Kung ang kainit anaa sa gawas, sunda kining mga pirme nga mga tip sa paglakaw aron mahimo ang kadaghanan sa imong klima ug ipadayon ang imong rutina sa paglakaw.
1. Pagpili og Cool nga Panahon sa Adlaw sa Paglakaw
Hibal-i ang imong lokal nga klima. Ang kaadlawon mao ang labing maayo, bisan kini moabut sayo sa Hunyo ug Hulyo. Sa pipila ka mga lugar, ang usa ka hangin sa dagat magsugod sa pagpabugnaw sa mga butang sa tunga-tunga sa hapon. Apan sa daghang mga dapit sa ilaya, ang temperatura mosaka hangtud sa sayo sa gabii, alas 5 sa hapon hangtod alas 6 sa hapon, ug ayaw pabugnaw hangtud sa pagsalop sa adlaw.
Ang imong iskedyul sa paglakaw human sa trabaho mahimo nga makapahimutang kanimo sa pinakainit nga oras sa adlaw.
Hunahunaa kaduha ang pag-ehersisyo sa dihang ang temperatura sa ambient labaw sa 90 F (32 C) ug ang paryente nga humidity labaw sa 60 porsyento, sumala sa American Council on Exercise. Susiha ang mga apps sa panahon ug mga site alang sa index sa kainit ug gamiton kini aron matino kon kanus-a kini init aron mag-ehersisyo sa gawas. Labing maayo ang paghimo sa imong paglakaw-lakaw diha sa treadmill o sa usa ka paglakaw-lakaw nga agianan imbis nga magpameligro sa dili maayo nga mga kondisyon sa kainit.
2. Pagpili og usa ka Ruta nga Naglakip sa Shade
Paglikay sa diretso nga adlaw ug paglakaw sa aspalto o kongkreto. Ang mga dalan sa ilawom sa ilawom sa ilawom sa mga kahoy mao ang mas bugnaw nga mga dapit nga maglakaw. Gipaboran usab kini sa mga insekto, busa pagpili sa usa ka insect repellent kon sila bug-at kaayo kanimo, ug pagsusi alang sa mga ticks pagkahuman. Mahimo nimo gamiton ang online mapping app sa pagpangita sa usa ka ruta nga naglakaw ug gamiton ang "Satellite View" o "Hybrid View" aron makita kung asa ang mga kahoy ug landong.
3. Pat-uron nga Adunay Ikaw nga Tubig
Pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig (12 ngadto sa 20 ons) 60 minutos sa dili ka magsugod sa imong paglakaw. Nga magsugod ka nga maayo ang pag-hydrate apan adunay kahigayunan nga mapapas ang bisan unsa nga sobra sa dili pa ikaw maglakaw. Dayon pag-inom og usa ka kopa sa tubig (6 ngadto sa 8 onsa) matag 20 ngadto sa 30 ka minuto sa imong paglakaw.
Mahibal-an nimo kon mawala ka sa tubig tungod sa imong paglakaw kon ang imong pulso taas nga taas ug ang imong ihi madulom nga yellow. Ang mga giya sa pag-inom alang sa mga walker ug mga magdadagan nag-ingon nga "moinom kung giuhaw," busa siguroha ang pagdala sa tubig aron mahimo nimo kini sa dihang ikaw giuhaw. Likayi ang mga ilimnon nga adunay taas nga konsentrasyon sa asukal, tungod kay kini makapahinabo sa kasukaon. Ang tubig mao ang labing maayong ilimnon sa paglakaw sulod sa usa ka oras. Kung ikaw naglakaw ug nagkapoy sulod sa kapin sa usa ka oras, ibalhin human sa unang oras sa sports drink nga mopuli sa electrolytes (asin sa lawas).
Pagsugod sa daghang yelo sa imong tubig aron kini magpabugnaw sa panahon sa imong paglakaw. Pangita sa mga insulated nga mga botelya sa tubig ug mga hydration pack.
4. Himoa ang Imong Kaugalingon nga Shade
Ang imong lihok sa paglihok sa mainit nga panahon kinahanglan maglakip sa suga nga kolor nga sinina nga gigamit alang sa pagpanalipod kanimo gikan sa ultraviolet rays sa adlaw. Samtang ikaw tingali maghunahuna nga ang dili kaayo nga sinina mahimong mas bugnaw, timan-i nga ang mga tawo nga naglakaw sa desyerto nagbutang sa ilang panit nga gisul-ob sa mga loose, lightweight nga sinina.
Pagsul-ob og kalo nga adunay visor o usa ka takup nga disyerto nga adunay mga flaps aron mapalong ang imong liog. Pagsul-ob sa sunscreen aron malikayan ang panit sa adlaw, kanser sa panit, ug kunot. Pagsul-ob og mga sunglass nga nagsala sa UVA ug UVB aron mapanalipdan ang imong mga mata.
5. Paggamit og Cooling Tactics
Pangitaa ang mga cooling bandannas sa salamangka nga adunay mga kristal nga nagtubo sa tubig ug hugasi ang imong liog sa dugay nga panahon.
Mahimo usab nimo nga dampen ug ipa-freeze ang bandanna o washcloth ug ibutang kini sa usa ka ziplock bag nga adunay ice cubes, bisan sa pagdala niini sa usa ka insulated carrier sa usa ka backpack. Ibutang kini sa imong liog alang sa dali nga cooldown.
Ang pagtan-aw sa imong nawong ug liog sa bugnaw nga tubig makatabang kanimo nga makapahuyang. Sa panahon sa imong paglakaw, mahimo nimo nga matumog ang imong kalo sa tubig sa usa ka tuburan sa tubig aron sa pagtabang kanimo nga mabugnaw. Kon magsul-ob ka ug mga bukton nga panit diha sa imong mga pulso, ang paghumol sa mga bugnaw nga tubig makatabang usab sa paghatag kahupayan sa kainit.
6. Himoa Kini nga sayon
Kung dili nimo malikayan ang kainit, ipaubos ang intensity sa imong paglakaw sa pag-ehersisyo aron ang imong lawas makamugna og dili kaayo init nga kainit. Pagdali, ilabi na sa pag-adto sa bukid.
Luwasa ang mas taas nga ehersisyo alang sa mas bugnaw nga panahon. Usab, timan-i nga kon ikaw gikan sa usa ka bugnaw nga klima ngadto sa usa ka mainit nga usa nga ikaw mobati sa kainit bisan sa medyo bugnaw nga temperatura. Kon ikaw nagbiyahe, hunahunaa kini ug planoha ang mas sayon nga mga ehersisyo hangtud nga ikaw gigamit sa bag-ong klima.
7. Pagbantay sa Heat Sickness ug Dehydration
Pag-monitor sa imong kaugalingon ug sa imong mga kauban sa paglakaw alang sa mga timailhan sa init nga sakit . Kung nahilo ka, maluya, adunay uga nga panit o tugbang, mohunong ug maningkamot nga moinom og tubig o sports drink. Kon dili ka mobati nga mas maayo, pangayo dayon ang medikal nga tabang. Kon ikaw ubos sa pag-atiman alang sa usa ka medikal nga kondisyon, ilabi na ang mga sakit sa kasingkasing o respiratory o adunay init nga stroke kaniadto, konsultaha ang imong health care provider bahin sa paglakaw sa kainit.
Makapaikag nga mahibal-an nga ang usa ka pagsiksik sa pagtuon sa makapabugnaw nga mga estratehiya sa panahon sa pag-ehersisyo nakakaplag nga kini nakatabang sa mga ehersisyo nga magpadayon, apan wala makita nga sa pagkatinuod nagpakunhod sa internal nga temperatura sa lawas. Mahimo nga ikaw anaa sa peligro sa init nga sakit bisan kon dili ka init. Ibutang kana sa hunahuna ug magpabilin nga luwas.
> Source:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, ug Alison Purvis. "Mga estratehiya sa Praktikal nga Pagpabugnaw Panahon sa Padayon nga Pagpang-ehersisyo sa Mga Kapobrehon: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis." Sports Medicine 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.