Kini nga postpartum ab workout naglakip sa mga ehersisyo nga gidesinyo aron sa pagpalig-on sa abs ug core human sa pagmabdos. Ang mga ehersisyo nga gipakita gimugna pinaagi sa usa ka physical therapist, si Shirley Sahrmann, ilabi na alang sa mga babaye nga postpartum . Kini nga mga lakang nagpunting sa pagpalig-on sa pelvis ug paglig-on sa ubos nga bahin sa tiyan, nga sagad mahuyang pinaagi sa pagmabdos.
Kini ang mga progresibo nga mga ehersisyo, busa kinahanglan nimo nga bansayon ang matag ehersisyo (paghimo sa 20 ka reps nga dili mawad-an sa imong tiyan) sa dili pa mobalhin sa sunod. Dad-a ang ingon nga daghan nga panahon nga kinahanglan nimo nga pag-uswag, bisan kung gibuhat mo lang ang pipila ka ehersisyo atol sa matag ehersisyo.
Mga pasidaan
- Pagkuha sa clearance sa doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang matang sa ehersisyo nga programa. Alang sa normal nga mga pagpanganak nga walay mga komplikasyon, ang imong doktor kasagaran mopahawa kanimo alang sa ehersisyo sulod sa 4-6 ka semana human manganak.
- Kon ikaw adunay usa ka c-seksyon, kinahanglan nimo ang dugang nga oras sa pagbangon sa dili pa mag-obra sa mga pagbansay sa tiyan.
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan: Usa ka ehersisyo nga banig .
Unsaon Paghimo ang Postpartum Ab ug Core Workout
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa light cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa) o himoa kini nga pag-ensayo human sa imong cardio routine
- Alang sa kada ehersisyo alang sa daghang republika kutob sa imong mahimo, samtang padayon ang paghapak sa tiyan nga gihulagway sa Basic Breath nga ehersisyo sa ubos. Kon makahimo ka sa pagkompleto sa 20 ka mga reps sa matag ehersisyo, pag-uswag ngadto sa sunod nga ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo uban sa hinay ug kontrolado nga mga lihok. Likayi ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Basic Breath
Paghigda sa imong likod, mga tuhod nga bitiis ug mga bukton sa imong kilid. Pagpahulay ug pagbanhaw sa pipila ka mga higayon ug pag-focus sa paghupot sa usa ka neyutral nga taludtod (ayaw pagtaas sa likod o pag-armas sa likod, apan pagpangita og komportable nga dapit sa tunga-tunga). Pag-ambak og hinanali ug samtang nag-exhaling, higpita ang abs ug ibira ang pusod paingon sa taludtod. Pakonsentra sa pagkontrata sa mga kaunuran sa ubos sa tiyan nga butangan nga dili pagpahumok sa ubos nga bahin sa likod sa salog. Pagpraktis niini nga paglihok, pagkontrata ug pagpagawas. Kon makahimo ka niini nga walay paglihok o pagtuhog sa imong likod, mahimo nimo nga mapalig-on ang pelvis ug magpadayon sa sunod nga ehersisyo. Kini nga Basic nga Himasa magamit alang sa tanan nga mga pagbansay.
Sahrmann Exercise # 1
Maghigda sa salog uban ang mga tuhod nga gibawog. Himoa ang Basic nga Ginhawa ug, pagtunlo sa usa ka tuhod nga bitiis, hinay-hinay nga isuksok ang pikas bitiis hangtud kini magkaparis ug pipila ka mga pulgada gikan sa salog. Dad-a balik ang paa ug balik sa pikas bitiis. Sa higayon nga makahimo ka sa pagkompleto sa 20 ka reps sa matag paa, nga dili mawala ang pagginhawa sa tiyan , mobalhin sa sunod nga ehersisyo.
Sahrmann Exercise # 2
Maghigda sa salog uban ang mga tuhod nga gibawog. Himoa ang Basic nga Himno ug iisa ang usa ka tuhod ngadto sa dughan. Tul-ira ang paa aron kini magkaparis ug mga 2-3 pulgada gikan sa salog. Dad-a balik ang paa aron magsugod ug balik sa laing paa alang sa 5 o labaw pa nga reps. Sa higayon nga makompleto mo ang 20 ka mga reps sa matag paa, nga dili mawala ang pag-agos sa tiyan, mobalhin sa sunod
Sahrmann Exercise # 3
Himoa ang Basic Breath samtang imong ipataas ang mga tuhod ngadto sa usa ka 90-degree nga anggulo. Ibutang ang usa ka tiil nga bitiis ug ipaubos ang lain nga bitiis paingon sa salog, nga magtapik sa salog pinaagi sa imong tiil. Kompletoha ang 1-5 reps sa samang paa ug dayon ibalhin ang mga kilid. Sa higayon nga makahimo ka sa pagkompleto sa 20 ka reps sa matag paa, nga dili mawala ang pagginhawa sa tiyan , mobalhin sa sunod nga ehersisyo.
Sahrmann Exercise # 4
Himoa ang Basic Breath samtang imong ipataas ang mga tuhod ngadto sa usa ka 90-degree nga anggulo. Hupti ang usa ka bitiis ug ibutang ang pikas nga tiil hangtod kini magkaparis, apan dili makahikap sa salog. Usba sa pikas paa, pagtrabaho hangtud 10 reps sa matag kilid. Sa higayon nga makahimo ka sa pagkompleto sa 20 ka reps sa matag paa, nga dili mawala ang pagginhawa sa tiyan, mobalhin sa sunod nga ehersisyo.
Sahrmann Exercise # 5
Himoa ang Basic nga Ginhawa ug dad-a ang mga bitiis sa dughan. Tudlui ang duha ka mga bitiis aron nga kini patindog sa salog. Hinay-hinay nga ipaubos ang duha ka mga tiil padulong sa salog, kutob sa imong mahimo nga dili mag-arching sa likod. Balika alang sa 5-10 reps, pagtrabaho sa 20 reps.
> Source:
> Hyatt, Gwen ug Cram, Catherine. Prenatal & amp; Disenyo sa Eksperto sa Pag-ehersisyo. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.