Ang mga lat-ang nga mga ehersisyo sa pagbansay makatabang sa pagpalig-on sa kusog
Ang gilay-on nga pagbansay gigamit sa mga atleta sulod sa mga katuigan sa pagtukod og kalig-on. Ang gilay-on nga pagbansay naghiusa sa mubo, taas nga intensyon sa paglihok, nga hinay, pagbag-o sa mga hugna, nga gibalikbalik sa panahon sa usa ka ehersisyo nga sesyon. Ang sayo nga porma sa pagbansay sa interval, ang "Fartlek" (usa ka termino sa Swedish nga nagpasabut nga 'speed play') mao ang kaswal ug wala'y natukod. Ang usa ka magdadagan motubo ug mokunhod sa iyang lakang sa gusto.
Karon, ang mga atleta mogamit og mas daghang mga structured interval training workouts ug HIT (High-Intensity Training) aron mapadali ug makalahutay. Kini nga pag-usab sa pagbansay sa oras ug sa speed work usa ka yano o sophisticated nga rutina, apan ang mga sukaranan pareho gihapon sa orihinal nga pagbansay sa fartlek .
Kasagaran
Ang gilay-on nga pagbansay gitukod diha sa alternating nga mugbo, taas nga intensity nga paglusbog sa tulin sa mas hinay, pagbag-o nga mga hugna sa tibuok usa ka ehersisyo. Ang interval workouts mahimo kaayo nga komplikado ug nakahan-ay nga pagbansay nga gidisenyo alang sa usa ka atleta nga gibase sa iyang sport, event ug kasamtangan nga level sa conditioning. Ang usa ka gilay-on nga pagbansaybansay sa pagbansay mahimo pa gani nga himoon base sa mga resulta sa anaerobic threshold testing (AT) nga naglakip sa pagsukod sa dugo-lactate sa usa ka atleta atol sa grabe nga ehersisyo.
Kon Giunsa Kini Paggamit
Ang interval nga pagbansay nagtrabaho sa aerobic ug anaerobic nga sistema . Atol sa kusog nga paningkamot, ang sistema sa anaerobic naggamit sa kusog nga gitipigan sa mga kaunuran (glycogen) alang sa mugbong mga kalihokan.
Ang anaerobic nga metabolismo wala'y oxygen, apan ang by-product mao ang lactic acid . Samtang ang mga lactic acid natukod, ang mga atleta misulod sa utang sa oxygen, ug kini sa panahon sa pagkaayo nga ang kasingkasing ug mga baga magtinabangay sa "pagbayad" niini nga utang sa oxygen ug pagguba sa lactic acid. Sa kini nga bahin nga ang aerobic nga sistema naggamit sa oksiheno aron makombertir ang gitipigan nga carbohydrates ngadto sa enerhiya.
Gituohan nga pinaagi sa pagpahigayon sa high-intensity intervals nga makamugna og lactic acid atol sa pagpraktis, ang lawas mopasibo ug mosunog sa lactic acid nga mas epektibo atol sa ehersisyo. Kini nagpasabut nga ang mga atleta makahimo sa pag-ehersisyo sa usa ka mas taas nga intensidad alang sa usa ka mas taas nga panahon sa dili pa ang kakapoy o kasakit makapahinay niini.
Kaayohan
Ang gilay-on nga pagbansay nagsunod sa prinsipyo sa pagpahiangay . Ang interval nga pagbansay nagpaingon ngadto sa daghang mga pagbag-o sa pisyolohikal lakip na ang pag-uswag sa pagka-epektibo sa cardiovascular (ang abilidad sa paghatud sa oksiheno ngadto sa mga muscles nga nagtrabaho) ingon man pagdugang sa pagkamatugtanon sa pagtukod sa lactic acid. Kini nga mga pagbag-o moresulta sa pagpauswag sa nahimo, labaw nga katulin, ug paglahutay
Ang interval nga pagbansay makatabang usab sa paglikay sa mga kadaot nga may kalabutan sa kanunay nga sobra nga paggamit, nga kasagaran sa mga atleta nga makalahutay . Ang mga gilay-on usab nagtugot sa usa ka atleta sa pagdugang sa intensity sa pagbansay nga walay pag- overtrain o burnout. Ang pagdugang sa mga lat-ang ngadto sa usa ka ehersisyo nga rutina usa usab ka maayong paagi nga makadugang sa pagbansay sa krus ngadto sa usa ka ehersisyo nga ehersisyo.
Ang Interval nga Pagbansay Nagsunog sa Dugang nga Kaloriya
Sumala sa American College of Sports Medicine, daghang kaloriya ang gisunog sa mubo, taas nga ehersisyo . Kon ikaw nag-ihap sa mga kaloriya nga gisunog, ang ehersisyo sa high intensity sama sa mga lat-ang mas maayo kaysa dugay, mahinay nga ehersisyo, apan mahimo ka nga mobayad.
Adunay mga risgo nga anaa sa pagbansay sa taas nga intensidad, busa importante nga mahibal-an ang mga benepisyo ug mga kapeligrohan sa pagbansay sa high intensity .
Workout Routines
Ang pagdisenyo sa husto nga oras sa pagbansay nga rutina mahimo nga komplikado o kaswal nga. Ang Elite nga mga atleta mahimong moadto sa sports performance lab aron adunay lactate sa dugo ug mag-eksperimento sa pagsulay sa metabolismo aron mahibal-an ang pinakamaayo nga rutina sa pagbansay. Sa pikas tumoy sa kolor, mahimo nimo gamiton ang kaswal nga "speed play" interval training (fartlek). Uban niining rutina, hatagig pagtagad ang imong gibati ug ipahamutang ang imong intensity ug gidugayon.
Kon gusto nimo ang usa ka butang nga mas gihan-ay, mahimong magamit mo ang usa ka rutina nga pagbansay sa pag-ensayo sa basic nga oras .
Hinumdomi nga ang pagbansay sa interval hilabihan ka lisud sa kasingkasing, baga ug kaunuran, ug importante nga adunay OK gikan sa imong doktor sa dili pa ikaw magsugod sa pagbansaybansay. Kinahanglan usab nga adunay usa ka lig-on nga pundasyon sa pangkinatibuk nga aerobic nga kalig-on sa dili pa ipahigayon ang high-intensity nga pagbansay sa bisan unsang matang.
Ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa mubo nga mga lat-ang (sa 30 segundos), mas diyutay nga pagsubli ug mas pahulay. Ang Elite nga mga atleta makahimo sa intensity, oras, ug frequency sa pagbansay. Pipila ka mga atleta ang nakabenepisyo gikan sa paghimo sa mga lat-ang labaw pa kay sa duha ka beses matag semana.
Mga Sugyot sa Safety
- Magpainit sa dili pa magsugod ang mga gilay-on
- Susiha ang kasamtangan nga pag-conditioning ug pagbutang sa mga tumong sa pagbansay nga anaa sa imong abilidad
- Magsugod nga hinay. (pananglitan: paglakaw 2 minutos / pagdagan sa 2 ka minutos) Sa kinatibuk-an, mas dugay nga mga agianan makahatag og mas maayo nga resulta
- Hupti ang makanunayon, apan mahagiton nga paspas sa tibuok nga panahon
- Pagtukod sa gidaghanon sa mga pagsubli sa paglabay sa panahon
- Pagdala sa rate sa imong kasingkasing ngadto sa 100-110 bpm atol sa interval sa pahulay
- Aron mouswag, dugangan ang intensity o gidugayon, apan dili sa samang higayon
- Maghinulsol sa hinayhinay sa usa ka panahon
- Paghanas sa usa ka hapsay, patag nga nawong aron masiguro ang paningkamot
- Mahimo usab nimo gamiton ang pagbansay sa sirkulo isip usa ka matang sa pagbansay sa interval
Advanced Interval Training Workouts
Mahimo nimong usbon ang imong trabaho ug mga kal-ang sa pagkaayo base sa imong mga tumong. Upat ka mga variable nga mahimo nimo maimpluwensyahan sa diha nga pagdisenyo sa imong interval training program naglakip sa:
- Intensity (speed) sa interval sa trabaho
- Duration (distansya o oras) sa interval sa trabaho
- Gidugayon sa pagpahulay o pagbag-o
- Gidaghanon sa mga pagsubli sa matag gilay-on
Komon nga mga Workout
- Pagdalagan sa Kahayag
- Plyometrics
- Plyometric Program alang sa Paglikay sa Injury
- 30-Ikaduha nga Sprint Drills
- Mga Workshop sa Boot Camp
- Speed Drills
- Pagbuto nga Exercise Training
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Pag-obra sa Jump Rope
Gisugyot nga mokonsulta ka sa usa ka athletic trainer, coach o personal nga trainer sa wala pa magplano og interval training program.
Mga Tinubdan:
Ang ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Mga kaunaton sa kalansay sa mga pagbansay sa paglahutay: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Mga Epekto sa Hypoxic Interval Training sa Cycling Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise. Enero 2005.