Ang pilates nga mga ehersisyo sa paglihok mobalhin gikan sa mga ehersisyo nga nahimo sa imong likod ngadto sa mga lihok nga nahimo nga naglingkod, nagluhod ug sa katapusan nagbarug. Ang Spine Stretch Forward nagkinahanglan og usa ka panid gikan sa naglingkod nga mga lihok ug mahimong mahimo bisan diin nga ikaw adunay luna sa paglingkod uban sa imong mga bitiis nga gipaabut. Kini usa ka dako nga likod alang sa likod ug sa mga ugat, apan labaw sa tanan kini usa ka lawom nga ehersisyo sa tiyan ug usa ka pagpangandam alang sa ulahing mga ehersisyo sa Pilates syllabus.
Sunda ang mga panudlo sa ubos aron mapalambo ang imong teknik sa Spine Stretch Forward.
Pagpangandam
Lingkod sa taas uban sa imong pinakamaayo nga postura. Hunahunaa nga ang imong mga abaga diretso sa ibabaw sa imong mga bukog nga lingkuranan aron ikaw dili mosandig sa unahan ni balik. Ang paggamit sa usa ka salamin aron pagsusi sa imong posisyon mao ang profile nga makatabang kanimo sa pagtan-aw sa imong paglinya ug pagtrabaho sa mas maayo nga porma sa matag higayon nga ikaw magtrabaho.
Ang imong mga bitiis gipalapdan sa gilapdon sa abaga, ug ang imong mga tiil nalukop. Kon ikaw gipahimutang sa usa ka ehersisyo nga gidak-on sa Yoga, ang imong mga tiil kinahanglan nga maanaa lamang sa gawas sa Mat. Ipataas ang likod sa imong liog ug i-abot ang tumoy sa imong ulo ngadto sa langit. Ang imong mga abaga magpabilin nga malipayon samtang ang imong mga baybayon magdala sa sulod ug pataas.
Lakang # 1
Panghupaw ug palandonga ang imong mga bukton sa imong atubangan, taas nga abaga. Ang mga palma moatubang ug ang imong mga tudlo mopataas sa unahan. Tinoa nga ipabilin ang imong mga bukton direkta sa linya sa mga abaga ug sa pagpadayon sa usa ka fixed lapad tali sa mga bukton.
Lakang # 2
Awhaga samtang imong dugangan ang imong dugokan ngadto sa usa ka dako nga "C" shaped curve sa unahan. Hunahunaa ang porma sa usa ka taas ug tag-as nga upper case nga "C" ug dili usa ka gamay nga ubos nga kaso nga "C". Ang imong tumong mao ang usa ka taas nga arko sa dugokan ug usa ka lawom nga kuha sa mga abdominals. Kini nga C-Curve makita sa daghang Pilates exercises ug ang Spine Stretch Forward usa ka maayo nga dapit aron sa pag-master niini.
Lakang # 3
Gikan sa pinakagamay nga punto sa ehersisyo, balikan ang aksyon ug magsugod sa paglihok sa usa ka vertebra sa usa ka higayon. Gitawag kini nga artiku- hiya sa taludtod ug kinahanglan nga hapsay nga buhaton. Kini nga sunodsunod nga paglihok sa paglihok pinaagi sa pagsugod sa pag-usob sa ubos nga likod, dayon ang tunga-tunga sa likod ug dayon ang taas nga likod. Sa katapusan ang ulo moabut sa hingpit nga matul-id. Alang sa tibuok nga gidugayon niini nga paglihok sa paglihok ang mga abdominals nahimo ug aktibo nga nag-drawing sa duha ug sa taas.
Mga Sugyot sa Teknolohiya
Pagtrabaho aron ang mga bitiis magkatul-id ug tul-id samtang imong palig-onon. Ang luyo sa mga tuhod molihok ngadto sa Mat sa ilalum nimo. Ang mga tumoy sa paha nga kontrata aron makadugang sa diretso nga paglihok.
Ang imong katapusan nga tumong mao ang pagkab-ot sa korona o tumoy sa ulo paingon sa Mat samtang nagpadayon sa usa ka taas nga ganghaan sa atubangan sa lawas.
Likayi ang bisan unsang pag-usbaw sa dugokan. Ang flexible nga mga indibidwal mahimong dali nga magpaubos sa lawas ngadto sa banig. Bisan pa, kini hingpit nga nagwagtang sa katuyoan sa ehersisyo. Pagtrabaho sa imong "C" curve ug imong pahulayan ang imong dugokan ug palig-onon ang imong mga abdominals.
Hunahunaa ang duha ka paagi. Gigamit ni Pilates ang pagsupak sa matag ehersisyo. Sulod sa Spine Stretch Forward, ang mga bukton ug mga bitiis nagpalawig sa unahan apan ang hawak nag-irog sa kusog nga paatras.
Mga kausaban
- Kon ang imong mga ugat hugot, maglingkod sa gipataas nga nawong, sama sa usa ka gipilo nga tualya o usa ka bloke sa yoga. Mahimo usab nimo nga sulayan kini nga ehersisyo nga ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog. Sa paglabay sa panahon ikaw kinahanglan nga makabaton og dugang nga pagka-flexible.
- Maayo usab nga buhaton kini nga ehersisyo uban sa mga tumoy sa tudlo o mga palma nga nag-agay sa unahan diha sa salog sa imong atubangan. Kini nga kalainan magkuha sa usa ka pressure gikan sa mga abaga ug sa ibabaw nga likod.
Pagpraktis sa Spine Stretch Forward isip kabahin sa dali nga rutina sa balay. Ang usa ka ehersisyo makatabang kanimo sa pagpahigayon sa tanan nga rolling exercises sa Pilate mat ug ingon man sa uban pang mga lihok nga nagsalig sa pagsulti sa taludtod.