Tingali nakadungog ka niini sa usa ka milyon nga mga panahon: Ang pagkontrol sa bahin mao ang yawe sa pag-ubos sa timbang ug pagmintinar sa himsog nga gibug-aton. Makapahimo kini sa hingpit nga pagsabot: Kaon og gagmay nga mga bahin, ug magkaon ka og diyutay nga kaloriya. Apan dali nga magpalabi sa dihang gilibutan kita sa mga dagko nga mga bahin sa restawran, daghan nga mga gidak-on sa supermarket, ug tanan-nga-makaon nga mga buffet. Sulayi ang pipila niini nga mga tip aron makontrol ang gidak-on sa imong bahin.
1 - Ayaw Kabalaka mahitungod sa Paglimpyo sa Imong Larawan
Sa diha nga ang pagpangaon, ang pipila ka mga tawo mohawan sa ilang plato bisan unsa ka dako ang mga bahin. Kung ikaw usa kanila, paningkamot nga makaon sa usa ka himsog nga bahin, unya hunong. Hangyoa ang imong server nga ibutang sa gilayon ang mga salin sa gilayon, mao nga dili ka matintal nga magpugong. Makaluwas ka sa mga kaloriya ug magkaon pa sa sunod nga adlaw!
2 - Buy Snacks nga Tagsa-tagsa
Mahimo nimo matipigan ang kuwarta nga mamalit sa daghan nga mga pagkaon sa Costco o sa uban pang mga tindahan sa bodega, apan kini dili makatabang kanimo sa pagputol sa mga kaloriya. Sa diha nga ang dako nga bag sa patatas nga mga chip gibuksan, kini makatintal nga magpadayon sa pag-snack. Naglisud kaayo ko niini sa dihang gigutom ako human sa usa ka dagan ug gibati ko nga gipakamatarung nga mokaon og usa ka dako nga snack.
Sulayi ang pagpalit sa tagsa-tagsa nga snacks ug limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka pagkaon. O, kung dili nimo gusto nga mogugol sa dugang nga salapi, tipana ang imong dinaghan nga mga snaks ngadto sa gagmay nga baggies sa diha nga ikaw mopauli gikan sa tindahan.
3 - Basaha pag-ayo ang Nutrition Labels
Daghang mga pagkaon ug mga ilimnon nga gipamutol nga tan-awon sama nga naghatag sila og usa nga nagserbisyo, apan sila duha o labaw pa. Apan ang mga kaloriya ug uban pang impormasyon sa nutrisyon sa marka alang sa usa lamang ka pag-alagad, busa gawas kon imong basahon pag-ayo, mahimo ka nga mag-usik ug daghang kaloriya kay sa imong hunahuna. Siguroha nga imong susihon una ang gidaghanon sa mga pagkaon sa matag sudlanan ug dayon kaon o pag-inom usa nga nagserbisyo.
4 - Order Gikan sa Kid's Menu
Hangyoa ang gidak-on sa gidak-on sa pagkaon o bahin sa bata sa imong paborito nga pagkaon, ilabi na kon makit-an nimo nga lisud ang paghunong human sa pagkaon sa katunga sa usa ka regular nga bahin. Makatipig ka sa kuwarta ug kaloriya! Kung walay bisan usa sa mga bata o mga opsyon sa appetizer nga nag-apelar kanimo, pangayo sa server sa paghatag kanimo og to-go box uban sa imong pagpangaon, aron mahimo nimo ang pagputos sa katunga sa bahin bisan sa dili ka pa magsugod sa pagkaon,
5 - Paggamit og Mas Ginagmay nga mga Pinggan ug mga Utilidad
Ang pagpaubos sa imong panihapon makatabang kanimo nga masubos ang kaloriya. Ang sikologo sa pagkaon nga si Brian Wansink, awtor sa Mindless Eating nagdapit sa 85 nga eksperto sa pagkaon sa usa ka sosyal nga ice cream ug naghatag kanila og usa ka gamay o dako nga panaksan ug usa ka gamay o dako nga panakot. Bisan ang mga eksperto, kinsa kinahanglan masayud nga mas maayo, nag-alagad og 31% nga dugang nga ice cream (127 labaw nga kaloriya) sa dako nga panaksan ug 15% nga labaw (60 kaloriya) gikan sa dako nga kutsara. Sulayi ang paggamit sa mas gagmay nga mga plato, panaksan, ug baso alang sa imong mga pagkaon.
Bisan ang gidak-on sa imong mga gamit makahimo og kalainan. Gamita ang gagmay nga mga kutsara sa pag-alagad aron sa pag-atiman sa pagpatambok sa ibabaw nga sama sa gravy, ug ang mga dagko alang sa mga ubos nga calorie nga mga butang sama sa mga veggie.
6 - Pagbaton og Talaadanan sa Pagkaon
Ang pagsubay sa imong mga kaloriya sa usa ka pagkaon nga talaad o tracking app makatabang kanimo nga mas mahibal-an kon unsa ka daghang kaloriya ang imong gigamit. Mahimo nga dili kaayo moabut alang sa daghang mga pagkaon kung nahibal-an nimo nga imong isulat kini.
7 - Paghulat sa Dili pa Moabot ang Ikaduha
Kon ikaw gigutom alang sa dugang, sulayi paghulat ang 10 minutos. Ang imong tiyan nagkinahanglan nianang dugay nga pagpahibalo sa utok nga puno kini. Imbes moadto alang sa ikaduha nga plato sa pasta, magbagulbol sa imong kaugalingon pinaagi sa pagpakigsulti sa usa ka tawo o pagbasa, kung ikaw nag-inusara. Kon gutumon ka gyud human sa 10 ka minutos, tabangi ang imong kaugalingon sa mas daghan nga pagka-ubos nga pagkaon.
Source: Turner, TF, et al. 2013. Ang pagpakaon sa pagkaon ug katagbawan sa usa ka bean-based nga taas nga fiber weight loss diet. ISRN Obesity .