Ang plank, o atubangan nga suporta sa Pilates, usa ka iladong ehersisyo. Usa kini sa labing popular nga mga ehersisyo alang sa pagpalambo sa lig- on nga kalig- on ug kalig-on.
Samtang ang Plank nag-target gayod sa abdominals ug shoulder stability, imong makita nga usa kini ka labing maayo nga paagi sa pagkuha sa hingpit nga hagit sa lawas. Aron mahimo ang Plank sa hustong paagi, kinahanglan nga adunay pagsumpay sa tanan nga mga kinauyokan nga mga kaunuran sa pagpalig-on. Ang mga bukton, glute, ug mga bitiis maabtik usab.
Ang Plank mahimong tan-awon sama sa bahin sa usa ka regular nga pagduso. Apan, sa kadaghanang kahimtang, ang usa ka regular nga pagduso naglakip sa labi nga pagkaputol sa ibabaw nga bahin sa lawas - ilabi na sa mga abaga ug liog - kaysa sa tabla sa Pilates o yoga.
Mahimo nimong sugdan ang usa ka giusab nga bersyon sa Plank ug magtrabaho hangtud sa bug-os nga bersyon, ilabi na kon ikaw huyang sa ibabaw nga bahin sa lawas o adunay mga problema sa liog. Palihug tan-awa ang plank prep exercise.
Mahibal-an nimo nga maayo ang imong pag-ayo kon adunay maayo nga porma, mobati nga nagtrabaho ang imong center, ug maayo ang pagpalig-on sa abaga apan dili kaayo estrikto.
1 - Full Pilates Plank
Lakang 1: Pagpangandam
Pagsugod sa imong mga tuhod.
Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan, mga tudlo nga nagatudlo nga tul-id sa unahan. Ang imong mga bukton tul-id ug ang mga siko wala ma-lock. Himoa nga bukas ang dughan ug ang ibabaw nga likod nga patag ug lapad. Hupti nga lig-on ang imong mga abdomin.
Mag-atubang sa pagbalhin sa imong timbang ngadto sa imong mga kamot. Ihatag ang imong mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga pulso. Kon ang pagbug-at sa imong mga kamot maoy hinungdan sa kasakit sa pulso, gamit ang usa ka panit o pad aron ibayaw ang tikod sa kamot nga igo aron sa paghupay sa presyur sa hiniusa.
Lakang 2: Ang Extension
Gikan sa sinugdanan nga posisyon sa tuhod, hupti ang imong mga abdominals. Pag-agi og usa ka tiil balik ug dayon ang usa nga mopauli sa tul-id nga mga bitiis. Padayon sila nga maghiusa ug ipadala ang kusog pinaagi sa imong mga tikod.
Ang mga tudlo sa tiil nalukop sa ilalum aron ang pipila ka gibug-aton anaa sa mga bola sa imong mga tiil.
Sa walay pagtapik sa imong ikog, ipaaktibo ang imong mga bitiis ug mga tikod nga magdala kanila, nga nagpasiugda sa sentro nga linya. Sa samang paagi, ipaaktibo apan ayaw pagpalayo sa imong gluteals (butt muscles); hunahunaa ang pagbira sa imong mga bukog sa lingkuranan.
Maghilam-os gayud, nga magpahigayon sa usa ka regular nga paglangoy ug pagbugaw aron moabante kanimo ngadto sa finish line.
Paghupot sa posisyon sa lima ngadto sa napulo ka gininhawa.
Magpahulay ug balik hangtod sa lima ka higayon.
2 - Mga pahinumdom
- Ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya gikan sa mga dalunggan, latas sa mga abaga ug hawak, ug sa mga tikod. Ayaw pag-arko o sag.
- Hupti ang abdominals nga gibayaw sa tibuok nga ehersisyo. Gusto ka usab nga makahimo sa mga kaunuran sa pelvic floor.
- Ibutang ang usa ka luna tali sa base sa imong kalabera ug sa imong liog.
- Kung magsugod ka nga mag-uyog, buhian ang pose, moginhawa, ug magsugod pag-usab.
Andam alang sa laing hagit? Sulayi ang bola sa bola .