Tingali nakita nimo ang baga nga mga lubid sa pisi nga gibutang sa palibot sa imong gym, hapit nga ang imong personal nga trainer nag-usab sa gibug-aton nga lawak ngadto sa kaugalingon niyang balay. Ayaw kabalaka, dili siya. Kining taas, mabug-at nga mga pisi sa pisi nagsilbi nga usa ka talagsaon nga mahagiton nga himan sa pag-ehersisyo nga hingpit alang sa hataas nga intensidad sa interval training (HIIT).
Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon sa 2015 nga gipatik sa Journal of Strength and Conditioning Research , nakit-an nga ang 10-minutos nga pag-ehersisyo nga gilangkuban sa 10 15-segundaryong trabaho nga gisundan sa 10 45-segundos nga mga panahon sa pahulay nagpakita sa average nga heart rate nga 163 minutos. Hunahunaa lang kana sa ikaduha-bisan pa ang total nga gidaghanon sa trabaho nga gipahigayon sulod sa 10 minutos nga pag-ehersisyo maoy 2.5 minutos lang, ang mga pagbansay sa gubat sa lubi igo nang gikinahanglan aron mahatagan og dugang ang rate sa kasingkasing ngadto sa lebel sa "kusog nga intensidad".
Dugang pa, samtang ang kadaghanan sa mga pagbansay sa pisi sa gubat sama sa una nilang gipunting ang mga bukton (kinahanglang ipaatubang mo ang imong mga kamot aron mahimo ang matag ehersisyo, human sa tanan), mahimo ka matingala nga nahibal-an nga nagkinahanglan usab kini sa panagsama sa imong kinatibuk-ang kinauyokan. Sa pagkatinuod, ang laing pagtuon sa 2015 nga gimantala usab sa Journal of Strength and Conditioning Research nakit-an nga epektibo ang mga pagbitay sa pisi sa gubat sa pag-apil sa mga eksternal nga oblique ug erector spinae pinaagi sa lumbar nga rehiyon sa dugokan, dugang sa mga abaga ug gamay , ang glutes.
Sa laing pagkasulti, kung nangita ka ug usa ka epektibo nga paagi sa pagsunog sa kaloriya ug pagpauswag sa panglawas sa kardiovascular samtang ang pagputol sa imong kinauyokan ug pagpalambo sa ibabaw nga gahum sa lawas, dili gyud ka masayop sa gamay nga pagbansay sa gubat. Adunay daghan nga mga ehersisyo aron mapili, apan ikonsiderar nga nagsugod sa mosunod nga walo ka gisugyot nga mga lihok sa trainer.
1 - Pagpahiuli sa mga Balud
Si Diana Mitrea, usa ka personal trainer sa New York City, nagsugyot nga gamit ang alternating waves, slam rope, ug single-arm plank waves isip kabahin sa usa ka mubo, epektibo nga Tabata routine . Imong makita ang tanan nga tulo ka ehersisyo sa aksyon sa Mitrea's Instagram account. Pag-imprinta lang sa walo ka kinatibuk-ang hugna nga 20 segundos nga trabaho ug 10 segundos nga pagpahulay, pag-rotate tali sa pagbansay aron imong himoon ang matag ehersisyo duha ka beses. Hinumdomi, kung maghimo ka sa usa ka planko nga ulan (ang mga instruksyon mahimong makita sa ubos), kinahanglan nimo nga target ang matag kilid sa imong lawas nga mag-inusara, busa mahimo nimo ang paglihok kaduha sa dili pa magbisikleta.
Ang mga alternating waves mao ang usa sa mga labing popular nga pagbansay sa gubat. Aron ipahigayon ang paglihok, ibutang ang sentro sa pisi sa palibot sa usa ka lig-on nga butang, sama sa usa ka tukon o ang suporta sa usa ka tadlong nga hugot, ug ibitad ang duha ka kilid sa pisi nga tul-id aron sila magkapuliki ug gani.
Pagbarug nga taas, ang imong mga tiil magalain ang distansya, ug huptan ang usa ka tumoy sa pisi sa matag kamot. Pag-ukit sa imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga abaga sa dili pa ibutang ang imong kinauyokan. Gikan niini nga posisyon, pag-isa sa usa ka bukton paingon sa itaas, paghimo og usa ka kilat nga sama sa balud sa gitas-on sa pisi, ug samtang imong ibalik kini, hapakon ang atbang nga bukton paatras. Padayon nga ipahigayon kini nga alternating wave nga kalihukan sa labing kusog kutob sa mahimo samtang padayon nga kontrolon ang tibuok lawas.
2 - Rope Slams
Ang sunod nga paglihok sa Mitrea nga gisugyot nga tulo nga ehersisyo nga Tabata nga pag-ehersisyo mao ang pisi nga pisi. "Hunahunaa kini ingon nga usa ka dako nga pagbarug nga nagbarug," siya miingon.
Magsugod ka sa sama nga kinatibuk-ang posisyon samtang nagsugod ka sa mga alternating waves-nga naggunit sa usa ka tumoy sa pisi sa matag kamot, mga tiil sa distansiya sa distansya, mga tuhod nga gamay, ug kinauyokan-apan niining higayona imong ihagis ang duha ibabaw sa imong mga abaga nga magkasunod samtang ikaw moluhod ug motindog sa mga bola sa imong mga tiil. Gikan niini nga posisyon, imong "dad-on ang bug-os nga pwersa sa mga lubid ngadto sa yuta," miingon si Mitrea, samtang imong gibitay ang duha nga mga bukton paubos. Dayon balikan ang lihok, dugmoka ang imong mga bukton pabalik pag-usab samtang imong ipaabot ang imong lawas aron ipadayon ang ehersisyo. Aron maugmad ang usa ka rhythm, si Mitrea nagsugyot sa paghatag pagtagad sa imong pagginhawa, "Himoa ang usa ka dako nga kahumot sa imong paghatag ug pag-abut sa mga lubid pataas, ug usa ka dako nga pagpanghupaw samtang imong ipaubos kini."
3 - Single-Arm Plank Waves
Ang pag-ehersisyo sa plank mismo usa ka dako nga trabaho nga nagtumong sa imong kinauyokan, ilabi na ang lawom, nagsuporta sa mga kaunuran sa imong transverse abdominis. Ang single-arm plank waves ni Mitrea ang naghagit sa usa ka notch pinaagi sa pagpugong kanimo sa usa ka plank nga posisyon samtang nagbalanse sa usa ka bukton ug pagkontrol sa usa ka lateral wave sa gubat nga tali uban sa imong kaatbang nga bukton. Hinumdomi, kinahanglan nimo nga ipahigayon ang ehersisyo sa matag kilid, busa kompleto sa usa ka set sa imong tuong bukton, dayon ibalhin sa imong wala nga kilid.
Ibutang sa usa ka taas nga plato nga posisyon sa imong mga palad ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga bitiis hingpit nga gipalapdan, ug ang imong lawas nga nag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod. Ibitay ang imong gibug-aton ngadto sa wala nga bahin ug ilog ang tuo nga tumoy sa pisi gamit ang imong tuo nga kamot. Ang pagpadayon sa usa ka hugot, lig-on nga tabla, magsugod sa pagtunob sa imong tuong bukton sa gawas, unya sa sulod, paghimo sa usa ka lateral, morag-sama nga balod sa tuo nga katunga sa pisi. Ang imong kamot kinahanglang magpabilin, apan maayo kon ang pisi mismo makahikap sa yuta. Himoa ang bug-os nga gunitanan sa dili pa magbalhin.
4 - Pag-usab sa Snake
Sama sa tulo nga ehersisyo sa Tabata ni Mitrea, ang sunod nga tulo ka mga paglihok hingpit alang sa lain nga Tabata o bisan unsa nga estilo sa interval training series. Si James Shapiro, usa ka trainer nga nakabase sa New York City, nagkanayon nga kining tulo ka mga paglihok mao ang pipila sa iyang mga paborito alang sa pagpalambo sa power output alang sa ibabaw nga lawas nga walay kinahanglan nga bisan unsang plyometric nga kalihukan, sama sa push-up nga eksplosibo. Kini naghimo sa pagbansay sa kuryente nga mas sayon alang sa mga indibidwal kinsa dili andam o makahimo sa mga pagbuto nga pagbuto.
Ang pagsugod sa bitin nga pagsugod magsugod sama sa mga alternating waves. Pagbarug uban ang imong mga tiil nga magalain ang distansya, ang imong mga tuhod ug mga hawak gamay nga gibawog sa usa ka tunga-tunga nga haklap, ang imong mga abaga balik, ang imong kinauyokan, nga naggunit sa usa ka tumoy sa pisi sa matag kamot. Apan sa baylo nga hapakon ang imong mga bukton, niining higayona imong ihulog ang duha nga mga bukton sa ulahi sa mga kilid sa usa ka lihok sa dili pa kini balik-balik, aron ang pisi "magkakuyog" samtang imong ipatuman kining mga balud sa ulahi. Padayon nga kini nga paglihok sa kinatibuk-an sa imong gilay-on.
5 - Battle Rope Russian Twists
Mahimo nga ikaw nakahimo sa Russian twists nga adunay dumbbell o bola sa medisina, apan gipunting ni Shapiro nga kining ab ehto nga ehersisyo mas mahagiton kung kinahanglan nimo nga kontrolon ang paglihok sa usa ka kanunay nga magubot nga pisi.
Aron ipahigayon ang pisi sa gubat nga Russian twists, molingkod sa ibabaw sa yuta, ang imong mga tuhod mibawog, naglubay. Ipahimutang ang imong kaugalingon aron ang duha ka tumoy sa pisi anaa lamang sa gawas sa imong tuo nga bat-ang. Hibalua ang usa ka tumoy sa matag kamot, aron ang imong wala nga kamot moabot sa imong lawas, ug ang imong mga kamot ug ang mga pisi mahikap. Imong huptan ang imong mga kamot nga maghiusa ug ang mga pisi nga naglihok nga magkahiusa alang sa kinatibuk-an sa ehersisyo. Kon andam ka na, ayaw pagsandig og diyutay aron ang imong kinauyokan molihok-ang imong lawas kinahanglan magpabilin nga matul-id. Sa usa ka fluid nga paglihok, latigo ang duha nga mga bukton sa ibabaw sa imong lawas aron ang mga pisi mag-agi sa imong mga bitiis ngadto sa imong wala nga kilid. Diha dayon ibutang ang imong mga bukton ug balik sa imong mga tiil pag-usab, pag-usab sa pisi balik sa imong tuo. Ipadayon kini nga paglihok alang sa kinatibuk-ang sal-ang.
6 - Single-Arm Pushup Oblique Slams
Ang katapusan nga ehersisyo nga gisugyot ni Shapiro mao ang single-arm pushup oblique slam. Kini susama kaayo sa pag-set-up sa single-arm plank waves nga gisugyot ni Mitrea, apan ang usa ka yano nga pagbag-o sa anggulo ug sa direksyon sa pagbuong mao ang gikinahanglan alang sa dugang nga pagsunog sa imong obliques.
Pagsugod sa usa ka taas nga plankong posisyon nga gilay-on sa pisi sa gubat uban sa imong mga palad ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga bitiis gipaabut, ug ang imong lawas nag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod paingon sa ulo. Ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa bukton nga labing duol sa pisi sa gubat, dayon i-abut ang imong kaatbang nga bukton ubos sa imong lawas aron makuha ang usa ka tumoy sa pisi. Gikan niini nga posisyon, imong ipatapik ang imong bukton, ngadto sa imong lawas, dayon ubos sa kusog, "ihulog" ang pisi ngadto sa salog. Diha dayon ibutang ang imong bukton balik ug magpadayon. Human himoon ang usa ka hugpong sa usa ka kilid, ipuli ang imong posisyon ug ipahigayon ang ehersisyo ngadto sa pikas nga bahin.
7 - Sumo Tremors
Ang katapusan nga duha ka ehersisyo gikan sa Rachel Lucas, usa ka Gronk Fitness coach sa Boston Sports Clubs. Gitudlo gyud niya ang mga pisi sa gubat panahon sa usa ka klase sa kabayo nga gibase sa pisi, apan gusto usab niya ang pagdugang og mga pisi kon magtrabaho uban sa personal nga mga kliyente sa pagbansay aron sa paghatag og dali nga paglusot sa cardio tali sa mga ehersisyo. Kung nag-circuit ka sa imong gym, o nangita ka ug usa ka pamaagi aron magamit ang kusog nga pagbansay sa pag-ehersisyo, siya nagsugyot sa paghimo sa 15 ngadto sa 30 ka segundo niini nga mga paglihok matag karon ug unya sa tibuok imong standard nga rutina.
Ang mga pag-uyog sa Sumo susama kaayo sa alternating waves, apan ang set up gamay kaayo, nga nagpugos kanimo sa paghupot sa usa ka ubos nga sumo squat samtang imong gihimo ang mga alternating waves. Pagsugod uban sa imong mga tiil nga mas lapad kay sa distansiya sa distansiya, ang imong mga tudlo sa tiil mogawas sa gawas sa 45-degree. Ipataas ang imong mga bitiis ug ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka sumo squat. Pagdakop sa usa ka tumoy sa pisi sa matag kamot ug paghimo sa nagkalainlain nga mga balod, paggunit sa imong mga bukton sa usa ka alternating nga paagi samtang imong gihuptan ang ubos nga sumo squat.
8 - 180-Degree Jump Slams
Tingali ang labing mahagiton nga ehersisyo niini nga lista, ang 180-degree jump slams alang lamang sa mga indibidwal nga makahimo sa hustong paagi sa usa ka jump squat.
Pagbarug nga ang imong lawas nahimo nga 90-degrees gikan sa mga tumoy sa pisi, mao nga ang mga pisi nagpunting sa imong wala nga kilid. Ibutang ang imong mga tiil nga magalain ang distansya. Lumpagon ug ilog ang usa ka tumoy sa pisi sa matag kamot, aron ang imong tuong bukton moabot sa imong lawas. Gusto nimo nga pugngan ang imong mga kamot ug ang mga pisi sa tibuok niini nga ehersisyo. Pagbarug, ug usba ang imong pagpahiluna aron ang mga tumoy sa mga pisi anaa sa gawas sa imong wala nga bat-ang, ang imong mga abaga ug hawak nag-atubang sa unahan, kwadrado sa imong mga tiil.
Sa usa ka fluid nga paglihok, pugngi ang imong mga hips balik ug iduko ang imong mga tuhod, mag-usik-usik sa gamay sa dili pa kusog nga motubo sa hangin. Sa imong pag-ambak, isul-ob ang ibabaw sa imong ulo samtang dungan nga ipa-rotate ang imong mga tiil, hips, ug mga abaga nga 180-degrees. Pag-ayo sa yuta nga ang imong mga tuhod ug ang mga hawak gamay nga gibawog, nga nag-atubang sa kasukwahi nga dalan gikan sa diin ikaw nagsugod, ug samtang nag-ilog, ipaatubang ang imong mga bukton, ihulog ang mga lubid sa yuta samtang imong ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa laing dapit. Diha dayon nga mobalik sa hangin, ipataas ang imong mga bukton pag-usab samtang imong i-rotate ang imong lawas 180-degrees balik sa imong sinugdanan nga posisyon. Ipadayon kini nga ehersisyo alang sa kinatibuk-ang sal-ang.