Ang laing ab ehersisyo aron madugangan ang imong rutina mao ang bat-ang. Ginapalig- on niini ang rectus abdominis (ang kaunoran tali sa mga gusok ug hips), ug ang mga obliques (muscles nga midagan sa mga kilid sa lawas).
Sulayi nga magtrabaho sa duha ka set nga 10 ngadto sa 12 nga pagsubli, uban ang usa ka mubo nga pahulay tali sa. Gawas pa sa uban pang ab exercises, mahimo nimo kini sa makadaghan sa usa ka semana.
Posisyon sa Pagtaas sa Hip Lift
- Sa pagsugod, pabalik-balik hangtud nga ang imong buko-buko ug ang ulo maghinay-hinay diha sa yuta-tingali gusto nimo nga gamiton ang usa ka banig o uban pang humok nga nawong sa panahon niini nga ehersisyo-ug ibutang ang imong mga bukton sa imong mga kilid. Ang imong mga palad mahimo nga mag-atubang o magbangon.
- Ipataas ang imong mga bitiis aron sila tul-id paingon sa kisame ug pabaliko sa imong lawas. Maayo nga adunay usa ka kurba sa tuhod, bisan pa samtang imong gipahigayon ang pag-ehersisyo sa paglabay sa panahon, mahimo nimong itukmod ang pagtul-id sa imong mga tuhod aron mahugno ang hamstring.
- Pakurba ang imong mga tiil sa buolbuol, ingon nga itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ngadto sa imong ulo, alang sa usa ka gamay nga tuyok. Mahimo nimong ibalik ang imong mga tiil ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil sa panahon sa ehersisyo, o itugot lang kini nga makapahulay sa salog, bisan unsa nga komportable. Daghan ang nakakaplag nga ang mga tudlo sa tiil sa kisame makatabang sa imong pag-focus sa panahon sa pagbayaw.
Hip Lift Motion
- Ibutang ang imong pusod paingon sa imong dugokan. Pagpahulay.
- Awhaga samtang imong gibayaw ang imong mga hips pipila ka mga pulgada gikan sa salog, nga huptan nga tul-id ang imong mga tiil. Ang imong hips kinahanglan nga mobiya sa salog samtang imong itulod ang imong mga tiil paingon sa kisame. Tinuod nga pagagub-on sa ubos nga mga tiyan sa tiyan atol sa pagbayaw. Ayaw ibutang ang imong ulo sa sakyanan, apan ipabilin kini sa salog.
- Hinay-hinay ipaubos ang imong hips balik ngadto sa salog, nga nagginhawa sama sa imong gibuhat.
Giila usab nga Bridge
Ang usa ka susama nga ehersisyo sa hip lift, nga usahay gihisgutan sa sama nga ngalan, mao ang tulay (tawagon nato kini nga taytayan aron dili kini makalibug sa hawak nga gibutang nga gibatbat sa ubos). Ang ehersisyo sa taytayan nagtutuk sa mga glute (butt) nga mga kaunuran ug mga hamstrings.
Magbag-o ang Imong Workout nga adunay Labing Ubos nga Pagbansay sa Lawas
Adunay daghan nga mga ehersisyo alang sa imong mga kaunoran nga kaunoran , ingon man usab sa mga ehersisyo alang sa imong glutes, hips, ug mga paa . Sulayi kini nga pagtrabaho ngadto sa imong regular nga rutina aron mausab ang imong pag-ehersisyo, paghimo niini nga makapaikag ug paghagit sa imong lawas nga gihagit.
Maayo nga usbon ang imong rutina matag duha ka semana. Samtang ginahimo nimo ang usa ka ehersisyo, ang imong lawas molambo aron masagubang ang hagit nga imong gipresentar niini-nga mao gayud ang imong gusto. Apan, human sa mga duha ka semana, ang sama nga pag-ehersisyo dili kaayo mahagit tungod kay ang imong lawas nagtukod sa mga kaunuran sa mga rekrut sa ehersisyo. Ang ehersisyo mahimong mas sayon.
Ang lawas maayo kaayo sa pag-adjust sa pagtrabaho aron sa paghimo sa paningkamot ingon ka episyente kutob sa mahimo. Apan, kung gusto nimo nga padayon nga mapalambo ang imong kalagsik sa usa ka maayo nga paagi, usba ang imong pag-ehersisyo ug pagbutang og bag-ong butang sa imong mga kaunuran.
Gipugos nimo ang imong lawas nga ipasibo pag-usab, nga gitipigan kini "sa mga tudlo sa tiil niini," ingon niana.