga gisusi sa usa ka panel nga giila sa mga nasud nga mga eksperto sa pagkaon, nutrisyon, hilabihang katambok, psychology sa pagkaon, diabetes, ug sakit sa kasingkasing. Ang matag pagkaon gisusi sa pito ka mga kategoriya, lakip ang:

• Unsa ka sayon ​​ang pagsunod sa pagkaon
• Abilidad sa paghimo sa mubo ug taas nga tagal nga pagbug-at sa timbang
• Pagkahingpit sa nutrisyon
• Kaluwasan sa pagkaon
• Ang potensyal sa pagpugong ug pagdumala sa diabetes
• Ang potensyal alang sa pagpugong ug pagdumala sa sakit sa kasingkasing

Gikan sa 38 ka diyeta nga gisusi, ang Whole30 nga pwesto sa katapusan sa 38. Sa ubos mao lamang ang pipila sa mga opinyon sa panel nga mga opinyon ug mga komentaryo:

• Ang labing gikabalak-an mao ang pagwagtang sa mahinungdanon nga mga pagkaon, lakip na ang mga dairy, mga lugas, ug mga lagutmon.
• Ang programa hilabihan ka estrikto sa kinaiyahan.
• Ang plano wala gitun-an nga gawasnon sa mga gi-review nga mga journal.
• Ang mga eksperto wala magkauyon nga ang pagkaon makahupay o makaayo sa diabetes.
• Kadaghanan sa mga eksperto sa diabetes nagsugyot og usa ka pagkaon nga naglakip sa tibuok nga mga lugas, mga lagutmon, ug mga produkto sa gatas, diin ang Whole30 mawagtang.
• Ang mga pagkaon nga nagkinahanglan nga magsugod human sa usa ka pagkaon nga pang-cheat o slip-up mao ang "quack diets."
• Ang plano lisud kaayo nga sundon.
• Ang girekomendar nga pag-inom sa pula nga karne ug tambok nga saturated mahimong dali nga madaut.
• Ang plano wala mosuporta sa dugay nga pagkawala sa timbang ug usa lang ka diyutay nga pagkaon.
• Ang pagkontrol sa timbang, sakit sa kasingkasing, ug pagpugong sa diabetes nagkinahanglan sa tibuok kinabuhi nga pagpaningkamot. Kini nga plano wala magtanyag sa tibuok kinabuhi nga mga batasan aron makab-ot kana.
• Ang plano kulang sa nutritional value, giisip nga dili luwas, estrikto kaayo, ug wala gipasukad sa bisan unsang siyentipikong ebidensya.

Mga eksperto sa mga eksperto ug Feedback

Daghang mga doktor ug mga eksperto sa nutrisyon ang dili uyon sa mga pag-angkon sa Whole30 Diet. Bisan og adunay pipila ka mga positibo sa plano, ang mga negatibo nga labaw pa kay sa mga benepisyo. Ang ubang mga eksperto wala magkauyon sa pangkinatibuk-ang pagtangtang sa mga mahinungdanong grupo sa pagkaon gikan sa pagkaon, nga nagpakita sa potensyal alang sa dili maayo nga mga epekto sa panglawas. Ang mosunod nga mga eksperto sa nutrisyon nakahatag og mahinungdanong feedback sa Whole30 Diet nga plano.

Si David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, usa sa mga huwes alang sa US News ug World Report nga tinuig nga 'labing maayong pagkaon' nga surbey. Siya usab ang Senior Medical Advisor, founding director sa Yale University's Prevention Research Center, founder ug direktor sa True Health Initiative, ug giila sa tibuok kalibutan tungod sa iyang kahibalo sa nutrisyon, pagdumala sa timbang, ug paglikay sa chronic disease. Si Dr. Katz naghatag sa mosunod nga opinyon sa eksperto:

Kini nga pagkaon dili maayo sa mga ranggo sa kinatibuk-an, ug sa tinuud dili maayo ang pamati kanako. Ang problema mao nga ang Whole30 nagpasiugda sa pagkonsumo sa karne, nga sa kasagaran giisip nga usa ka dili maayo nga ideya, samtang nagpahungaw sa hingpit nga himsog nga mga grupo sa pagkaon.

Sa kinatibuk-an, wala ko magtuo nga daghan sa usa ka pagkaon nga gihimo sa palibot sa gisulayan-ug-pakyas nga paagi sa pagputol sa mga pagkaon ug maayong mga grupo, ug nagdugang niini balik. Mas gusto ko ang usa ka diyeta nga mas menos sa diha nga kini nagputol sa pipila ka mga pagkaon nga labing angay alang sa pagkawala sa timbang ug pagpangita og panglawas, sama sa mga luto nga uway.

Kadaghanan sa Whole30 nga plano mao ang standard nga pag-uswag sa pagpamaligya. Walay gibug-aton dinhi ang pagbaton og usa ka hugpong sa mga kahanas alang sa himsog nga pagkinabuhi. Tungod niini, dili gani posible nga mahibal-an kung ang pagkaon nga resulta gikan niini mahimong makapahimsog.

Ang kinatibuk-an nga potensyal nga benepisyo alang sa usa ka short-term nga pagkawala sa timbang, dili ang tag-as nga pag-atiman sa timbang, kinatibuk-ang panglawas, o taas nga kinabuhi. Kung gusto nimo ma-overhaul ang imong pagkaon alang sa bisan unsa nga mga rason, adunay 37 nga lain nga mga diyeta sa listahan sa US News nga ikonsidera sa dili pa makahusay sa Whole30, lakip na ang DASH Diet, Mediterranean Diet, ug MIND Diet, nga naka-pwesto sa top three pagkaon, matag usa.

Si Andrea Giancoli MPH, RD , usa sa mga huwes sa US News and World Report nga tinuig nga 'labing maayong pagkaon' nga surbi. Siya eksperto sa nutrisyon nga palisiya ug vegetarian ug fad diets. Si Andrea usa ka nutrition ug health advocate, konsultant, ug communicator. Siya usab usa ka nasudnong giila nga freelance nga magsusulat ug nutrisyon. Si Andrea usa ka past national spokesperson alang sa Academy of Nutrition and Dietetics ug nagpadayon sa paghatag kahibalo sa nutrisyon sa telebisyon, radyo, internet ug mga print media sa tibuok nasud. Gihatag ni Andrea ang mosunod nga opinyon sa eksperto:

Ang Whole30 usa ka dali nga pagkawala sa timbang nga pamaagi sa pag-market sa kusog nga pagkawala sa timbang. Siyempre, mahimong mawad-an ka sa gibug-aton sulod sa 30-ka-adlaw nga panahon, apan dili kini malungtaron. Ang lawas dili gihimo aron mawala ang gibug-aton nga paspas samtang kini nga pag-angkon sa pagkaon ug pagpadayon niini sa tibuok kinabuhi. Dugang pa, ang pagkaon diyutay ra kaayo ug kulang sa nutritional value. Kon ang mga suplemento girekomendar ingon nga bahin sa usa ka pagkaon, sama sa kaso sa Whole30, nga nagpahibalo kanako nga kini kulang sa pipila ka mga sustansya ug dili tinuod nga nutrisyonal nga tingog.

Ang mga pagkaon nga nag-angkon sa pag-reset sa atong metabolismo sa hamubo nga panahon mao ang hogwash. Sa fysiologically, imposible kini. Ang mga calorically restrictive diet sa tinuod magpahinay sa imong metabolismo ug makapataas sa timbang. Ang pag-reset sa atong metabolismo mao ang bag-ong 'buzz phrase' alang sa katuyoan sa pagbaligya niining mga matang sa mga libro sa pagkaon. Busa, ang tibuok nga saad sa pag-reset ug pagdugang sa imong metabolismo usa ka bakak nga pagpamaligya.

Dili ko morekomendar kini nga plano sa pagkaon tungod kay sobra ra ka estrikto ug dili mapadayunon. Dugang pa, ang bisan unsang pagkaon nga nagpugong sa gikinahanglang mga sustansya gikan sa tibuok nga lugas, mga lagutmon, ug dairy naghikaw sa lawas sa nutrisyon.

Si Rachel Berman, RD, CDN , mao ang pangulo sa sulod alang sa, usa ka lider sa natad sa nutrisyon uban ang daghang pagpakita sa Today Show, Fox ug Friends, ug uban pang mga public media outlets. Siya ang tagsulat sa duha ka libro: Pagpadako sa imong Metabolismo alang sa mga Dummies ug Diyeta sa Mediteranyo alang sa mga Dummies. Si Raquel naghatag sa mosunod nga opinyon sa eksperto:

Ang Whole30 nga plano nag-angkon nga makatabang kanimo nga mas makakontrol sa imong mga pagpili sa pagkaon. Tingali tinuod kana, tungod kay duna ka'y ​​pipila ka mga pagpili. Apan sa tinuud, tungod sa hilabihan ka mapig-oton, ang pagkaon hingpit nga nagkontrolar sa imong kinabuhi.

Dili lang ko makasabut sa pag-apelar sa usa ka pagkaon nga nagpugos kanimo sa hingpit nga pag-uswag sa imong estilo sa kinabuhi ug nagdili kanimo sa pagbuhat sa mga butang nga mahimo nimo higugmaon, sama sa pagpangaon uban sa mga higala. Usab, ayaw pagsalig sa bisan unsang pagkaon nga adunay panahon sa ngalan niini! Kana susama sa non-sustainable. Nawad-an ka ba sa timbang? Tingali. Apan sa akong hunahuna, kini usab nagdala sa dili maayo nga relasyon sa pagkaon dugay na human matapos ang pagkaon. Pananglitan, basin maulaw ka sa pagpalibut sa mga pagkaon nga gipanghimaraut niini nga plano, sa pagkatinuod kini mga pagkaon nga mahimo nga bahin sa usa ka sustansya nga pagkaon.

Si Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, usa ka Registered Dietitian Nutritionist (RDN) ug Certified Diabetes Educator (CDE). Siya karon nagtrabaho sa Good Measures, usa ka provider sa rehistradong mga serbisyo sa pagkaon, ug kaniadto nagtrabaho sa bantugan sa kalibutan nga Joslin Diabetes Center. Si Amy usa ka senemanang kontribyutor sa blog sa Diabetes Self-Management ug nagsulat alang sa Diabetes Research and Wellness Foundation. Usa usab siya ka expert panelist alang sa tinuig nga 'US diet and survey' sa tinuig nga US News and World Report. Gihatagan ni Amy ang mosunod nga opinyon sa eksperto:

Naghunahuna mahitungod sa pagsulay sa Whole 30 Diet? Kamo kinahanglan maghunahuna sa makaduha. Kini nga plano sa pagkaon usa ka higpit-ug estrikto nga pagkaon-nga imong gisundan sulod sa 30 ka adlaw aron sa pag-usab sa imong metabolismo. Morag nindot kini, apan mag-andam alang sa usa ka bulan nga kampo sa pagkaon. Kinahanglan nga imong ihiklin ang lista sa mga pagkaon ug mga grupo sa pagkaon, lakip na ang asukal, alkohol, mga pagkaon sa dairy, mga lugas, mga lagutmon (beans), mga pagkaon nga toyo, ug mga pagkaon nga adunay mga aditibo.

Busa, unsa ang imong kaonon? Daghang karne, manok, seafood, ug itlog; presko nga prutas ug utanon, mga nut ug mga liso. Ang tambok okay, bisan pa, bisan ang saturated nga tambok sama sa tambok nga itik ug mantekilya. Mahimong dili kini maayo ang tanan nga daotan, apan luwasa ang imong kaugalingon tungod kay usa ka gamay nga piraso - isulti, usa ka piraso nga kendi o usa ka tasang yogurt, ug imong gihuypan kini. Kinahanglan nimo nga sugdan pag-usab ang 30 ka adlaw nga pagbalik-balik. Kon ikaw usa sa mga lucky nga makahimo niini, anam-anamon ka nga magpaila-ila sa usa ka grupo sa pagkaon sa usa ka higayon, maampingong tan-awon ang mga simtomas sama sa bloating, reaksyon sa panit, o uban pa nga mga timailhan sa mga alerdyi o mga intolerance.

Ang maayong balita bahin niini nga pagkaon mao nga kini 30 ka adlaw lamang-usa ka bulan gikan sa usa ka tuig. Ug walay klaro nga sayop ang pagputol sa mga tam-is, mga pagkaon nga giproseso, o alkohol. Ang daotang balita? Sa usa ka butang, kini dili usa ka diyeta nga gibug-aton sa timbang, bisan tuod tingali mawad-an ka sa gibug-aton. Labing importante: Wala'y siyentipikong basehanan niining plano sa pagkaon, ug ang mga pag-angkon nga ang pagwagtang sa tibuok nga grupo sa pagkaon makapauswag sa metabolismo, ang imong immune system ug ang panglawas sa imong gutum dili mapamatud-an.

Dugang pa, ang pagpaalim sa tibuok nga lugas, mga lagutmon, mga dairy nga pagkaon, ug soy nga pagkaon nagpasabot nga imong gibiyaan ang daghan nga mga benepisyo sa panglawas nga dala niining mga pagkaon. Sa katapusan, ang Whole 30 Diet wala maghatag ug daghang giya kon unsay buhaton kung maayo ang imong gibati human nimo ibutang pag-usab ang mga pagkaon. Kung nagduda ka sa usa ka alerdyi sa pagkaon o pagkadili matugot, pakigtambayayong sa imong doktor ug usa ka rehistradong dietitian aron mahibal-an ang pinakamaayo ug labing luwas nga pamaagi alang kanimo.

Pagtuon sa Tibuok 30

Ang panukiduki sa pagdumala o mga pagtuon nga gihimo sa Whole30 nga pagkaon wala maglungtad, nga nagbilin lamang sa testimonial nga kasayuran aron pagsuporta sa mga pag-angkon niini. Ang usa ka surbey nga gihatag ngadto sa 1600 Whole30 nga mga miyembro nagpakita sa pagkawala sa timbang sa 96 porsyento sa mga partisipante. Hinuon, ang pagkawala sa gibug-aton mao ang kasagaran sa tanan nga pagkaon sa elimination sama niini.

Ang problema sa daghan nga mga diyeta, labi na kadtong naglimite sa mga grupo sa pagkaon, wala makapanalipod sa gibug-aton nga timbang. Ang malungtad nga pagtuon nagtumong niini nga suliran ug sa kasagaran nagkasumpaki sa ilang mga nahibal-an sa mga pagpugong sa pagkaon ug pagbug-at sa kinatibuk-an.

Usa ka pagtuon sa The Journal of Research ug Medical Sciences nagsusi sa mga estratehiya nga may kalabutan sa pagkaon. Gipakita nila nga kini nagpabilin nga dili klaro kung ang mga diyeta nga nagrekomenda sa ubos nga carbohydrates, espesyal nga pagkaon, o naggamit sa kasarangan nga tambok mapuslanon alang sa pagpugong sa pagtaas sa timbang.

Ang usa ka pagtuon sa The Journal of Steroids nagpakita sa mga dieter nga mikaon sa usa ka taas nga carbohydrate, puno sa protina nga pamahaw , paniudto, ug adlaw-adlaw nga dessert nawad-an og mas daghan nga timbang kay sa mga partisipante nga gidili sa carbohydrate. Ang mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka pagkaon sa carbohydrate restrictive nakabawi sa ilang timbang samtang ang taas nga carb group nakahimo sa pagpugong niini.

Ang usa ka pagtuon sa The Journal of Cell Metabolism nagsusi sa mga epekto sa fat diet ug carbohydrate restriction sa pagkawala sa tambok. Pagtuon sa mga partisipante nga naggamit sa usa ka diyutay nga karbungko nga pagkaon nga gibug-aton sa timbang samtang ang mga indibidwal nga nagkaon og ubos nga tambal nawad-an og mas daghang tambok sa lawas

Busa samtang ang Whole30 Diet nag-angkon nga siyentipiko nga tingog, walay tinuod nga ebidensya sa pagsuporta sa paggamit niini.

Girekomendar nga mga Diet

Ang pagsabut sa kalainan tali sa maayo nga nutrisyon ug fad diets usa ka labing maayo nga unang lakang sa pagkawala sa timbang ug pagkuha sa himsog. Ang tibuok 30 nga Diyeta adunay pipila ka mga kaayohan, apan sa kinatibuk-an kini nahulog ubos sa fad diet payong sukad nga ang pagwagtang sa mga himsog nga mga grupo sa pagkaon dili malungtaron, makapahikaw sa imong lawas sa kinahanglanon nga mga sustansya, ug makahimo sa dili maayo nga relasyon sa pagkaon.

Ang pagkaon nga matarung usa ka pamaagi sa pagkinabuhi, dili pagkaon. Kon magkaon kita sa nagkalainlain nga mga sustansya nga pagkaon , ilabi na sa tanum, kini makatabang kanato sa pagpadayon sa maayo nga panglawas ug ang tukmang gibug-aton. Pilia ang mosunod nga mga sustansiya sa pagka-nutrient isip bahin sa usa ka himsog nga pagkaon:

• Mga utanon ug itom, dahon nga mga luto (kale, spinach, broccoli, Swiss chard, green beans)
• Mga prutas (mansanas, berries, melon)
• Mga lugas (quinoa, brown rice, oats)
• Ang dili pagkaon nga karne (dughan sa manok, isda, dughan sa turkey)
• Mga liso ug mga lagutmon (tanan nga mga liso, balatong, gisantes)
• Mga nuts ug mga liso (mga walnuts, mga almendras, mga binhi sa sunflower)
• Dairy (pagkunhod sa tambok nga gatas, keso, yogurt)
• Mga lana (lana sa oliba, lana sa avocado)

Ug kung nangita ka sa usa ka plano nga gihan-ay, ang tinuig nga US News Report nga labing maayong survey sa pagkaon naghatag sa nag-unang tulo ka mga panid sa pagkaon aron sulayan:

1. Dash Diet : giisip nga labing maayo sa pagsagop sa himsog nga batasan sa pagkaon ug sayon ​​sundon. Ang pagkaon gipakita usab sa pagtabang pagdumala sa diabetes ug pagpalambo sa panglawas sa kasingkasing.
2. Ang Diet sa Mediteraneo : nag-isip sa pinakamaayo nga pagkaon nga gibase sa tanum ug sayon ​​sundon. Ang pagkaon nag-isip nga numero 2 alang sa himsog nga pagkaon, pagdumala sa diabetes, ug kinatibuk-ang pagkaon.
3. MIND DIET: nga giisip nga sayon ​​sundon ug maayo sa pagsagop sa himsog nga batasan sa pagkaon. Ang pagkaon nagtabang usab sa pagdumala sa diabetes ug nagpalambo sa panglawas sa kasingkasing.

> Mga Tinubdan:

> Daniela Jakubowicz et al., Ang pag-inom sa panahon ug komposisyon nag-impluwensya sa lebel sa ghrelin, mga puntos sa gana ug pag-atiman sa timbang sa sobra nga timbang ug tambok nga mga hamtong, Journal of Steroid , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Pag-ayad sa timbang: Usa ka pagribyu sa mga estratehiya nga may kalabutan sa pagkaon, Journal of Research sa Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Calorie alang sa Calorie, Pagpatulo sa Pag-ihaw sa Pagkaon sa Lawas sa Dugang nga Lawas sa Pagkawala sa Lawas kay sa Restriction sa Carbohydrate sa mga tawo nga adunay Obesity, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Mga Epekto sa Low-Carbohydrate ug Low-Fat Diet: Usa ka Randomized Trial, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Usa ka gitukod nga Diet ug Exercise Program Nagpasiugda sa mga maayo nga kausaban sa Timbang, komposisyon sa lawas, ug Maintenance sa timbang, Journal sa Academy of Nutrition ug Dietetics , 2011.